https://www.flickr.com/photos/65126889@N04/6050429526 by super_luminal / CC-BY-2.0

Czy koktajle i batony proteinowe odejdą w zapomnienie? Nowe badanie dowodzi, że zwiększona konsumpcja białka wcale nie jest najskuteczniejszym sposobem na zbudowanie masy mięśniowej. Dużo lepszy efekt, zdaniem specjalistów, przynosi regularne spożywanie tego składnika – najlepiej w równych ilościach.

REKLAMA
Najskuteczniejsza dieta białkowa
W badaniu poddano analizie zdrowe osoby dorosłe, które spożywały łącznie 90 g białka w postaci chudej wołowiny dziennie. Uczestników podzielono na 2 grupy – jedna zjadała po 30 g białka w czasie 3 posiłków, a druga 10 g na śniadanie, 15 g na lunch i 65 g na kolację.
Okazało się, że badani z grupy, w której wszystkie posiłki zawierały taką samą ilość białka, budowali masę mięśniową o 25% skuteczniej niż pozostali uczestnicy badania. Wyniki mogą wpłynąć na sposób, w jaki odżywiają się osoby pragnące poprawić wygląd sylwetki. Zwykle spożywamy niewiele białka na śniadanie, nieco więcej około południa, a największa ilość tego składnika trafia na nasze talerze w czasie kolacji – mówi główna autorka badania i ekspert w dziedzinie metabolizmu mięśni, Doug Paddon-Jones. Jak dodaje, wiele osób nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości białka potrzebnego mięśniom i angażowanego w procesy naprawcze w czasie dnia, a wieczorem konsumuje go zbyt dużo. W sytuacji takiej nadmiar składnika może ulec utlenieniu i przekształcić się w glukozę lub tłuszcz.
Specjaliści podkreślają, że optymalnym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej nie jest spożywanie większej ilości białka, a równomierne dostarczanie takiej ilości składnika, jaka zjadana była do tej pory. Należy jedynie zwrócić większą uwagę na właściwe wydzielanie porcji – tłumaczy Paddon-Jones.
Aby dodać więcej tego składnika do porannych posiłków, warto zastąpić węglowodany wysokojakościowym białkiem. Jajko, szklanka mleka, jogurt czy garść orzechów dostarczają około 30 g związku. Zalecane jest spożywanie kolejnych 30 g białka w czasie lunchu i ograniczenie jego konsumpcji w czasie kolacji do nie więcej niż 30 g. W ten sposób synteza białka mięśniowego będzie bardziej skuteczna – tłumaczy autorka badania.
Nadmiar białka tak szkodliwy jak papierosy?
Białka to złożone cząsteczki, które zapewniają odpowiednią strukturę i funkcje tkanek i organów ciała. Budują one każdy spośród najważniejszych układów ciała i każdy płyn, poza żółcią i moczem. Pomagają transportować tlen w czerwonych komórkach krwi i wspierają układ odpornościowy. Są także niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni. Gdy dana osoba spożywa znaczne ilości białka, organizm buduje nowe mięśnie. Gdy jednak konsumuje go zbyt dużo, zamiast mięśniami, staje się ono kwasami tłuszczowymi lub cukrem.
W innym badaniu opublikowanym w bieżącym roku dowiedziono, że zbyt duża ilość białka w diecie może być tak szkodliwa dla organizmu ludzkiego jak palenie. Badacze z Uniwersytetu Południowej Kalifornii przez prawie 20 lat śledzili tysiące osób. Zauważyli, że ci, którzy stosowali dietę bogatą w białka zwierzęce byli czterokrotnie bardziej podatni na nowotwory niż ludzie stroniący od białka. Jak podają autorzy badania, ryzyko wykształcenia nowotworu było niemalże tak samo wysokie jak w przypadku wypalania 20 papierosów dziennie.
Zwykle zaleca się ograniczenie ilości tłuszczu, cukru i soli w diecie. Tymczasem nadmiar białka także może okazać się szkodliwy. Z badania wynika, że osoby stosujące dietę wysokobiałkową obarczone są 74% wyższym ryzykiem śmierci z dowolnej przyczyny niż osoby spożywające mniejszą ilość białka. Ludzie tacy wykazują także kilkakrotnie większe ryzyko śmierci w wyniku cukrzycy. Jednak, jak się okazało, wyjątek stanowią osoby po 65 roku życia, którym dieta wysokobiałkowa służy.
W poprzednich badaniach dowiedziono związku czerwonego mięsa z nowotworami, jednak w analizie amerykańskich specjalistów po raz pierwszy określono ryzyko śmierci w wyniku regularnego spożywania zbyt dużej ilości białka. Ponownie okazuje się więc, że najlepszą dietą jest dieta zrównoważona, a więc zawierająca odpowiednie proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów.