Forma u seniora nie równa się niemożliwe - poznaj patent na zachowanie dobrego zdrowia

Brak aktywności – brak przyjemności Żyjemy coraz dłużej. Obecnie przeciętny Polak żyje 72,7 lat, Polka – 81. W Stanach Zjednoczonych jest teraz więcej osób po 65 roku życia niż w innym momencie historii – w 2010 roku żyło tam około 40 mln ludzi w tej kategorii wiekowej, co stanowi 13 proc. całej populacji. Niestety, mało uwagi poświęca się aktywności fizycznej w starszym wieku. Brak ruchu sprawia, że codzienne czynności stają się dla osoby dojrzałej coraz trudniejsze do wykonania. Nawet podstawowe przyjemności, takie jak zabawa z wnukami, zakupy czy spotkania z przyjaciółmi mogą zostać ograniczone przez odczuwany ból czy brak energii.

Istnieje wiele dowodów naukowych na to, że osoby aktywne są obarczone mniejszym ryzykiem chorób serca, udaru, cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów raka, depresji (http://portal.abczdrowie.pl/depresja) i demencji. Z wiekiem zmniejsza się sprawność naszego ciała, a ćwiczenia pozwalają spowolnić ten proces. Jeśli więc chcesz zadbać o zdrowie, musisz się ruszać. Należy przy tym pamiętać, że codzienne obowiązki, takie jak zakupy, gotowanie czy prace domowe nie liczą się, ponieważ wysiłek nie jest wystarczający, aby przyspieszyć tętno. Każdy rodzaj aktywności fizycznej jest oczywiście lepszy niż nic, ale specjaliści zalecają 2,5 godziny umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Przykłady takich ćwiczeń to: szybki chód, aerobik wodny, jazda na rowerze, gra w tenisa.

Przede wszystkim należy wyzbyć się złych nawyków – przesiadywania godzinami przed telewizorem czy komputerem. Zaleca się 30 minut aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu, w tym 2 z 5 dni powinny być poświęcone ćwiczeniom wzmacniającym mięśnie i kości, np. treningowi siłowemu lub pracom w ogrodzie.

Badania pokazują, że nigdy nie jest za późno na aktywność fizyczną i zalety z niej wynikające. Przykładowo, starsze osoby uprawiające sport zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru w podobnym stopniu, co młode osoby aktywne fizycznie. W przypadku braku ruchu przez dłuższy okres czasu, nie należy się spieszyć, a stopniowo zwiększać wysiłek w celu uzyskania zalecanych poziomów aktywności. Główną zasadą powinno też być zajmowanie się czynnościami, które sprawiają przyjemność.

Zdaniem lekarzy, największe zalety zauważą osoby, które zaczynają od zera: przechodzenie od siedzącego trybu życia do umiarkowanej aktywności fizycznej ma ogromny wpływ na zdrowie. Im więcej ćwiczeń, tym większe zalety.

Odpowiednia dieta Ćwiczenia to nie wszystko, należy zadbać również o właściwe odżywianie. Z wiekiem, ilość potrzebnych kalorii maleje, a każda potrawa powinna być pełna składników odżywczych, ponieważ organizm mniej efektywnie pochłania kluczowe substancje. Oto lista najważniejszych witamin i składników odżywczych oraz najbogatsze ich źródła: 1. Witamina B12. Ważna dla zdrowia nerwów, budowania czerwonych krwinek i DNA. Bogate źródła to: ryby, mięso, jaja i produkty mleczne. 2. Kwas foliowy. Zbyt mała ilość tego składnika może przyczynić się do anemii. Sięgaj po świeże owoce i warzywa, takie jak: szpinak, soja, bób, banany oraz produkty pszenne, np. otręby czy chleb razowy. 3. Wapń. Bardzo ważny dla mocnych kości, jego brak przyczynia się do złamań, o które łatwo w podeszłym wieku. Spożywaj 3 porcje nabiału dziennie i sięgaj po inne źródła wapnia, takie jak jarmuż czy brokuły. 4. Witamina D. Pomaga wchłaniać wapń, zachować gęstość kości i zapobiegać osteoporozie.

Ostatnie badania sugerują, że może chronić przed przewlekłymi schorzeniami, włącznie z rakiem, cukrzycą typu 1, SM i chorobami autoimmunologicznymi. Mało produktów zawiera witaminę D naturalnie, ale można ją znaleźć w łososiu, tuńczyku oraz jajach. Wielu specjalistów uważa, że starsze osoby powinny rozważyć suplementy, ponieważ skóra mniej efektywnie produkuje witaminę D ze światła słonecznego.

Przeczytaj o stwardniuniu rozsianym w artykule: http://portal.abczdrowie.pl/stwardnienie-rozsiane.