Jednym z największych wyzwań odchudzania jest walka z uczuciem głodu. Żywność zawierająca błonnik, białko oraz tłuszcze roślinne jest zwykle najbardziej sycąca, ponieważ spowalnia trawienie i wchłanianie składników odżywczych, przyczyniając się do wydłużenia uczucia sytości oraz braku skoków cukru czy insuliny. Zobacz, które produkty pomogą spalić więcej kalorii.
REKLAMA
Gorąca owsianka
Badania pokazują, że 220 kalorii w postaci gorącej owsianki na śniadanie oznacza mniejsze uczucie głodu w porównaniu z osobami, które jedzą płatki śniadaniowe. Efekt ten przypisywany jest wyższej zawartości betaglukanu w gotowanej owsiance. Co więcej, owsianka to produkt pełnoziarnisty, bogaty w błonnik, białko, magnez, fosfor i żelazo (więcej informacji o błonniku znajdziesz na stronie: http://portal.abczdrowie.pl/dieta-niezwykle-bogata-w-blonnik). Wypróbuj owsiankę z orzechami włoskimi i bananem, a zaspokoisz głód na dłużej.
Badania pokazują, że 220 kalorii w postaci gorącej owsianki na śniadanie oznacza mniejsze uczucie głodu w porównaniu z osobami, które jedzą płatki śniadaniowe. Efekt ten przypisywany jest wyższej zawartości betaglukanu w gotowanej owsiance. Co więcej, owsianka to produkt pełnoziarnisty, bogaty w błonnik, białko, magnez, fosfor i żelazo (więcej informacji o błonniku znajdziesz na stronie: http://portal.abczdrowie.pl/dieta-niezwykle-bogata-w-blonnik). Wypróbuj owsiankę z orzechami włoskimi i bananem, a zaspokoisz głód na dłużej.
Soczewica
Soczewica skutecznie zaspokaja głód dzięki 13 gramom białka oraz 11 gramom błonnika na porcję (3/4 kubka). W najnowszych badaniach przeanalizowano efekt roślin strączkowych, takich jak soczewica, czarna fasola i ciecierzyca na uczucie sytości po posiłku. Uczestnicy badania czuli się o 31 proc. pełniejsi po jednej porcji tych produktów w porównaniu do szybko trawionych pokarmów, takich jak chleb czy makaron. Sięgnij po wegetariańskie przepisy na sałatkę z soczewicą lub gulasz z soczewicy czerwonej, aby szybciej zgubić zbędne kilogramy (dowiedz się więcej o diecie wegetariańskiej: http://portal.abczdrowie.pl/dieta-wegetarianska-prezentacja-edukacyjna).
Soczewica skutecznie zaspokaja głód dzięki 13 gramom białka oraz 11 gramom błonnika na porcję (3/4 kubka). W najnowszych badaniach przeanalizowano efekt roślin strączkowych, takich jak soczewica, czarna fasola i ciecierzyca na uczucie sytości po posiłku. Uczestnicy badania czuli się o 31 proc. pełniejsi po jednej porcji tych produktów w porównaniu do szybko trawionych pokarmów, takich jak chleb czy makaron. Sięgnij po wegetariańskie przepisy na sałatkę z soczewicą lub gulasz z soczewicy czerwonej, aby szybciej zgubić zbędne kilogramy (dowiedz się więcej o diecie wegetariańskiej: http://portal.abczdrowie.pl/dieta-wegetarianska-prezentacja-edukacyjna).
Migdały
Jeśli szukasz smacznej przekąski, ale nie chcesz przybrać na wadze, to migdały są idealnym wyborem. Mnóstwo badań potwierdza, że chrupanie migdałów pomiędzy posiłkami pozwala zahamować uczucie głodu i jeść mniejsze posiłki. Zalecana porcja to mała garstka, czyli około 22 sztuki, która dostarcza 160 kalorii, zdrową dawkę jednonienasyconych tłuszczów, 3 gramy błonnika i 6 gram białka. Jest jeszcze jedna ogromna zaleta – migdały to bogate źródło witaminy E, istotnej dla zdrowia włosów, skóry i paznokci.
Jeśli szukasz smacznej przekąski, ale nie chcesz przybrać na wadze, to migdały są idealnym wyborem. Mnóstwo badań potwierdza, że chrupanie migdałów pomiędzy posiłkami pozwala zahamować uczucie głodu i jeść mniejsze posiłki. Zalecana porcja to mała garstka, czyli około 22 sztuki, która dostarcza 160 kalorii, zdrową dawkę jednonienasyconych tłuszczów, 3 gramy błonnika i 6 gram białka. Jest jeszcze jedna ogromna zaleta – migdały to bogate źródło witaminy E, istotnej dla zdrowia włosów, skóry i paznokci.
Gorzka czekolada
Gorzka czekolada wpływa pozytywnie na zdrowie serca i zawiera mnóstwo antyoksydantów. Dlaczego jednak jest tak sycąca? Zawiera substancje chemiczne wywołujące uczucie szczęścia – serotoninę. Najważniejsze jednak, aby wybierać czekolady, które zawierają ponad 70 proc. kakao, ponieważ jego mniejsza zawartość oznacza więcej cukru i kalorii. 1-2 kostki gorzkiej czekolady dostarczą naturalnej energii ze względu na zawartą w niej teobrominę oraz magnez.
Gorzka czekolada wpływa pozytywnie na zdrowie serca i zawiera mnóstwo antyoksydantów. Dlaczego jednak jest tak sycąca? Zawiera substancje chemiczne wywołujące uczucie szczęścia – serotoninę. Najważniejsze jednak, aby wybierać czekolady, które zawierają ponad 70 proc. kakao, ponieważ jego mniejsza zawartość oznacza więcej cukru i kalorii. 1-2 kostki gorzkiej czekolady dostarczą naturalnej energii ze względu na zawartą w niej teobrominę oraz magnez.
Jaja
Dwa większe jaja gotowane na twardo to jedyne 140 kalorii i 12 gram protein. Badania pokazały, że jajka zjedzone na śniadanie pomogły osobom na diecie kontrolować uczucie głodu oraz stabilizować poziom cukru we krwi, co oznaczało mniej spożywanych kalorii w ciągu dnia.
Dwa większe jaja gotowane na twardo to jedyne 140 kalorii i 12 gram protein. Badania pokazały, że jajka zjedzone na śniadanie pomogły osobom na diecie kontrolować uczucie głodu oraz stabilizować poziom cukru we krwi, co oznaczało mniej spożywanych kalorii w ciągu dnia.
Ryby
Ryby to kolejne znakomite źródło protein oraz niezwykle zdrowych tłuszczów omega-3. Niektóre badania sugerują nawet, że białko rybne może być nieco bardziej sycące niż proteiny zawarte w wołowinie, nie wiadomo do końca jednak, dlaczego tak się dzieje. Naukowcy wyjaśniają, że może to mieć coś wspólnego z wysoką zawartością kwasu glutaminowego w rybach, który ma mieć powiązanie z uczuciem sytości.
Ryby to kolejne znakomite źródło protein oraz niezwykle zdrowych tłuszczów omega-3. Niektóre badania sugerują nawet, że białko rybne może być nieco bardziej sycące niż proteiny zawarte w wołowinie, nie wiadomo do końca jednak, dlaczego tak się dzieje. Naukowcy wyjaśniają, że może to mieć coś wspólnego z wysoką zawartością kwasu glutaminowego w rybach, który ma mieć powiązanie z uczuciem sytości.
Jogurt grecki
Jogurt grecki to najlepszy wybór wśród jogurtów ze względu na kontrolę głodu, ponieważ zawiera największą ilość białka. Niektóre badania sugerują też, że kwasy produkowane podczas fermentacji jogurtu mogą wpływać na zwiększenie uczucia sytości. Jogurt grecki ma powszechne zastosowanie w kuchni, może być podstawą zdrowego deseru ze świeżymi owocami lub odgrywać rolę dressingu w sałatce, dobrze sprawdza się też zamiast śmietany ze względu na swoją kremową konsystencję.
Jogurt grecki to najlepszy wybór wśród jogurtów ze względu na kontrolę głodu, ponieważ zawiera największą ilość białka. Niektóre badania sugerują też, że kwasy produkowane podczas fermentacji jogurtu mogą wpływać na zwiększenie uczucia sytości. Jogurt grecki ma powszechne zastosowanie w kuchni, może być podstawą zdrowego deseru ze świeżymi owocami lub odgrywać rolę dressingu w sałatce, dobrze sprawdza się też zamiast śmietany ze względu na swoją kremową konsystencję.
Kapusta kiszona
Poza zaletami smakowymi, fermentowana żywność, taka jak kapusta kiszona, zawiera probiotyki, które pozytywnie wpływają na trawienie. Jak wykazują badania, zachowanie zdrowych bakterii w układzie jelitowym poprawia funkcjonowanie błony śluzowej jelita, pomaga redukować tkankę tłuszczową, stany zapalne i oporność insulinową. Ze względu na te zalety wcale nie musisz przybierać na wadze w święta – porcja postnego bigosu (200 gram) oznacza jedyne 224 kalorie i szczęśliwe jelita.
Poza zaletami smakowymi, fermentowana żywność, taka jak kapusta kiszona, zawiera probiotyki, które pozytywnie wpływają na trawienie. Jak wykazują badania, zachowanie zdrowych bakterii w układzie jelitowym poprawia funkcjonowanie błony śluzowej jelita, pomaga redukować tkankę tłuszczową, stany zapalne i oporność insulinową. Ze względu na te zalety wcale nie musisz przybierać na wadze w święta – porcja postnego bigosu (200 gram) oznacza jedyne 224 kalorie i szczęśliwe jelita.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!