Kiedy zimą temperatury spadają, a dni stają się coraz krótsze, zaczynamy częściej sięgać po słodycze dla poprawy samopoczucia i dodatkowej dawki energii. Czekoladki i cukierki szybko podnoszą poziom serotoniny – hormonu szczęścia, jednak podjadanie i mała aktywność fizyczna przyczynia się do przybierania na wadze. Zadbaj o zdrowie, wybierając smaczne i zdrowe przekąski oraz produkty, które nie tylko odpędzą zimową chandrę, ale też dostarczą organizmowi potrzebnych witamin i składników odżywczych.
Tłuste ryby = energia i lepszy nastrój
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają mnóstwo zalet dla zdrowia, włącznie z pozytywnym wpływem na nastrój. Badania przeprowadzone na University of Pittsburgh pokazały, że osoby spożywające większą ilość tych składników rzadziej doświadczały objawów depresji. Dietetycy zalecają, aby sięgać po tłuste ryby, orzechy włoskie oraz nasiona siemienia lnianego, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Poza tym ryby i inne źródła chudego białka, takie jak łosoś, zawierają tyrozynę, która pozytywnie wpływa na poziom dopaminy i norepinefryny w mózgu, co pozwala kontrolować nastrój. Chude białko jest też znakomitym źródłem energii, co w zimie jest szczególnie przydatne, gdyż pozwala pokonać senność i zmęczenie.
Sezonowe warzywa i owoce
Jesień to czas, kiedy na stole powinno znaleźć się dużo sezonowych warzyw i owoców, z których z łatwością można wyczarować kremowe zupy i zdrowe desery. Przykładem idealnego zestawu może być zupa z dyni z marchwią i imbirem oraz pieczone w piekarniku gruszki z cynamonem – takie dania nie tylko szybko rozgrzewają w chłodny dzień, ale też poprawiają nastrój i zapewniają sporą dawkę witamin chroniących przed przeziębieniem. Jesienią powinniśmy zadbać o mrożenie zapasów na zimę, kiedy wybór będzie bardziej ograniczony.
Ogranicz spożycie cukru
Cukier szybko poprawia samopoczucie, jednak zbyt duża jego dawka i zbyt mała ilość kwasów tłuszczowych omega-3 może spowalniać pracę mózgu. Kiedy masz doła, unikaj słodyczy, ponieważ po początkowym skoku cukru nastąpi jego szybki spadek, co może w efekcie końcowym pogorszyć samopoczucie jeszcze bardziej. Zamiast tego sięgnij po suszone owoce, orzechy włoskie lub gorzką czekoladę. Gorzka czekolada zawierająca przynajmniej 70 proc. kakao wspomaga produkcję fenyloalaniny, która z kolei zwiększa ilość dopaminy w mózgu. Dopamina służy blokowaniu różnego rodzaju bólu, dlatego pomoże w poprawie nastroju niemal natychmiast. Dla osób, które koniecznie muszą sięgnąć po coś słodkiego, najlepsze będą suszone owoce, które zapewnią poprawę humoru oraz dawkę witamin, zwłaszcza zimą kiedy jemy mniej świeżych owoców czy warzyw.
Ciepłe napoje
Gorąca herbata z imbirem, cytryną i miodem natychmiast rozgrzewa i poprawia humor w chłodny dzień. Pamiętaj też o różnego rodzaju naparach ziołowych, np. z dziurawca zwyczajnego lub pokrzywy, które dodadzą energii i pomogą pozbyć się uczucia apatii (poznaj zioła, które poprawiają nastrój: https://portal.abczdrowie.pl/ziola-na-dobry-humor). Dobrym pomysłem na niedzielny poranek jest również kakao (prawdziwe!) z dodatkiem miodu. Taki napój to bogactwo antyoksydantów i flawonoidów, a porcja mleka pozwoli uzupełnić brakujący wapń w organizmie zimą ze względu na mniejszą ilość spożywanych jogurtów czy kefirów.
Banany
Banany zarówno w postaci suszonych chipsów, jak i świeżych owoców, to źródło tryptofanu, naturalnego cukru oraz potasu i magnezu. Dzięki tym składnikom poprawisz jakość snu i zmniejszysz niepokój – dwa symptomy sezonowej depresji (dowiedz się, co jeść podczas depresji: https://portal.abczdrowie.pl/dieta-w-depresji). Banany to także źródło kwasu foliowego, który – jak wynika z niektórych badań – może brać udział w wytwarzaniu serotoniny, hormonu szczęścia. Inne źródła kwasu foliowego to: owsianka, nasiona słonecznika, pomarańcze czy zielenina (np. natka pietruszki).
Witamina B12
Niedobór witaminy B12 powiązany został z depresją, mimo że naukowcy nie potrafią wyjaśnić dlaczego. Jednak istnieje mnóstwo sposobów, aby wprowadzić ją do diety zimą, ponieważ znajduje się ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, które dostępne są przez cały rok. Wspomniane już ryby są także jej świetnym źródłem, podobnie jak jaja, mięso, mleko czy twaróg.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!