Bieganie jest łatwe – wystarczy stawiać jedną nogę przed drugą nogą, prawda? Każdy może biegać, ale prawidłowa technika pozwoli uzyskać lepsze wyniki i uniknąć kontuzji.
REKLAMA
Korzyści prawidłowego biegania
Specjaliści od dawna mówią o daleko idących zaletach biegania, a jeśli robisz to prawidłowo, to możesz czerpać korzyści bez uszczerbku na zdrowiu (poznaj korzyści wynikające z biegania: https://portal.abczdrowie.pl/poznaj-zaskakujace-korzysci-z-biegania). Przykładowo, wbrew powszechnemu poglądowi, bieganie zwiększa masę kostną, a nawet pomaga hamować jej utratę wraz z wiekiem. Jednak na pewno zdarzyło ci się słyszeć od rodziny, przyjaciół i nieznajomych, że bieganie szkodzi kolanom. Badania naukowców dowodzą, że to nieprawda. W rzeczywistości, wyniki pokazują, że bieganie poprawia zdrowie kolan.
Co więcej, bez względu na samopoczucie w danym momencie, ćwiczenia sprawiają, że poczujesz się lepiej. To coś więcej niż tylko przypływ hormonów dających poczucie bycia na haju podczas joggingu. Nawet 30 minut biegu może natychmiastowo poprawić nastrój kogoś cierpiącego na depresję. Badania pokazują, że w wyniku biegania w kółku gryzonie doświadczały wpływu podobnego do działania antydepresantów.
Martwisz się, że z wiekiem pogarsza się pamięć? Regularna aktywność fizyczna pomaga pokonać osłabienie funkcji poznawczych, zwłaszcza uwagi selektywnej i pamięci roboczej. Poza tym u pacjentów, którzy przeżyli udar, regularne ćwiczenia poprawiają pamięć, funkcje językowe i myślenie o niemal 50%.
Naucz się biegać jak zawodowiec
Dobra technika biegania sprawi, że po treningu będziesz odczuwać mniejsze zmęczenie, spadnie też ryzyko urazu, a sama aktywność będzie sprawiać więcej zabawy. Oto podstawowe porady ekspertów, które sprawią że bieg będzie bardziej rozluźniający i efektywny.
Trzymaj głowę prosto
Patrz prosto przed siebie – na około 30-40 metrów w przód. Unikaj patrzenia w dół na stopy, ponieważ wywołuje to napięcie mięśni szyi i ramion. Szczęka i kark powinny być rozluźnione.
Nie garb się
Ramiona powinny być wyciągnięte do tyłu i w dół. Unikaj ich napinania, niech mięśnie będą zrelaksowane. Garbienie się hamuje prawidłowe oddychanie, co sprawia, że mniej tlenu dostaje się do mięśni.
Rozluźnij dłonie
Dłonie powinny być zrelaksowane, ale nie pozwól, żeby bezwiednie zwisały. Zbyt ściśnięte powodują napięcie aż na plecach i ramionach.
Zachowaj kąt 90 stopni
Ręce powinny być zgięte tak, aby tworzyły kąt prosty. Spróbuj kołysać je w przód i w tył, a nie w poprzek ciała. Ruch rąk pomaga popychać ciało do przodu, więc kołysanie ich w poprzek to marnotrawstwo energii.
Nachyl się w przód podczas biegu
Nie nachylaj się w przód lub w tył od talii, ponieważ tworzy to nacisk na biodra. Niektórzy eksperci zalecają bieganie w pozycji wyprostowanej, jednak lekkie przechylenie w przód pozwala zredukować siłę uderzenia działającą na pięty i ułatwia lądowanie nogi na śródstopiu.
Stabilne biodra
Biodra powinny pozostać stabilne i skierowane w przód. Nie wypinaj pupy, nie kołysz też biodrami z boku na bok. Zachowanie takiej pozycji bioder pomaga zapobiegać bólowi krzyża i bioder.
Nie unoś kolan zbyt wysoko
Kiedy noga dotyka ziemi, powinna być lekko zgięta w kolanie – pomaga to amortyzować wpływ biegania po twardej powierzchni. Nie unoś też kolan zbyt wysoko i unikaj podskakiwania. Kolana powinny być unoszone w przód, a nie w górę (dowiedz się, jak biegać szybko i bez wysiłku: https://portal.abczdrowie.pl/jak-biegac-szybciej-i-bez-wysilku).
Lądowanie na śródstopiu
Lądowanie na środkowej części stopy jest najbezpieczniejsze dla większości biegaczy-amatorów. Unikaj lądowania stopą na pięcie czy poduszce stopy. Stopa powinna też lądować pod biodrami – nie przed nimi.
Nie uderzaj stopami mocno w ziemię
Najlepsze podczas biegu są lekkie, krótkie kroki – dobry bieg jest cichy oraz zwiewny. Bez względu na wagę stopy nie powinny głośno uderzać w ziemię. Lekkie kroki są bardziej efektywne i powodują mniejszy nacisk na ciało.
Oddychaj głęboko i rytmicznie
Za każdym razem, kiedy wdychasz powietrze przez nos czy usta wykonuj to rytmicznie i staraj się robić głębokie wdechy. Unikaj wdechów krótkich i szybkich. Jeden wdech na dwa kroki jest optymalny, ale nie bój się próbować dłuższych wdechów.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!