Fundament naszego zdrowia. Brytyjski naukowiec tłumaczy, skąd bierze się większość chorób

Matthew Walker pokazuje, jak sen wpływa na zdolność uczenia się, zapamiętywania i podejmowania logicznych decyzji. Sen także reguluje emocje, wzmacnia system odpornościowy, poprawia metabolizm i reguluje apetyt. Sny łagodzą bolesne wspomnienia i tworzą wirtualną rzeczywistość, w której mózg łączy nową i nabytą wcześniej wiedzę, by pobudzać kreatywność.

Tak! Zwykle mówimy, że sen jest jednym z trzech filarów naszego zdrowia. Ale to nieprawda. Sen jest fundamentem, na którym zbudowane są pozostałe filary. Wyobraźmy sobie na przykład, że zdrowo się odżywiamy i próbujemy schudnąć, ale mało śpimy. Niedobór snu zwiększa poziom hormonu odpowiedzialnego za łaknienie, a zarazem zmniejsza poziom towarzyszącego mu hormonu, który w normalnych okolicznościach sygnalizuje, że się najedliśmy. Mimo pełnego żołądka niewyspanemu człowiekowi nadal chce się jeść.

Co więcej, jeżeli za mało śpimy, siedemdziesiąt procent masy ciała, którą stracimy, stosując dietę, będzie pochodziła z naszych mięśni, a nie z tłuszczu. W praktyce osłabiamy więc swój organizm.

Właściwie każda choroba, która trawi w ostatnich latach społeczeństwa rozwinięte, ma swoje przyczyny w niedoborach snu. Krótki sen zwiększa ryzyko przytykania się tętnic, co po jakimś czasie może doprowadzić do choroby wieńcowej czy udaru. Zaburzania snu przyczyniają się również do powstawania wszystkich najważniejszych zaburzeń psychicznych, w tym depresji, stanów lękowych i skłonności samobójczych.

Wystarczy kilka nocy zbyt krótkiego snu, aby nasz organizm osłabł pod względem immunologicznym. Jeżeli taki stan się przedłuża, może mieć wpływ na powstawanie nowotworów. Doktor Michael Irwin z Uniwersytetu Kalifornijskiego przeprowadził badania, które wykazały, jak szybko i gruntownie niewielka doza krótkiego snu potrafi wpłynąć na komórki zwalczające z nowotwory. Przebadawszy młodych zdrowych mężczyzn, Irwin pokazał, że jedna noc czterogodzinnego snu zmniejsza o liczbę naturalnych zabójców w układzie odpornościowym o siedemdziesiąt procent w porównaniu z ośmiogodzinnym snem. Wprawia to człowieka w stan poważnej ułomności immunologicznej, a ten proces zachodzi szybko, praktycznie po jednej „zarwanej nocy”. Wyobraźcie sobie zatem stan osłabienia antynowotworowych zastępów po tygodniu krótkiego snu, nie wspominając o kilku miesiącach czy latach.

Nie jest to oczywiście zależność zero-jedynkowa, ale dzięki badaniom wiemy, że brak snu, jest jedną z przyczyn występowania tych chorób. Jak już wspominałem, regularny sen trwający krócej niż sześć albo siedem godzin na dobę niszczy układ immunologiczny i ponad dwukrotnie zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór. Niewystarczająca ilość snu jest najpoważniejszym czynnikiem z obszaru stylu życia wpływającym na rozwój choroby Alzheimera.

Wiemy, że im mniej śpisz, tym krócej będziesz żył, i to jest pewne. Brzmi to przerażająco i ostatecznie, ale takie są fakty. Stare powiedzenie „Wyśpię się po śmierci” okazuje się niezbyt trafne. Takie podejście skutkuje życiem nie tylko krótszym, ale też gorszej jakości. Niedobór snu przypomina gumkę recepturkę: do pewnego momentu daje się rozciągać, a potem pęka.

Ten problem przybrał tak poważne rozmiary, że Światowa Organizacja Zdrowia ogłosiła epidemię niedoboru snu w krajach uprzemysłowionych. Tam, gdzie przez ostatnie stulecie średni czas snu uległ najbardziej drastycznemu obniżeniu, na przykład w Stanach Zjednoczonych, Wielkiej Brytanii, Japonii i Europie Zachodniej, nieprzypadkowo obserwuje się też największy wzrost wspomnianych chorób i zaburzeń psychicznych.

Sen ma różne fazy i każda z tych faz przynosi inne korzyści. Ogólnie rzecz biorąc, każdy z systemów w naszym ciele (układ krwionośny czy metaboliczny) podczas snu odpoczywa i nabiera sił. To samo dotyczy mózgu, emocji.

Sen uzupełnia amunicję w układzie immunologicznym, pomagając w walce z komórkami nowotworowymi, zapobiega infekcjom i rozwojowi wielu chorób. Reorganizuje też metaboliczny stan organizmu, dostrajając poziom insuliny do ilości cukru krążącego we krwi. Jak już wspominałem, sen reguluje apetyt, pomagając w kontrolowaniu wagi ciała, dobieraniu zdrowych składników i powstrzymywaniu się przed impulsywnymi wyborami.

Odpowiednio długi sen ściśle wiąże się z wydolnością układu krwionośnego, obniżając ciśnienie i utrzymując serce w dobrym stanie.

Sen polepsza zdolność uczenia się, zapamiętywania oraz podejmowania racjonalnych decyzji i dokonywania logicznych wyborów.

Szczególnym beneficjentem snu jest pamięć. Zdrowy sen po przyswojeniu dawki wiedzy przypomina kliknięcie przycisku „zapisz” po utworzeniu nowych plików w komputerze. Sen chroni dopiero co pozyskane informacje, zabezpieczając je przed zapominaniem. Co jeszcze bardziej niezwykłe, sen potrafi odzyskać informacje, o których byliśmy przekonani, że je utraciliśmy w ciągu dnia. Po nocy odzyskujemy dostęp do wspomnień, do których nie mogliśmy dotrzeć poprzedniego dnia. Sen oferuje usługę odzyskiwania danych zupełnie jak programy, które naprawiają zepsute czy niedostępne pliki na komputerze.

Istnieje szereg czynników, które wpływają na trudności ze snem. Najprostsze do wyeliminowania są czynniki zewnętrzne, jak zbyt duża ilość jasnego światła w nocy, nieodpowiednia temperatura w sypialni, konsumpcja kofeiny, tytoniu i alkoholu. Jeżeli chcecie łatwiej zasypiać i dłużej spać ,warto zadbać o stałe pory snu, unikać kofeiny i nikotyny (kawa, cola, niektóre herbaty i czekolada zawierają stymulującą kofeinę, a jej działanie zanika nawet po ośmiu godzinach od spożycia), wystrzegać się napojów alkoholowych późno wieczorem czy unikać drzemek po 15.00. Ważne też, żeby sypialnia była ciemna, chłodna i pozbawiona elektronicznych gadżetów.

Kiedy sen nie nadchodzi, nie wolno w nieskończoność leżeć w łóżku. Jeżeli nie udało nam się zasnąć w ciągu dwudziestu minut albo zaczyna nas ogarniać lęk czy niepokój, wstańmy i zabierzmy się do wykonywania jakiejś relaksującej czynności, dopóki ponownie nie poczujemy senności. Niepokój związany z niemożnością zaśnięcia może utrudniać zaśnięcie.

Trzeba pamiętać o jeszcze jednym mechanizmie. Jeżeli będziemy leżeć bezsennie w łóżku zbyt długo, mózg bardzo szybko zaprogramuje sobie sypialnię jako miejsce, gdzie nie możemy spać. Wstańmy, napijmy się wody, popatrzmy w okno. Tylko żadnego ostrego światła, żadnych komputerów i żadnych komórek! To samo dotyczy wieczoru. Jeżeli mamy problemy z zasypianiem, idźmy do sypialni dopiero wtedy, kiedy jesteśmy naprawdę śpiący.

Przede wszystkim musimy odróżnić czas, który faktycznie przesypiamy, od czasu przeznaczonego na sen. Wiemy, że wielu mieszkańców współczesnego świata przeznacza na sen zaledwie 5–6,5 godziny, co zwykle oznacza, że przesypiają faktycznie tylko 4,5–6 godzin. A na sen powinniśmy przeznaczać nie mniej niż 8–9 godzin. Myślisz, że to przesada? Niestety nie.

David Dinges z Uniwersytetu Pensylwanii, tytan badań nad snem i mój osobisty idol, przeprowadził eksperyment, w którym uczestników podzielił na grupy, a każda z nich spała inną liczbę godzi. Z punktu widzenia społecznego największy niepokój powinny budzić wyniki osób w grupie, która spała po 6 godzin w ciągu nocy – dla wielu z was może to być normalna porcja snu. Wystarczyło dziesięć dni sześciogodzinnego snu, aby koncentracja u takiej osoby spadła do takiego samego poziomu, jak u kogoś, kto nie spał przez całą dobę.

Wiedza płynąca z prowadzonych od sześćdziesięciu lat badań naukowych nie pozwala mi więc uwierzyć nikomu, kto zapewnia, że zupełnie wystarcza mu 4–5 godzin snu. Dbajmy o długi, dobry sen. On naprawdę poprawia jakoś i długość naszego życia.