Kuchnia od serca. 5 przepisów na dania, za które pochwali Cię kardiolog

W pewnym wieku temat tego, co jemy, nabiera znacznie większej niż dotychczas wagi. Zaczyna się mniej więcej w połowie trzeciej dekady życia, dość niepozornie: ktoś zamiast paczki chipsów przyniesie na domówkę sałatkę warzywną, ktoś przyjdzie ze swoimi “pudełkami”, ktoś inny zapyta: “A dużo cukru w tym sosie?”. Co się stało? Cóż, odpowiedź bywa prosta: wysoki cholesterol się stał.

Oczywiście, podwyższone wartości na wydruku z laboratorium nie są jeszcze powodem do paniki, ale do podjęcia zdecydowanych dietetycznych działań — owszem. Jeśli bowiem zareagujemy na czas, to nie tylko spowolnimy niepożądane procesy, ale i przekonamy się, że ułożenie zdrowego jadłospisu nie jest zadaniem z kategorii “mission: impossible”, a jedynie sztuką dokonywania właściwych i smacznych wyborów.

Co ważne, nie chodzi wyłącznie o zakazy — znajdą się i takie produkty, które będziecie mogli jeść częściej i w większych ilościach. Nie oszukujmy się jednak: tłuszcze, jako jedni z głównych winowajców podwyższonego poziomu cholesterolu, nie będą należeć do tej kategorii.

“Podwyższony poziom cholesterolu” to hasło, które skutecznie wyprowadza nas ze strefy komfortu. Przed oczami pojawiają się ilustracje rodem z książek do biologii, porównujące przekrój żyły “zdrowej” z tą, zatkaną żółtawymi złogami. Cholesterol kojarzymy potocznie z “tłuszczem” zapychającym żyły, ale sprawa jest nieco bardziej skomplikowana.

Cholesterol to substancja, która naturalnie występuje w naszym organizmie i co więcej, jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania. Budowa błon komórkowych, produkcja hormonów steroidowych, witaminy D i kwasów żółciowych to tylko część z jego funkcji.

Problem w tym, że cholesterol nie jest wyjątkiem od reguły “co za dużo, to niezdrowo”. Jeśli z jakichś przyczyn w organizmie pojawia się jego nadmiar, należy reagować — cholesterol może odkładać się w ścianach tętnic, zmniejszać ich elastyczność, a co za tym idzie — utrudniać swobodny przepływ krwi.

Większość cholesterolu obecnego w organizmie produkuje wątroba. Niewielka ilość cholesterolu pochodzi z żywności, którą jemy. Jeśli więc chcemy zmniejszyć jego dawkę, musimy ograniczyć spożywanie takich produktów, jak:

Zwiększanie produkcji cholesterolu prowokuje spożycie utwardzanych olejów roślinnych, nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans, które znajdziemy między innymi w:

Statystyki mówią, że z powyższej listy komponujemy aż 15 proc. naszych codziennych posiłków. Specjaliści rekomendują natomiast, aby ograniczyć ich spożycie do minimum.

Ważna informacja: nie wszystkie rodzaje cholesterolu, są złe. Cholesterol LDL to “zły cholesterol”. Jeśli we krwi jest go zbyt dużo, może on powoli odkładać się w tętnicach, powodując ich zwężenie, co zwiększa ryzyko choroby wieńcowej. Jego “dobra” odmiana, czyli HDL, działa niczym metaforyczna śmieciarka, której zadaniem jest usuwanie niepotrzebnych cząsteczek LDL z tętnic.

W teorii zadanie jest więc banalnie proste: zrezygnować z karkówki, frytek i babczek z kremem, czyli złych, cholestrolowych bomb i wprowadzić w ich miejsce produkty, które sprawią, że organizm “uzbroi’ się w kilka dodatkowych flotylli pod banderą HDL, a więc:

Ostatnia pozycja nie powinna was zdziwić. Benecol to od lat obowiązkowa pozycja w diecie wielu “sercowców”. Stosowany zgodnie z zaleceniami, Benecol obniża poziom cholesterolu o ok. 7-10 proc. już po 2-3 tygodniach.

Benecol zawiera tzw. estry stanoli roślinnych, czyli substancje, które częściowo blokują wchłanianie cholesterolu, nie pozwalając mu dostać się do krwiobiegu.

Stanole roślinne występują naturalnie w produktach roślinnych, takich jak oleje roślinne, rośliny strączkowe, orzechy i pestki, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce. Problem w tym, że naturalnie występują one w ilościach śladowych — aby dostarczyć organizmowi tyle samo stanoli, ile znajdziemy w jednej porcji Benecolu, należałoby zjadać kilogramy jabłek czy brokułów — i to każdego dnia, co jest niestety niewykonalne.

Wykonalne jest natomiast wprowadzenie produktów Benecol do codziennej diety. I wcale nie mówimy tu tylko o zamiennikach masła. Marka ma w swojej ofercie również serki twarogowe, które świetnie sprawdzają się w wielu popularnych dania. Przykłady kilku z nich znajdziecie poniżej.

Kluczem do zdrowego odżywiania jest zmiana podejścia. Nie myślcie o ograniczeniach, myślcie o nowych możliwościach, jakie dają produkty, które do tej pory traktowaliście nieco po macoszemu. Ryby o nieznanych nazwach? Orzechy pini, brazylijskie, makadamia? Kozieradka, czubryca, czosnek niedźwiedzi? Oleje z awokado, rzepaku czy dyni? Opcji jest mnóstwo. Poniżej przedstawiamy kilka przepisów, które mogą Cię zainteresować.

Liczba porcji: 4 Czas przygotowania: 65 min.

Składniki:

Panierka:

Sposób przygotowania: Rozgrzej piekarnik do 200°C lub 180°C z termoobiegiem. Umieść ziemniaki na blasze do pieczenia i posmaruj Benecolem z oliwą z oliwek. Piecz przez 30 minut, od czasu do czasu potrząsając.

Wymieszaj bułkę tartą, płatki owsiane, anchois, kapary, skórkę z cytryny, szczypiorek i orzeszki piniowe. Dodaj łyżkę Benecolu z oliwą z oliwek i wymieszaj na szorstką pastę. Połóż kawałki łososia na blasze do pieczenia i posyp bułką tartą. Piecz przez 15-20 minut. Łososia podawaj z ziemniakami, szparagami lub fasolką i kawałkami cytryny.

Czas przygotowania: 30 min.

Składniki:

Sposób przygotowania: Na dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy, następnie dodaj pokrojoną w kostkę cebulę oraz dużą szczyptę soli i delikatnie smaż na małym ogniu, aż cebula będzie miękka i przezroczysta.

Dodaj czosnek, dopraw czarnym pieprzem i smaż jeszcze przez kilka minut. Cukinie pokrój wzdłuż, w plastry o grubości 1 cm. Dolej łyżkę oliwy do cebuli, następnie dołóż cukinię i wymieszaj, aby połączyć wszystkie składniki. Gotuj przez 5 minut lub do momentu, gdy cukinie zaczną się złocić i staną się bardziej przezroczyste.

Do naczynia dodaj kostkę rosołową i 400 ml wody, i gotuj na wolnym ogniu przez 5–10 minut, aż wszystkie składniki będą miękkie.

Wyłącz ogień i dodaj szpinak.

W międzyczasie przygotuj frytki z halloumi. Zetrzyj halloumi na tarce do sera lub pokrój w cienkie słupki i przesyp do patelni lub garnka z nieprzywierającą powłoką. Kiedy na brzegach nabiorą złotego koloru, odwróć je łopatką i smaż na drugiej stronie przez minutę. Kolejno przełóż je na papier kuchenny; frytki będą chrupiące, gdy ostygną.

Przelej ugotowany bulion z warzywami do blendera i dodaj serek Benecol. Zblenduj składniki do uzyskania gładkiej konsystencji.

Rozlej zupę do misek i udekoruj listkami bazylii, posiekaną miętą i chrupiącym halloumi.

Czas przygotowania: 10 min

Składniki:

Sposób przygotowania: Na niewielkiej patelni, bez dodatku oleju, na małym lub średnim ogniu, przypraż migdały. Przesuwaj je po patelni, aż nabiorą złotego koloru, a następnie przesyp na talerz. Rozsmaruj serek Benecol na bajgle lub bułce, a następnie posyp ją ostudzonymi migdałami.

Ułóż papryczki na wierzchu i dopraw obficie pieprzem.

Na górze umieść rukolę, szpinak i rzeżuchę, zamknij kanapkę drugą połówką; gotową kanapkę przekrój na pół przed podaniem.

Czas przygotowania: 10 min.

Składniki:

Sposób przygotowania:

Na dużej patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i szczyptę soli.

Smaż cebulę na delikatnym ogniu, aż zacznie się karmelizować.

Następnie dodaj pieczarki i smaż z każdej strony przez kilka minut, aż będą przypieczone. Gotowe pieczarki odłóż na talerz, aby lekko ostygły.

Jedną połówkę bajgla posmaruj serkiem Benecol, nałóż cebulę, pieczarki i rukolę. Drugą połówkę bajgla posmaruj musztardą i przykryj nią połówkę z dodatkami; gotową kanapkę przekrój na pół przed podaniem.

Czas przygotowania: 60 min.

Składniki:

Sposób przygotowania:

Posiekaj papryczkę. Brokuły, kapustę chińską i groszek rozłóż na dwa duże arkusze papieru do pieczenia. Połóż kawałki ryby na warzywach.

Wymieszaj tamari, olej, starty imbir, miód, posiekaną kolendrę i posiekane chili w małej misce. Skrop mieszanką filety rybne. Połącz ze sobą krawędzie papieru do pieczenia i zawiń kilka razy końcówki, by uszczelnić opakowanie.

Włóż paczuszki do piekarnika i piecz przez 15-20 minut w temperaturze 200 stopni. Poczekaj aż przestygną i odwiń pergamin. Oprósz posiekanym chili i kolendrą. Podawaj z kawałkami cytryny.