Co jeść, żeby się naturalnie uodpornić? Popularny dietetyk odpowiada

W rozmowie z Jakubem Mauriczem, jednym z najbardziej cenionych dietetyków w Polsce, pytamy o to, jak najlepiej połączyć planowane szczepienia z dietą i suplementacją oraz co możemy zrobić, żeby poprzez odpowiednie odżywianie wzmocnić nasze organizmy w okresie jesnienno-zimowym. Kamil Downarowicz, naTemat.pl: Jeśli planuję pójść się zaszczepić na grypę lub koronawirusa, to na jaki typ diety powinienem postawić, żeby mój organizm lepiej zniósł cały ten proces? Jakub Mauricz, dietetyk: Jeśli chodzi o jedzenie, to wybrałbym przede wszystkim rzeczy jak najmniej przetworzone i takie, które mają sporo białka. Bo białko to nie tylko temat mięśni – bez niego nie działałby też nasz układ odpornościowy czy nerwowy. Optymalna wersja to 20–30 g białka na posiłek, czyli ok. 100–150 g produktu dobrej jakości.

Wszystkie przeciwciała, immunoglobuliny i cała ta "armia" obronna w organizmie powstaje przecież właśnie z białka. Dlatego fajnie, żeby w każdym posiłku pojawiło się coś, co je dostarczy. Może to być kawałek kurczaka, jajka, twaróg czy serek wiejski, a dla kogoś innego ryba, owoce morza, a nawet podroby – które swoją drogą są bardzo wartościowe, choć często zapominane.

Stek, dorsz, wątróbka czy krewetki – tu naprawdę jest w czym wybierać, więc każdy znajdzie coś pod siebie.

Dodatkowo należy włączyć antyoksydanty – warzywa i owoce, zwłaszcza jagodowe: maliny, truskawki, borówki. Jeśli ktoś ma ograniczony dostęp finansowy, dobre będą też gruszki, jabłka czy cytrusy. Kluczowa jest też rezygnacja z cukrów rafinowanych: napojów gazowanych, soków, dżemów, lodów i słodyczy.

I to napradę pomoże?

Wie pan, to nie działa tak, że dostajemy szczepionkę i od razu mamy gwarancję, że jesteśmy nietykalni. Układ odpornościowy to naprawdę skomplikowana maszyneria, a wirusy dodatkowo lubią płatać figle, bo bardzo szybko mutują. W praktyce wygląda to tak, że szczepionka zazwyczaj chroni przed starszym wariantem wirusa, a niekoniecznie przed tym, który akurat krąży. To było świetnie widać przy COVID-19 – najpierw mówiło się o skuteczności na poziomie 90–99 procent, a z czasem, gdy pojawiały się nowe mutacje, ta ochrona bywała dużo słabsza, nawet kilkukrotnie niższa.

Trzeba też pamiętać, że odporność to trochę jak łańcuch – całość jest tak mocna, jak jego najsłabsze ogniwo. I tutaj każdy ma swój "słabszy punkt". U jednego będzie to brak witaminy D, u kogoś innego kiepska dieta albo zaniedbany mikrobiom jelitowy.

Dlatego zamiast skupiać się na jednym cudownym środku, lepiej podejść do sprawy szerzej. Ciepłe ubranie w chłodne dni, witamina C, trochę czosnku w diecie, suplementacja cynkiem, echinacea, no i oczywiście zadbanie o jelita – to wszystko razem daje naprawdę radę. Pytanie tylko, gdzie u nas samych jest największa luka, i właśnie tam warto włożyć najwięcej wysiłku.

A jeśli ktoś już się zaszczepił, a mimo to zachoruje na infekcję wirusową?

To pokazuje, jak złożona jest praca układu odpornościowego. Nawet jeśli jeden z filarów jest zadbany – na przykład ktoś regularnie suplementuje 4000 jednostek witaminy D – inne elementy mogą być zaniedbane. Może weszliśmy zmęczeni i zziajani na mroźne powietrze, byliśmy słabo ubrani lub odwodnieni.

Układ odpornościowy jest jak orkiestra – jeśli jeden instrument zawodzi, cała symfonia jest zaburzona. Dlatego nie możemy zakładać, że suplementacja czy cytryna wystarczą. Trzeba zadbać o wszystkie elementy jednocześnie, a przede wszystkim unikać tego, co działa przeciwko odporności: pszenicy, cukrów, tłuszczów trans i przetworzonej żywności, które zwiększają stan zapalny.

Węglowodany i tłuszcze też mają znaczenie?

Tak, zdecydowanie. Węglowodany są głównym paliwem energetycznym organizmu. Warto wybierać kasze, np. gryczaną, jaglaną, komosę ryżową, płatki owsiane czy chleb żytni na zakwasie – nie zwykłe bułki. W przypadku tłuszczów należy zwrócić uwagę na kwasy omega-3, głównie EPA i DHA, które mają działanie przeciwzapalne i wspierają odporność. Znajdziemy je w tłustych rybach zimnowodnych lub możemy je suplementować, jeśli nie spożywamy 2–3 porcji ryb tygodniowo.

A co zrobić, gdy po szczepieniu tracimy apetyt i myśl o obfitym obiedzie sprawia, że jeszcze bardziej zaciska się nam żołądek?

Wtedy warto stawiać na produkty gęste odżywczo. Nasze babcie miały sporo racji, kiedy kazały nam jeść bulion lub rosół. Najlepiej taki długo gotowany z kości, szpiku, dużej ilości warzyw i ziół wspierających odporność, np. liść laurowy czy ziele angielskie. Można pić go bez makaronu, ziemniaków czy innych dodatków skrobiowych.

Dobrym rozwiązaniem są też koktajle – z pełnotłustym mlekiem lub napojem roślinnym, owocami jagodowymi, łyżką oliwy lub kawałkiem awokado. To lekki, odżywczy posiłek, który nie wymaga dużego wysiłku ani czasu na gotowanie.

Czy dieta może wpływać na skuteczność szczepienia?

Tak. Ok. 60–70 proc. komórek odpornościowych znajduje się w jelitach, w tzw. gut-associated lymphoid tissue (GALT). Probiotyki są jak trenerzy układu odpornościowego – ich obecność zwiększa skuteczność odpowiedzi immunologicznej.

Z drugiej strony dieta bogata w przetworzone produkty, sól i cukry, ale uboga w błonnik, inulinę czy glukany z grzybów, obniża działanie układu odpornościowego. I pamiętajmy o tym, że nawet najlepsza szczepionka nie zastąpi dobrze funkcjonujących jelit.

A jakich produktów powinniśmy unikać przed szczepieniem?

Wszystko, co stymuluje stan zapalny powinno wylecieć z naszego menu. Mówię o takich rzeczach jak np. ciasta, muffinki, wafelki, produkty typu fast food. Jet to typowa i bardzo niefajna mieszanka pszenicy, cukru i tłuszczów trans.

Dane naukowe pokazują, że stymulują one cytokiny prozapalne, np. interferon gamma, TNF-alfa czy różne interleukiny. Dlatego tuż przed samym szczepieniem omijajmy szerokim łukiem McDonald’sa czy cukiernie.

No to przerobiliśmy temat pożywienia. A co z nawodnieniem? Odgrywa ono istotną rolę w kontekście szczepienia się?

Tak, i to całkiem sporą. Odwodniona śluzówka górnych dróg oddechowych jest bardziej podatna na wirusy. Nawodnienie wpływa na odporność śluzówkową, czyli pierwszą linię obrony. Ale też po prostu warto pić wodę i ciepłe napoje przez cały rok. Zalecana ilość płynów to ok. 35 ml na każdy kilogram należnej masy ciała, przy czym chodzi nie tylko o wodę, ale także o wodę zawartą w warzywach, owocach, zupach czy smoothie.

Dodatkowo należy unikać palenia papierosów, alkoholu oraz wychodzenia na zimny wiatr bez odpowiedniego ubrania, bo może to obniżyć odporność śluzówki nawet o 90 proc.

Czy suplementacja witamin i minerałów jest potrzebna w czasie szczepień?

Oj tak, szcególnie, że w ostatnich 20 latach spadła jakość żywienia i produkcji żywności. Statystyki pokazują, że 90 proc. Polaków ma niedobory witaminy D3, 98 proc. nie dostarcza wystarczającej witaminy E, a ok. 40 proc. ma niedobór potasu.

Suplementacja witaminami i minerałami, w tym witaminą D, omega-3 i kompleksami witamin, jest konieczna, najlepiej stosować produkty dobrej jakości – tanie preparaty apteczne często nie działają optymalnie lu wcale.

Niektórzy lubią sobie urządzić post lub głodówka przed szczepieniem. Czy to dobry pomysł?

Może być korzystny. Białe krwinki żyją w końcu do kilkunastu godzin i post może wspierać ich funkcję. Taki element głodówki leczniczej obserwuje się też u osób z chorobami autoimmunologicznymi, np. Hashimoto. Trzeba jednak uwzględnić poziom stresu i kortyzolu – głodówka w nieodpowiednim momencie może działać odwrotnie, zwiększając poziom kortyzolu i osłabiając odporność i wtedy uzyskamy efekt odwrotny do tego, jaki chcieliśmy uzyskać.

Porozmawiajmy chwilę o samej odporności. Jakie produkty sezonowe jesienią i zimą ją wspierają?

Zdecydowanie polecam kiszonki (ogórki, kapusta) – zawierają probiotyki, szczególnie z rodziny Lactobacillus. Produkty bogate w witaminę C – cytrusy, kiwi, czarna porzeczka, ostatnie borówki, poziomki. Dynia – baza do zup i kremów. No i też warto mieć na uwadze, że ciepłe płyny zmniejszają namnażanie wirusów. Te produkty działają jak "parasol ochronny" w sezonie infekcyjnym.

Czy regularność posiłków ma znaczenie dla odporności?

Tak. Optymalnie trzy posiłki dziennie, oddalone o ok. 5 godzin: śniadanie, obiad, kolacja. Pięć małych posiłków dziennie jest dobre dla sportowców, ale niekoniecznie dla osób pracujących w korporacjach. Zbyt rzadkie posiłki też nie wspierają układu odpornościowego.

Które witaminy i minerały są absolutnie niezbędne dla odporności w okresie jesienno-zimowym i jakie mają źródła?

No to wymienię po kolei:

A naturalne "superfoods" – czosnek, imbir, kurkuma, miód – faktycznie działają?

Czosnek (alicyna) działa jak naturalny antybiotyk, więc jak najbardziej mogę go polecić. Podobnię kurkumę (kurkumina), która działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowi, wspiera wątrobę. No i mamy jeszcze miód będący naturalnym immunostymulantem.

Szczególnie zdrowy jest miód gryczany, spadziowy, lipowy, nawłociowy, ale nie taki tani z dyskontu, tylko ze sprawdzonego źródła. Nawet łyżeczka miodu dziennie poprawia odporność. Warto też przypomnieć, że echinacea (jeżówka purpurowa) także wspiera układ odpornościowy.

No i pewnie warto ograniczyć cukier.

Nie tylko cukier, ale też przetworzoną żywność. Zawiera ona puste kalorie, które stymulują stan zapalny i uszkadzają barierę jelita cienkiego – centrum odporności. Warto ograniczyć tego typu żywność szczególnie w sezonie jesienno-zimowym.

*Jakub Mauricz jest przedsiębiorcą i liderem szkoleń dietetycznych w Polsce. Jego wizją jest przekształcenie podejścia do dietetyki, co odzwierciedla rola założyciela kliniki dietetycznej, w której pacjent i jego zdrowie są stawiane na pierwszym miejscu. Podkreśla indywidualne podejście do terapii dietetycznej. Wierzy, że pożywienie może być zarówno trucizną, jak i lekarstwem, a sukces osiąga się poprzez wiedzę, systematyczność i determinację.