Tętno pod kontrolą, czyli jak biegać mądrzej. Marcin Kubica – czołowy, polski biegacz długodystansowy – wyjaśnia

Każdy krok biegacza uruchamia zmiany w jego układzie krążenia, oddechowym oraz mięśniowym. Zakładane wyniki i prędkość na trasie stanowią jedynie końcowy efekt właściwych adaptacji fizjologicznych, które wymagają od sportowca wiedzy na temat procesów, które dzieją się w jego organizmie. Aby ciało mogło sprostać naszym założeniom treningowym, należy odpowiednio je przygotować i kontrolować. 

Temu właśnie służą strefy tętna, wyznaczane najczęściej jako procentowy przedział tętna maksymalnego HR max. Z uwagi na to, że każdy organizm jest inny, wartości bezwzględne uderzeń serca na minutę będą się różnić u poszczególnych osób. Wskaźniki procentowe pozostają jednak uniwersalnym drogowskazem, który definiuje charakter każdego treningu i pomaga osiągnąć założone cele.

Wyznaczenie konkretnych stref wymaga poznania swojego tętna maksymalnego (HR max). Najprostszą metodą szacunkową dla osób zdrowych jest tradycyjny wzór matematyczny:

HR max = 220 - wiek

Przykładowo, dla osoby trzydziestoletniej bazowa wartość wynosi 190 uderzeń na minutę. Na tej podstawie wylicza się przedziały – wspomniana strefa druga zamknie się wówczas w granicach 114–133 uderzeń serca na minutę. 

Formuły matematyczne mają jednak charakter wyłącznie orientacyjny, ponieważ nie uwzględniają indywidualnej genetyki i stopnia wytrenowania. W celu uzyskania precyzyjnych danych konieczne jest przeprowadzenie laboratoryjnego testu wydolnościowego z maską tlenową lub wykonanie terenowego testu drogowego pod okiem trenera.

– Tego typu obliczenia są świetnym punktem wyjścia dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem i szukają odpowiednich rozwiązań na start. Zawsze jednak będę podkreślał, że kluczowe są badania wydolnościowe. To właśnie one najdokładniej pokazują, jak radzi sobie nasz organizm, w jakim miejscu się znajdujemy oraz nad czym i jak powinniśmy pracować, aby stale się rozwijać – mówi Marcin Kubica, drużynowy wicemistrz Europy w Biegach Off-Road Kamnik 2026 i ambasador Suunto.

Strefa 1 (50% – 60% HRmax): Regeneracja i wypoczynek w ruchu

To najniższy stopień intensywności, określany jako bardzo lekki wysiłek. Trening w tym przedziale ma na celu delikatne pobudzenie krążenia bez obciążania układu mięśniowo-szkieletowego. Przykładem może być bieg rekreacyjny lub lekki trucht, który przyspiesza usuwanie kwasu mlekowego oraz innych produktów przemiany materii po ciężkich dniach startowych, stanowiąc fundament bezpiecznej regeneracji.

Strefa 2 (60% – 70% HR max): Budowanie bazy tlenowej

Przedział ten jest kluczowy, gdy naszym priorytetem jest tzw. budowanie bazy tlenowej, czyli “ćwiczenia” własnego serca tak, aby podczas intensywnego wysiłku mogło działać jak najdłużej z maksymalną efektywnością. Ten rodzaj treningu opiera się na aktywności, która uczy organizm, jak czerpać energię z zapasów tłuszczowych przy oszczędzaniu glikogenu mięśniowego. Praca w tej strefie rozwija gęstość naczyń włosowatych w mięśniach i wzmacnia strukturalnie ścięgna oraz stawy przed trudniejszymi wyzwaniami. W praktyce budowanie bazy tlenowej opiera się zazwyczaj na dłuższych wybieganiach, podczas których należy trzymać się drugiej strefy tętna, a w razie potrzeby odpowiednio zarządzać tempem swojego biegu. 

Strefa 3 (70% – 80% HR max): Trening tempowy i wytrzymałość aerobowa

Wejście w trzecią strefę oznacza rozpoczęcie wysiłku umiarkowanie ciężkiego. W trakcie danego treningu oddech biegacza wyraźnie przyspiesza, a utrzymanie stałego tempa wymaga skupienia i odpowiedniego nakładu wysiłku. Bieganie w tym przedziale oswaja ciało i psychikę z narastającym zmęczeniem, które towarzyszy zawodnikom podczas długich dystansów, takich jak półmaratony czy maratony. Jest to w praktyce praca na stosunkowo dużym zmęczeniu, która wpływa na inne procesy fizjologiczne, np. gromadzenie się kwasu mlekowego.

Strefa 4 (80% – 90% HR max): Próg anaerobowy i tolerancja zmęczenia

Szybkie i wymagające tempo, które plasuje się bezpośrednio na poziomie progu mleczanowego. W tym przedziale organizm wchodzi w warunki przejściowe, gdzie produkcja kwasu mlekowego drastycznie wzrasta. To bardzo intensywna praca nad wytrzymałością ogólną, która uczy mięśnie funkcjonowania w trudnym, zakwaszonym środowisku i przygotowuje do utrzymywania wysokich prędkości startowych.

Strefa 5 (90% – 100% HR max): Limit organizmu i VO2max

Najwyższy wymiar intensywności - bieganie w piątej strefie to maksymalny wysiłek o charakterze czysto beztlenowym. Wykorzystuje się go niemal wyłącznie podczas krótkich, rygorystycznych treningów interwałowych. Ciało toczy wówczas ostrą walkę o poprawę pułapu tlenowego (VO2max), zmuszając serce do pracy na najwyższych obrotach i rozbudowując bezwzględną wydolność organizmu.

– Każda z tych stref tętna ma ogromne znaczenie dla naszego rozwoju – niezależnie od tego, czy trenujemy do krótkich, dynamicznych biegów, czy do dystansów ultra. W obu przypadkach kluczem do sukcesu jest wszechstronność: musimy potrafić biegać bardzo spokojnie, by dać organizmowi czas na regenerację, ale też odpowiednio szybko, by przesuwać swoje granice na wyższych obrotach – tłumaczy Marcin Kubica, drużynowy wicemistrz Europy w Biegach Off-Road Kamnik 2026 i ambasador Suunto. 

Zarządzanie strefami tętna ma bezpośrednie przełożenie na funkcjonowanie organizmu poza treningiem, ponieważ stres fizyczny i psychiczny obciążają ten sam układ nerwowy. 

Długie, spokojne treningi w pierwszej oraz drugiej strefie tętna stymulują przywspółczulną część układu nerwowego, odpowiedzialną za wypoczynek, obniżenie poziomu kortyzolu i sprawną regenerację. Regularna budowa tej bazy tlenowej trwale zmniejsza tętno spoczynkowe, dzięki czemu ciało łagodniej reaguje na stresujące sytuacje w ciągu dnia. Z kolei nadużywanie strefy czwartej i piątej bez odpowiedniego balansu utrzymuje wysoką aktywność układu współczulnego. Skutkuje to przewlekłym zmęczeniem, gorszą koncentracją w pracy oraz płytkim snem. Monitorowanie intensywności wysiłku pozwala więc zrównoważyć dobowy bilans energii całego organizmu.

Nowoczesne zegarki sportowe dają precyzyjne narzędzia analityczne, jednak w sporcie niezwykle ważne pozostaje wewnętrzne wyczucie i znajomość własnych możliwości. Liczby na ekranie nie pokazują wszystkiego - gorszy dzień, niewyspanie czy ukryte infekcje potrafią negatywnie wpłynąć na strefy tętna, co w praktyce oznacza, że w trakcie konkretnego treningu męczymy się bardziej niż zazwyczaj. Doskonale rozumie to Marcin Kubica, czołowy polski biegacz ultra i reprezentant Polski na arenie międzynarodowej. W swojej codziennej rutynie stawia on na synergię technologii z sygnałami płynącymi z wnętrza ciała, podkreślając, że suche dane nigdy nie powinny zastępować zdrowego rozsądku.

– Zawsze bardzo uważnie analizuję każdy z tych elementów, ponieważ informacje o tym, jak czuje się nasz organizm, napływają z różnych stron. Ciało wysyła nam bardzo konkretne sygnały: u jednego biegacza będzie to słabo przespana noc, u innego nienaturalnie niskie tętno, a u kolejnego – ogólne osłabienie. Musimy zachować czujność na każdym kroku, bo od przetrenowania dzieli nas naprawdę cienka granica – dodaje Marcin Kubica, drużynowy wicemistrz Europy w Biegach Off-Road Kamnik 2026 i ambasador Suunto. 

Z drugiej strony, na wyższym poziomie zaawansowania wejście w czwartą i piątą strefę tętna wiąże się z nieuchronnym dyskomfortem fizjologicznym. Umiejętność radzenia sobie z narastającym zakwaszeniem odróżnia biegaczy świadomych od tych, którzy poddają się przy pierwszym mocniejszym oporze. Marcin Kubica przyznaje, że praca na fizjologicznym limicie ma w sobie specyficzną dynamikę, którą trzeba po prostu polubić.

– Przesuwanie własnych granic, zwłaszcza w tych najwyższych strefach tętna, to dla każdego z nas ogromne wyzwanie. Aby jednak robić postępy, musimy polubić się z pracą na wysokich obrotach. To wymagające zadanie, bo nasz organizm naturalnie będzie się przed tym bronił. Kluczem jest tu spokojna, systematyczna praca – to ona ostatecznie pozwoli nam wejść na wyższy poziom – podsumowuje Marcin Kubica, drużynowy wicemistrz Europy w Biegach Off-Road Kamnik 2026 i ambasador Suunto.