Zdrowe lato przyszłej mamy. Jak przygotować organizm do ciąży w wakacyjnym okresie?

Wakacyjne miesiące sprzyjają dobrym zmianom. Właśnie teraz częściej zwalniamy tempo, więcej czasu spędzamy na świeżym powietrzu i chętniej dbamy o siebie. Dla kobiet planujących macierzyństwo lato może być także idealnym momentem, by pomyśleć o zdrowiu w szerszej perspektywie. To świetny moment, by wdrożyć odpowiednie nawyki żywieniowe, zaplanować badania, wprowadzić więcej ruchu i pamiętać o zalecanej suplementacji. 

Eksperci podkreślają bowiem, że przygotowania do ciąży powinny rozpocząć się wcześniej niż w momencie zobaczenia dwóch kresek na teście. Rozwój najważniejszych struktur zarodka rozpoczyna się już w pierwszych tygodniach po zapłodnieniu, nierzadko w momencie, gdy kobieta dopiero dowiaduje się o ciąży.

Z tego powodu współczesne rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników coraz mocniej podkreślają znaczenie odpowiedniego przygotowania organizmu jeszcze przed poczęciem. Tzw. okres przedkoncepcyjny to niezwykle istotny etap dbania o zdrowie przyszłej mamy i prawidłowy rozwój dziecka¹.

Latem kobietom planującym ciążę często łatwiej wprowadzić zmiany w diecie ze względu na ułatwiony dostęp do świeżych, sezonowych produktów, bogatych w witaminy i cenne składniki mineralne. Poza tym cieplejsze miesiące sprzyjają bardziej regularnemu stylowi życia. Specjaliści zalecają, aby w codziennym menu regularnie pojawiały się:

Równie istotne jest odpowiednie nawodnienie. Trzeba pamiętać, że wysokie temperatury zwiększają zapotrzebowanie organizmu na płyny, a odwodnienie może nasilać uczucie zmęczenia, bóle głowy czy pogorszenie samopoczucia. Regularne picie wody pomaga utrzymać prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, a w okresie ciąży odpowiednie nawodnienie może dodatkowo wspierać prawidłową objętość krwi oraz zmniejszać ryzyko zaparć czy nasilonych obrzęków². 

W przypadku przyszłych mam ważne jest też ograniczenie słodzonych napojów, ponieważ ich spożycie może sprzyjać nadmiernemu przyrostowi masy ciała oraz zaburzeniom gospodarki glukozowej, co ma znaczenie również na etapie przygotowania do ciąży. Badania pokazują, że zarówno niedowaga, jak i otyłość mogą negatywnie wpływać na płodność oraz zwiększać ryzyko powikłań ciążowych³.

Szczególnie kobiety z BMI powyżej 30 powinny zwracać uwagę na odpowiednie przygotowanie organizmu przed ciążą, ponieważ należą do grup zwiększonego ryzyka niedoborów niektórych składników odżywczych⁴. Z tego powodu należy pamiętać nie tylko o zdrowej, lekkostrawnej diecie, ale także aktywności fizycznej. 

Regularny ruch pomaga utrzymywać prawidłową masę ciała, wspiera gospodarkę hormonalną i poprawia samopoczucie. Spacery, pływanie, joga czy spokojna jazda na rowerze to dobre i zdrowe aktywności dla przyszłej mamy.

Planowanie ciąży to nie tylko czas na wprowadzenie nowych, zdrowych nawyków, ale także na kompleksowy przegląd organizmu. Wykonując odpowiednie badania, przyszła mama jest w stanie ocenić, czy jest dobrze przygotowana na zwiększone potrzeby związane z ciążą.

Specjaliści rekomendują, aby przede wszystkim wykonać podstawowe badania laboratoryjne, by wykryć ewentualne nieprawidłowości wymagające leczenia lub modyfikacji stylu życia. To przede wszystkim:

Lekarze często rekomendują również wykonanie badań w kierunku wybranych chorób zakaźnych, ocenę aktualności szczepień ochronnych oraz omówienie przyjmowanych leków czy chorób przewlekłych.

Coraz większą uwagę zwraca się także na sprawdzanie niedoborów żywieniowych, ponieważ niewystarczająca ilość niektórych składników odżywczych może wpływać nie tylko na płodność, ale również na prawidłowy rozwój ciąży, dlatego eksperci podkreślają znaczenie odpowiedniego przygotowania organizmu jeszcze przed poczęciem⁵.

Rola kwasu foliowego jest niezwykle istotna we wczesnym etapie rozwoju dziecka, ponieważ bierze on udział w procesach związanych z prawidłowym rozwojem układu nerwowego płodu. Zamknięcie cewy nerwowej następuje już około 3.–4. tygodnia po zapłodnieniu, czyli często jeszcze zanim kobieta dowie się o ciąży. To właśnie dlatego eksperci podkreślają, że suplementację warto rozpocząć odpowiednio wcześnie. 

Badania pokazują, że odpowiednia podaż folianów może znacząco zmniejszać ryzyko występowania wad cewy nerwowej u dziecka. Choć naturalnie występują one m.in. w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych czy produktach pełnoziarnistych, sama dieta zwykle nie pozwala pokryć zwiększonego zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Dzieje się tak m.in. dlatego, że foliany są wrażliwe na przechowywanie, obróbkę termiczną i przetwarzanie żywności, co zmniejsza ich ilość w codziennym jadłospisie.

Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników podkreśla znaczenie odpowiedniej suplementacji folianów już na etapie planowania ciąży. PTGiP zwraca uwagę, że u kobiet planujących ciążę zaleca się suplementację 0,4 mg na dobę kwasu foliowego lub 0,4 mg kwasu foliowego łącznie z 0,4 mg folianów (5-MTHF). Podczas ciąży i w okresie laktacji zalecane dawki wynoszą 0,4-0,8 mg (kwasu foliowego i 5-MTHF w dawkach łączonych).⁶

Natomiast kobiety, u których w poprzedniej ciąży stwierdzono wady cewy nerwowej, mogą mieć zaleconą jeszcze wyższą suplementację – nawet 5 mg kwasu foliowego na dobę. O szczegółach suplementacji dopasowanej do indywidualnych potrzeb powinien poinformować ginekolog w czasie wizyty kontrolnej.

Myśl o przyszłym macierzyństwie nie musi oznaczać rewolucji. Czasem wystarczy większa uważność na potrzeby własnego organizmu i codzienna troska o siebie. Lato sprzyja takim zmianom – lekkim, naturalnym i wpisanym w rytm codzienności, które mogą stać się inwestycją w zdrowie na lata.

Przypisy:

1. PTGiP, Rekomendacje dotyczące opieki przedkoncepcyjnej i suplementacji kobiet planujących ciążę.

2.  Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Zalecenia żywieniowe dla kobiet planujących ciążę.

3. WHO, Obesity and reproductive health – evidence review, 2023.

4. Drosdzol-Cop A., Fuchs A., Bednarz K. i wsp. Suplementacja kobiet w ciąży 2020. Forum Ginekologii PTGiP, Opieka przedkoncepcyjna – aktualne rekomendacje.

5. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Czy suplementacja w okresie ciąży jest konieczna? Wnioski z najnowszych rekomendacji PTGiP.

6. "Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji aktywnych folianów, choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu" Agnieszka Seremak Mrozikiewicz, Dorota Bomba Opoń Krzysztof Drews; 2024.