1 kg mniej w 10 dni to 1500 kcl dziennie? Nie sugeruj się tego typu poradami. Teraz możesz sam wyliczyć, ile potrzebujesz tylko Ty, bo każdy organizm jest inny i ma różne zapotrzebowanie, a to co czytasz to ogólniki. Przed Tobą trochę matematyki, ale spokojnie dasz radę.

REKLAMA
Zacznijmy od teorii. To, że Twój rówieśnik powiedział Ci, że ma zapotrzebowanie kaloryczne dzienne 1500 kcl nie ma nic wspólnego z tym, że u Ciebie jest podobnie. Po pierwsze rówieśnik być może nie wie sam dokładnie, ile potrzebuje i mówi to na podstawie ogólników, a po drugie nawet jeśli ma rację, to nie znaczy, że w Twoim przypadku będzie identycznie.
Warto wiedzieć, że każdy z nas jest wyjątkowy na swój sposób i pomimo podobnych potrzeb, i tak mamy swój własny, indywidualny cykl, który generuje nasze zapotrzebowania. Zależne jest to między innymi od wieku, płci, struktury mięśni i tkanki tłuszczowej, czy trybu życia jaki prowadzimy.
O co w tym chodzi? To właśnie poprzez wyliczenie zapotrzebowania na kalorie możesz ułożyć sobie indywidualną dietę. Tutaj zaczynają się schody w postaci lekkiej matematyki.
Aby wyliczyć nasze zapotrzebowanie należy skorzystać ze wzoru: TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT. TDEE to nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne, BMR to podstawowa przemiana materii, TEA to zapotrzebowanie związane ze aktywnością fizyczną, TEF to efekt termiczny pożywienia (potrzebujemy energii by trawić jedzenie, a trawienie podnosi temperaturę), a NEAT to dodatkowe kalorie związane przeważnie z uwarunkowaniami genetycznymi i budową ciała.
Poznaj swoje BMR - dla mężczyzny ( 9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) + 5, dla kobiety kobiety ( 9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) – 161.
TEA - dla treningu siłowego to od 6 do 9 kcl na minutę treningu oraz dodatkowo efekt EPOC czyli około 5,5% dziennego zapotrzebowania energetycznego (mięśnie pracują po zakończonym treningu). TEA dla treningu wytrzymałościowego, którym jest na przykład bieganie to około 7 kcal na minutę, efekt EPOC ograniczony do 50-180kcl w zależności od intensywności wysiłku.
TEF - 6-10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego (TDEE).
NEAT: Od 200 do 900kcl:
200-400 kcal – endomorfik (duże odkładanie się tłuszczu, tendencja do tycia, słabo rozwinięta muskulatura),
400-500 kcal – mezomorfik (muskularna budowa, wyprostowana postawa, łatwość budowania mięśni, „urodzony sportowiec”),
700-900 kcal – ektomorfik (chudy, płaska klatka, słabo umięśniony).
Teraz przejdźmy do wyliczeń na przykładzie Ani. Ania ma 26 lat, ważny 50 kg, ma 168 cm wzrostu.
Jej BMR to: (9.99*50) + (6.25*168) – (4.92*26) - 161 = 1260 kc (tyle dokładnie kalorii potrzebuje Ania, by jej organizm funkcjonował „na leżąco”).
TEA – zależne jest od intensywności danego dnia.
TEF – dajmy 6%.
TED – jest to % TDEE
NEAT – Ania jest endomorfikiem. Będzie to około 300 kcal.
TDEE = 1260 + TEA + 6%TDEE (czyli TEF) + 300.
Dodajemy 6% TEF, czyli 1653 kcl. Jest to zapotrzebowanie Ani, która nie chce ani tracić, ani zyskiwać na wadze i prowadzi raczej mało aktywny tryb życia.
Źródło: Polskabiega.pl