"Zrazy z zarazy", czyli co jeść w czasie pandemii? Dietetycy radzą, jakie produkty wybrać

Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyków (BDA) wyjaśnia, że nie da się "wzmocnić" układu odporności poprzez dietę. Nie ma też żadnego konkretnego produktu spożywczego ani suplementu diety, którego stosowanie mogłoby zapobiec covid-19. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności do tej pory nie zezwolił na to, by jakikolwiek produkt spożywczy mógł być oznaczany jako chroniący przed tego typu infekcją.

Osobom odbywającym domową kwarantannę zalecane jest przede wszystkim dbanie o to, by się nie odwodnić oraz regularne spożywanie posiłków, nawet jeśli nie dopisuje nam apetyt. Ma to ogromne znaczenie dla osób starszych, które bardzo łatwo tracą zainteresowanie jedzeniem, a okres izolacji nie wpływa korzystnie na ich organizm.

Warto, by produkty, po które sięgamy w tym czasie, były jak najbardziej różnorodne. Nie powinniśmy się ani przejadać, ani głodzić, ponieważ może mieć to negatywny wpływ na nasz system odporności. Jeśli mamy specjalne potrzeby żywieniowe, powinniśmy przestrzegać zaleceń naszego lekarza lub dietetyka, a w razie wątpliwości lepiej skontaktować się ze specjalistą, który odpowie na nasze pytania.

Alison Smith, przewodnicząca Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetycznego potwierdza, że w czasie domowej kwarantanny, którą w ostatnich tygodniach przechodzi tysiące osób w Europie i na całym świecie, szczególne znaczenie ma zwracanie uwagi na to, co jemy. Nasze posiłki powinny być urozmaicone i bogate w witaminy oraz minerały, dzięki którym nasz organizm może prawidłowo funkcjonować. O czym powinniśmy pamiętać?

⦁ Pieprz działa odkażająco i przeciwzapalnie na organizm.

Piperyna występująca w tej przyprawie pozwala na to, by zwiększyć przyswajanie składników odżywczych, witamin i minerałów. Jest też bardzo silnym antyoksydantem. Pozytywnie wpływa na nasz system odporności, ma właściwości odchudzające i spowalnia powstawanie komórek tłuszczowych. Działa też moczopędnie i oczyszcza organizm z toksyn. Przebywając w izolacji od innych warto sprawić, by nasze codzienne posiłki były nie tylko urozmaicone, ale także miały wyrazisty smak i działały przeciwzapalnie.

Pieprz doskonale wpłynie na nasz metabolizm (pobudzi produkcję soków żołądkowych i przyspieszy trawienie), a na dodatek sprawi, że dobrze przyprawione potrawy nie będą zawsze smakować tak samo. Nie zapominajmy, że jeśli dodamy czarny pieprz do kurkumy, to zwiększymy przyswajalność przeciwzapalnej kurkuminy aż o 2 tysiące procent!

⦁ Niski poziom witaminy B12 wiąże się z wyższym ryzykiem udaru.
W czasie przymusowego pozostawania w domu i izolowania się od otoczenia warto wzbogacić codzienną dietę w produkty bogate w witaminy z grupy B, a zwłaszcza B12, która ma spore znaczenie dla wegetarian. Osoby stroniące od jedzenia mięsa i produktów zwierzęcych, stanowiących bogate źródło tej witaminy (tj. ryby – szczupaki, śledzie, pstrągi, makrele, mięso – nerki, podroby oraz jaja i nabiał), mogą ją suplementować. Dobrym źródłem B12 są też drożdże spożywcze oraz produkty fermentowane tj. miso (przyprawa w postaci gęstej pasty, powstająca ze sfermentowanych ziaren soi), natto, tempeh lub algi. W Polsce, gdzie co 8 minut ktoś dostaje udaru, zapewnienie diety bogatej w składnik obniżający ryzyko tej przypadłości może być istotny – zwłaszcza w tak kryzysowej sytuacji jak pandemia covid-19.

⦁ Mrożone owoce i warzywa też mogą być cennym źródłem witamin. W czasie epidemii koronawirusa wielu ludzi gromadzi spore zapasy pożywienia, które może przetrwać przez długi czas i zachowuje wartościowe składniki odżywcze. Dobrze sprawdzą się w takiej sytuacji mrożonki. Dietetycy wcale nie odradzają spożywania takich produktów. Co więcej, zdaniem przewodniczącej Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, Alison Smith, zamrożone rośliny mogą być lepszym źródłem witaminy C niż owoce i warzywa z puszek i konserw. Można z nich zrobić koktajl, kompot lub deser (np. crumble, czyli owoce pod kruszonką).

⦁ Białko pomaga szybko osiągnąć uczucie sytości.
Według Alison Smith nie warto demonizować roli białka w naszym pożywieniu. Jeśli nie jemy mięsa, jajek lub innych produktów odzwierzęcych, to cennym roślinnym źródłem tego składnika może być między innymi: soczewica, quinoa, czarna fasola, kukurydza, groszek, ryż, ziemniaki lub pszenica. Ze względu na to, że podstawowym budulcem naszego organizmu są części składowe białek (aminokwasy, które po uwolnieniu z pożywienia trafiają przez przewód pokarmowy do wszystkich tkanek) włączenie produktów zasobnych w ten składnik może nam pomóc w szybkim osiągnięciu sytości.

⦁ Błonnik, witamina D i odpowiednie nawodnienie mają wpływ na odporność. Jeśli chcemy, by nasz organizm funkcjonował poprawnie i nie miał problemów z systemem immunologicznym, nie powinniśmy zapominać o tym, by spożywać odpowiednią ilość płynów (ok. 1,5 - 2 l dziennie). Wbrew pozorom nie ma dowodów naukowych na to, że kawa czy herbata odwadniają, więc (oprócz wody i innych napojów) można pić od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie i około 4 filiżanek herbaty. Warto też zadbać, by nasze posiłki były bogate w błonnik wpływający na perystaltykę jelit oraz suplementować witaminę D (w przypadku niedoborów, na które cierpi wielu ludzi) – bezpieczna dzienna dawka dla osób dorosłych to 2000 IU lub do 50,0 µg.

Czytaj także: Nie siedź bezczynnie! Oto 14-dniowy program treningowy Chodakowskiej na kwarantannę

Jak zadbać o odporność w czasie pandemii covid-19?

Dr n. med. Aleksandra Kapała, kierownik działu żywienia klinicznego Narodowego Instytutu Onkologii w Warszawie podzieliła się z internautami niezwykłymi poradami żywieniowymi, które w stanie zagrożenia epidemicznego związanego z koronawirusem mogą być pomocne nie tylko chorym na raka, ale wszystkim, którym zależy na tym, by zadbać o system immunologiczny.

Sytuacja, w jakiej obecnie znalazło się tysiące Polaków cierpiących na choroby onkologiczne, jest wyjątkowa. Nawet zdrowym osobom nie jest łatwo przetrwać w dobie powszechnej zarazy, a ci, którzy chorują, mają dodatkowo utrudnione zadanie. Co więc robić, by to, co jemy, wyszło nam na zdrowie, a nie narażało nas na osłabienie w walce z takim przeciwnikiem, jak koronawirus? Wystarczy zastosować się do kilku "złotych zasad" doktor Kapały...

Nie warto się ani objadać, ani robić głodówek. Wszelkie niedobory lub nadmiary żywieniowe (większe niż 25-30 kcal/kg masy ciała) mogą wpłynąć niekorzystnie na układ immunologiczny.

Węglowodany, białka i odpowiednie tłuszcze zapewnią naszemu organizmowi równowagę (wszystkie odchylenia od normy będą jednak działać przeciwko nam).

Torują drogę mikrobom i wyraźnie zwiększają ryzyko każdej infekcji – nie tylko tej spowodowanej covid-19.

Choć poleca się go do stosowania zewnętrzenego w celu odkażania, to jednak spożywanie wysokoprocentowych trunków doprowadza do osłabienia odporności, co znacząco zwiększa ryzyko infekcji.

Szklanka świeżo wyciśniętego soku 1 raz dzieninie wystarczy.

Bezpiecznie można stosować lipę, rumianek, miętę, pokrzywę lub melisę, ale z kolei dziurawiec, żeń-szeń, jeżówka lub czystek mogą wchodzić w interakcje z różnymi lekami, dlatego warto zachować ostrożność, jeśli chcemy skorzystać z ich cennych właściwości i sobie nie zaszkodzić.

Endorfiny wyzwalane wtedy, kiedy jesteśmy pozytywnie nastawieni do innych, mają korzystne działanie na odporność. Zawiść i złość sprawia natomiast, że zaczynamy produkować hormony nadnerczowe, co osłabia układ immunologiczny.

To niezwykle bogata w składniki odżywcze nieprzetrworzona żywność, która zawiera takie antyoksydanty jak witamina C, E, D, cynk, selen kwasy omega-3, antocyjany czy glutation. – Bez nich nasz system odporności jest strasznie głodny i niesprawny – podkreśla dr Aleksandra Kapała.

ZDROWY JADŁOSPIS na CZASY ZARAZY

Lista produktów spożywczych, które warto jeść w czasie pandemii covid-19

⦁ TŁUSTE RYBY MORSKIE
– łosoś,
– śledź atlantycki,
– sardynki portugalskie.

⦁ ORZECHY, głównie bogate w cynk, selen i wit. z grupy B:
– orzechy włoskie,
– migdały,
– pekany,
– orzechy brazylijskie.

⦁ PŁATKI i OTRĘBY OWSIANE + SIEMIĘ LNIANE = idealna mieszanka właściwych frakcji błonnika oraz lignanów.

⦁ CZARNA PORZECZKA (także w formie mrożonki) jest najbogatszym źródłem witaminy C, które możemy znaleźć w Polsce.

⦁ NATKA PIETRUSZKI i KOLENDRA (wartościowe nie tylko ze względu na cenne składniki odżywcze, ale także z powodu olejków eterycznych, od których stronią mikroby odpowiedzialne za infekcje układu pokarmowego i moczowego).

⦁ ZIELONE WARZYWA LIŚCIASTE (sałata, szpinak, jarmuż) zasobne w foliany, witaminę K oraz glutation. – Przemycaj kapustne jak często to możliwe. Zwykła nasza biała kapusta to skarb, wystarczy 100g dziennie – przekonuje dr Kapała.

⦁ JAJKA – tylko „zerówki” zielononóżki lub przepiórcze – najlepszy profil tłuszczowy dla człowieka – zaleca ekspertka.

⦁ OLEJE (najzdrowsze to: oliwa z oliwek virgin, olej rzepakowy i lniany).

⦁ KISZONKI (wszystkie są doskonałym źródłem pre- i probiotyków). – Spróbuj kiszonej czerwonej kapusty lub marchwi – zachęca dietetyk.

⦁ PIECZARKI i BOCZNIAKI – są bogate w beta-glukany, które mają pozytywny wpływ na system immunologiczny, a także obniżają poziom cholesterolu i cukru we krwi.

⦁ OSTRYGI i MAŁŻE – doskonałe źródło selenu i cynku.

⦁ PROBIOTYKI (wyłącznie szczepy lactobacilus plantarum). – Nie kupuj preparatów wieloszczepowych – ostrzega dr Kapała.

⦁ CZOSNEK – siarczki allilu pomagają w utrzymaniu zdrowego mikrobiomu jelitowego.

⦁ MIÓD – wystarczy łyżeczka dziennie. Wg dr Kapały dla ludzkiego systemu odporności najbardziej wartościowy jest miód spadziowy.

Dr Aleksandra Kapała zachęca do tego, by wyrobić sobie nawyk codziennego spożywania:
⦁ 1 jabłka,
⦁ 1 marchewki,
⦁ 1 cebuli,
⦁ połówki czerwonej papryki,
⦁ garści zielonych warzyw liściastych (w tym kapustnych lub brokułów),
⦁ a na koniec warto dodać rośliny o ciemnym, fioletowym zabarwieniu (czarną porzeczkę, bakłażan, ciemne winogrona lub buraki).
– Dzięki nim Twój system odpornościowy nigdy nie będzie "głodny" – przekonuje dietetyk.

Warto też pamiętać o suplementacji witaminy D (dla osób z osłabioną odpornością z powodu chorób onkologicznych dawka dobowa wynosi 4000 IU).

Senior w czasie pandemii covid-19. [Porady żywieniowe]

Ludzie w podeszłym wieku, których system odporności nie działa tak jak u osób młodych, są szczególnie narażone na ryzyko zakażenia koronawirusem. W ich przypadku Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne (BDA) zaleca przede wszystkim:

⦁ Regularne posiłki

Niedożywienie w przypadku seniorów może znacząco zwiększać ryzyko infekcji, opóźnia też powrót do zdrowia po chorobie, a także wpływa niekorzystnie na ogólne samopoczucie oraz funkcjonowanie całego organizmu. Osobom starszym zalecane są 3 większe posiłki w ciągu dnia i 3 przekąski. Powinny się wśród nich znaleźć świeże owoce i warzywa (także mrożone i w puszkach), produkty bogate w białko (ryby, mięso, tofu, soja, jajka) oraz węglowodany (chleb, ryż, ziemniaki).

⦁ Dbanie o to, by się NIE odwodnić
Seniorzy są niezwykle podatni na odwodnienie. Każdego dnia powinni wypijać przynajmniej od 6 do 8 szklanek płynów (minimum 1,5 l na dobę), wśród których może być woda, soki owocowe, gorące napoje, herbata lub kawa w dawkach nieprzekraczających dziennej normy, a także napoje mleczne.

⦁ Witamina D
Im jesteśmy starsi, tym większy odsetek osób, u których występują niedobory witaminy D pomagającej wchłaniać wapń dla zdrowych kości i zębów, a także mającej korzystne działanie na układ mięśniowo-szkieletowy seniorów (narażonych na częste upadki, złamania i stłuczenia). Osobom starszym zaleca się przyjmowanie suplementów witaminy D w dawce od 800 do 2000 j.m. na dobę (od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli rzadko przebywają na słońcu i mają więcej niż 65 lat).

Czytaj także: Propolis – naturalny antybiotyk, który zwiększa odporność i obniża ciśnienie. Jak go stosować?

⦁ Wapń

⦁ Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B (m.in. B6, B12, kwas foliowy) pełnią szereg ważnych funkcji w organizmie, mają wpływ na nasze nerwy, skórę, wzrok i ogólne samopoczucie (poprawiają nastrój oraz odpowiadają za sprawność intelektualną). Najbardziej wartościowym źródłem witamin z grupy B są między innymi: zielone warzywa, zboża, wieprzowina, drób, ryby, mleko oraz wzbogacone w ten składnik produkty spożywcze, takie jak mleko alternatywne (sojowe, ryżowe itp.).

Dieta a odporność przed koronawirusem. Co jeszcze warto wiedzieć?

Najnowsze informacje na temat koronawirusa:

⦁ Gdzie jest koronawirus w Polsce? Interaktywna mapa zachorowań na covid-19 [pomiar na żywo]

⦁ To ona jest pierwszą osobą na świecie, która testuje szczepionkę na covid-19

⦁ Te leki mogą szkodzić przy covid-19. Francuski minister ostrzega przed popularnymi środkami