To najlepszy detoks dla głowy i relaks. Już po 30 minutach poczujesz różnicę

Ponad połowa ludzkości mieszka dziś w miastach – wśród betonu, hałasu, sztucznego światła i wiecznego pośpiechu. To środowisko, które nieustannie przeciąża nasz układ nerwowy. Tymczasem coraz więcej badań wskazuje, że kontakt z naturą działa jak psychofizyczny "reset". I nie chodzi tu tylko o chwilę odprężenia.

– Jest kilka mechanizmów, dzięki którym kontakt z naturą – czyli tzw. interwencje oparte na naturze – korzystnie wpływa na nasz organizm. I mówimy tu już nie tylko o pojedynczych badaniach, ale o metaanalizach – czyli analizach wielu badań – które mają wysoki status w świecie nauki – mówi w rozmowie z portalem naTemat.pl dr hab. n. med. Sławomir Murawiec, psychiatra i psychoterapeuta.

Związek między naturą a zdrowiem psychicznym jest silny i udokumentowany – szczególnie w kontekście redukcji stresu. W świecie, gdzie większość z nas na co dzień zmaga się z przebodźcowaniem, pośpiechem i hałasem, przyroda może być prawdziwym schronieniem.

Wspomniane przez dr. Sławomira Murawca analizy wykazały, że naturalne dźwięki nie tylko redukują stres i irytację, ale również poprawiają nastrój i ogólne samopoczucie oraz wpływają na zmniejszenie bólu i poprawę funkcji poznawczych.

Współczesne środowisko mocno obciąża również tzw. uwagę intencjonalną – czyli tę, której używamy, gdy świadomie się koncentrujemy. Tymczasem kontakt z naturą aktywuje uwagę mimowolną: delikatnie przyciągają ją szeleszczące liście, śpiew ptaków czy gra świateł.

Ten mechanizm wyjaśnia Teoria Przywracania Uwagi opracowana przez Stephena i Rachel Kaplanów w latach 80. Zakłada ona, że naturalne krajobrazy oferują tzw. soft fascination – miękką fascynację, która pozwala zmęczonej uwadze odpocząć i się zregenerować.

Amerykański biolog morski Wallace J. Nichols spopularyzował pojęcie blue mind – stanu głębokiego relaksu, który pojawia się, gdy przebywamy w pobliżu wody: jeziora, rzeki czy oceanu. Szum fal, widok tafli albo plusk strumienia obniżają poziom kortyzolu i poprawiają nastrój. Dlatego tak bardzo ciągnie nas nad wodę – nawet oglądanie zdjęć fal może działać kojąco.

Ale nie tylko woda działa na nas kojąco. Dr Murawiec zwraca uwagę także na korzyści płynące z... ptasiego śpiewu.

– Szum wody i śpiew ptaków – są uznawane za wyjątkowo korzystne. Wynika to najprawdopodobniej z uwarunkowań ewolucyjnych. Szum wody mógł oznaczać dostępność źródeł pokarmu, a śpiew ptaków – bezpieczeństwo, czyli brak zagrożenia. Ale trzeba zaznaczyć, że chodzi o ich śpiew, a nie głosy ostrzegawcze czy kontaktowe – podkreśla.

Psychiatra prowadził niedawno pilotażowe badanie w zakładzie opiekuńczo-leczniczym i w oddziale dziennym w Prabutach oraz Malborku. – Sprawdzaliśmy, jak na samopoczucie pacjentów wpływają zajęcia z ornitologii terapeutycznej – czyli aktywności oparte na uważnej obserwacji ptaków w naturalnym środowisku – wyjaśnia psychiatra.

W badaniu wzięło udział 29 osób. Analiza wyników – zarówno ilościowych, jak i jakościowych – jednoznacznie wykazała pozytywny wpływ.

– Uczestnicy zgłaszali poprawę ogólnego samopoczucia, większy poziom energii, spadek lęku, smutku i rozdrażnienia, a także poczucie większej odporności na stres. W ZOL szczególnie mocno zaznaczyła się też rola tych zajęć w budowaniu wspólnoty i poprawie relacji interpersonalnych. Z kolei osoby z oddziału dziennego mówiły o wewnętrznej harmonii, większym spokoju i oswajaniu lęku – wymienia rozmówca naTemat.

Obok wody i śpiewy ptaków oazą dla człowieka jest również las. W Japonii od lat 80. popularne są shinrin-yoku, czyli kąpiele leśne – również coraz częściej praktykowane w Polsce. To nie jogging ani nordic walking, ale uważny, powolny spacer po lesie – obserwowanie kory drzew, słuchanie szumu liści, zanurzenie się w atmosferze miejsca. Badania z Japonii, że takie praktyki obniżają poziom kortyzolu, zmniejszają tętno i ciśnienie krwi.

"Lasy to największe naturalne sanatorium świata" – piszą wręcz dr Sławomir Murawiec i prof. Piotr Tryjanowski w artykule "Znaczenie lasów dla zdrowia psychicznego" z 2024 roku.

Jak się okazuje, wszystkie te metody można z powodzeniem łączyć. Wiosną 2022 roku w Dolinie Biebrzy przeprowadzono eksperymentalny program terapeutyczny dla dorosłych, który łączył trzy przebadane podejścia: kąpiele leśne, uważność w naturze (nature-based mindfulness) i obserwację ptaków.

Dwanaście osób przez trzy dni uczestniczyło w zajęciach prowadzonych przez zespół psychiatrów i ekoterapeutów. Po zakończeniu programu opowiedzieli o swoich doświadczeniach, które następnie zostały przeanalizowane metodą jakościową. Wyniki? Każda z metod działa nieco inaczej, ale razem mogą się doskonale uzupełniać. Pomagają redukować różne rodzaje stresu, łagodzić objawy lękowe i poprawiać samopoczucie psychiczne w wielu wymiarach.

"Połączenie to warto rozważyć zarówno w samodzielnej praktyce dbania o dobrostan psychiczny, jak i przy projektowaniu programów ekoterapeutycznych mających na celu redukcję stresu i poprawę samopoczucia" – piszą dr Murawiec, prof. Tryjanowski i dr Katarzyna Simonienko w pracy "Wpływ interwencji ekoterapeutycznych w zakresie zdrowia psychicznego" z 2023 roku.

Ale nie trzeba wyjeżdżać do lasu czy nad wodę, by poczuć korzyści płynące z kontaktu z przyrodą. Jak podkreśla dr Murawiec, zieleń osiedlowa, parki czy nawet niewielkie zadrzewienia też mogą działać kojąco. – Zwłaszcza jeśli są tam ptaki. Skierowanie uwagi na ptaki pozwala oderwać się od codziennych zmartwień, choćby na chwilę – zauważa.

Ale jest jeden warunek – trzeba rzeczywiście być w tej naturze, a nie tylko fizycznie się w niej znaleźć. – Jeżeli ktoś idzie do lasu, ale cały czas scrolluje telefon albo skupia się na biciu rekordu kroków, to część korzyści oczywiście się pojawi – choćby z uwagi na wdychanie korzystnych związków lotnych wydzielanych przez rośliny – ale nie wykorzystujemy w pełni potencjału natury – tłumaczy psychiatra.

Dlatego warto odłożyć telefon i dać sobie chwilę spokoju. Obserwować, słuchać, dotykać, wąchać – włączyć zmysły. Szukać wody – nawet jeśli to tylko fontanna – i przyglądać się ptakom. Zwolnić tempo. Potraktować spacer nie jako trening, ale jako okazję do zatrzymania się, zamknięcia oczu. Nawet krótkie chwile, codzienne mikrodawki przyrody – jak przerwa w pobliskim skwerze – mogą przynieść realną ulgę.

Jak pokazują badania, interwencje oparte na kontakcie z naturą warto wykorzystywać zarówno w codziennej praktyce, jak i w profesjonalnych programach terapeutycznych. W Polsce zainteresowanie nimi systematycznie rośnie.

– Razem z dr Katarzyną Simonienko i prof. Piotrem Tryjanowskim napisaliśmy książkę "Ekopsychiatria", która ukazała się w ubiegłym roku. Omawiamy w niej różne zastosowania kontaktu z naturą jako wsparcia dla zdrowia psychicznego. W Polsce to podejście dopiero kiełkuje – zaznacza dr Murawiec.

Inicjatyw przybywa, ale systemowo nie są jeszcze traktowane poważnie. Inaczej jest za granicą – np. w Wielkiej Brytanii, Kanadzie czy Nowej Zelandii wprowadzono tzw. zielone recepty. – W niektórych państwach lekarz może w trakcie wizyty wskazać pacjentowi określoną aktywność lub miejsce o walorach terapeutycznych – np. park, las, spacery z przewodnikiem – mówi dr Murawiec.

W Polsce to rozwiązanie nie funkcjonuje jeszcze w ramach NFZ, choć popularyzuje je m.in. dr Simonienko. Jak czytamy na stronie jej Centrum Terapii Leśnej: "To zalecenia wydane przez specjalistę ochrony zdrowia (lekarza, fizjoterapeutę, psychologa, pielęgniarkę, psychoterapeutę, terapeutę zajęciowego, położną itd.) dotyczące podejmowania aktywności pogłębiającej relację z naturą celem poprawy stanu zdrowia psychicznego i fizycznego".

Zielone recepty mogą obejmować aktywność fizyczną, działania społeczne, zmianę nawyków żywieniowych, ale także praktyki kontaktu z przyrodą – spacery, obserwacje, kąpiele leśne, uważność, ornitologię terapeutyczną. Za granicą są stosowane przez lekarzy różnych specjalizacji – głównie pierwszego kontaktu i psychiatrów, ale też pediatrów, onkologów, kardiologów, geriatrów, czytamy na stronie dr Katarzyny Simonienko.

Trzeba jednak pamiętać, że kontakt z naturą nie zastępuje leczenia. Nie może być traktowany jako zamiennik farmakologii czy terapii, podkreśla dr Sławomir Murawiec.

Okazuje się, że dobroczynnego wpływu natury mogą również skorzystać osoby z ADHD czy przeciążeniem sensorycznym. – Taki kontakt może redukować wzbudzenie, niepokój, pomagać w regulowaniu uwagi. Dla osób z nadwrażliwością sensoryczną ważne może być dobranie odpowiedniego miejsca i tempa – np. spokojna obserwacja ptaków czy roślin, bez intensywnych bodźców. W Barcelonie powstały badania, które wykazały, że dzieci mające częsty kontakt z naturą lepiej radzą sobie z koncentracją – tłumaczy psychiatra.

Natura nie rozwiąże więc wszystkiego – ale może pomóc wrócić do siebie. Spacer po parku, śpiew ptaków, szum liści czy woda w miejskiej fontannie – to proste rzeczy, które potrafią zrobić ogromną różnicę.