Jak rzucić palenie? Ekspert: To trudniejsze niż rzucenie picia alkoholu

Jeszcze niedawno ten, kto nie korzystał z przerwy na papierosa w pracy, uchodził za odludka i nietowarzyskiego gbura. Teraz zakaz palenie obowiązuje niemal wszędzie i palacze mają utrudnione życie, a nałogu pozbyć się im jeszcze trudniej.

Co jest gorsze – uzależnienie od alkoholu czy papierosów?

Dr hab. n. med. Grzegorz Opielak, psychiatra: Palenie jeszcze kilkadziesiąt lat temu uchodziło wręcz za zachowanie prozdrowotne, a przynajmniej za obojętne dla zdrowia. W dodatku relaksujące i pozwalające podtrzymać kontakty społeczne. Wciąż palenie wydaje się nieco niewinne. A trudniej je rzucić.

Dlaczego?

Uzależnienie od nikotyny ma inny charakter niż uzależnienie od alkoholu. Każda z używek działa na inne receptory mózgu.

Alkohol odhamowuje, a nikotyna, którą obok substancji smolistych, dostarczamy do organizmu, paląc papierosy, jest neuroprzekaźnikiem układu współczulnego. A to oznacza, że papierosy to stymulant. Dlatego, gdy je odstawiamy, inaczej niż w przypadku alkoholu – możemy oprócz typowych objawów głodu, odczuwać bardzo duże zmęczenie i spadek energii.

W dodatku nikotyna rozkłada się w organizmie relatywnie szybko, więc wspomniany głód szybciej nas dopada. W przypadku alkoholu, po kilkudniowym ciągu osoby uzależnione potrafią odstawić go na pewien czas. I dłużej lub krócej utrzymać abstynencję.

To oczywiście nie oznacza, że uzależnienie znika. Jednak inaczej niż w przypadku alkoholu, papierosy musimy palić co chwilę, by uzupełniać brakujące ilości nikotyny.  

W dodatku alkohol pijemy zwykle dopiero po pracy, a papierosy możemy palić w każdej chwili, także w pracy.

I co chwilę robimy przerwę na papierosa, wychodzimy zapalić z kolegami i koleżankami, więc nawyk bardzo się utrwala. Tym bardziej że palimy od rana – po przebudzeniu pierwszy papieros, jeszcze przed śniadaniem, po śniadaniu też trzeba zapalić, w przerwach w pracy też, no i po pracy. Dlatego rzucić palenie jest bardzo trudno.

A jak ktoś próbuje rzucić, ma poczucie, że traci w pracy życie towarzyskie.

Tak. Palenie socjalizuje. Alkohol też, ale w pracy raczej pić nie możemy, w każdym razie nie przy ludziach. A papierosa możemy zapalić wszędzie – sami albo z kolegami.

Jeśli już nie palimy, to koledzy, z którymi paliliśmy, co chwilę wychodzą na papierosa i przypominają nam o paleniu. Przypomina nam też o tym palarnia czy balkon, na który wychodziliśmy zapalić.

To jak skutecznie rzucić palenie?

Po pierwsze niwelować objawy odstawienia. A głód nikotynowy, to przede wszystkim niepokój i bardzo duże rozdrażnienie. A do tego brak energii, bo jak wspomniałem, nikotyna to stymulant. Dlatego warto wspomagać się gumami do żucia czy plastrami z nikotyną, by to przetrwać.

I podobnie jak w przypadku alkoholu, trzeba znaleźć zdrowy zamiennik papierosów. To trudne, bo np. jeśli piliśmy w domu, po pracy, możemy prosto z biura jechać na siłownię i być tam do wieczora. To da nam endorfiny i ulgę, jakie dawał nam alkohol. Ale trudno być na siłowni od rana do wieczora, a właśnie tak paliliśmy – przez cały dzień.

Jedna z klinik turnusy odwykowe dla palaczy zaczyna od tego, że daje im marchewki i nóż, by wystrugali sobie papierosy z marchewki. Bo nie chodzi tylko uzależnienie od nikotyny, ale o atawistyczny odruch ssania, który daje poczucie bezpieczeństwa i uspokojenia, jakie dawało nam karmienie piersią przez matkę, albo ssanie smoczka czy picie mleka z butelki.

Australijczycy zrobili eksperyment, który został przytoczony w artykule "There's one simple strategy to reduce alcohol" portalu sciencealert.com. Dotyczył alkoholu, ale może sprawdzi się z papierosami? Trzy grupy osób oglądały reklamy – pierwsza była straszakiem – informowała, że alkohol zwiększa ryzyko zachorowania na raka. Druga namawiała do decyzji, ile drinków dziennie wypijamy i trzymania się jej. Trzecia straszyła rakiem, ale też zachęcała do liczenia i zapisywania liczby wypitych drinków. Tylko ta ostatnia była skuteczna. Ludzie, którzy ją oglądali, zaczęli dużo mniej pić. Dlaczego?

Stawiam na to, że zadziałało to dwutorowo: ludzie wiedzieli już wcześniej, że alkohol jest rakotwórczy, ale nie mieli pojęcia, że aż tyle piją. Dzięki zapisywaniu liczby drinków uświadomili to sobie.  

Na paczkach papierosów też są "reklamy" okraszone sugestywnym zdjęciem, informujące, że palenie grozi rakiem. I to nie działa, choć ludzie wiedzą, ile wypalili papierosów i czy poprzestali na jednej paczce, czy wypalają dwie dziennie.

Straszenie na paczkach papierosów nie jest tak skuteczne, bo nikotyna uzależnia mocniej niż alkohol. Jeśli chcemy rzucić palenie, przyda się bardziej sugestywny sposób. Zamiast liczenia, ile papierosów wypalamy dziennie, sprawdźmy, ile wypalimy w skali roku. Nie myślmy: "palę, ale tylko jedną paczkę dziennie", ale: "wypalam ponad 36 tysięcy papierosów w pięć lat". A to tylko jedna paczka dziennie...

A może sprawdzi się metoda podobna do tej z liczeniem kroków? To trochę zabawa, bo rywalizujemy sami ze sobą, ile przeszliśmy, sprawdzamy, czy dobijemy do słynnych 10 tys. czy nie? Można tak ściągać się ze sobą, tylko na odwrót – czy liczba palonych papierosów spada, czy rośnie.

To może zadziałać. Dlatego warto ściągnąć sobie aplikację na telefon, która pokaże, ile papierosów wypaliliśmy w danym dniu i jaką mamy dniówkę czy średnią miesięczną. Próbujmy wszystkiego, co na nas działa, czy to "palenie" marchewki, czy guma do żucia z nikotyną, czy jeszcze coś innego. Każdy sposób, który nie jest zakazany w prawie, a zniechęci nas do palenia, jest godny polecenia.