Dieta, która ma spowolnić starzenie mózgu. Nie musisz stać godzinami w kuchni

O sposobie odżywiania coraz częściej mówi się nie tylko w kontekście masy ciała czy cholesterolu. Pytanie o to, jak dieta wpływa na naszą inteligencję, wraca dziś równie często. To, co trafia na talerz, ma znaczenie również dla układu nerwowego. Dieta MIND łączy założenia dwóch dobrze przebadanych modeli żywienia – diety śródziemnomorskiej i DASH – i dodatkowo mocno akcentuje produkty, które mogą sprzyjać zdrowiu mózgu.

Nazwa MIND pochodzi od angielskiego Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. To połączenie zasad diety śródziemnomorskiej oraz DASH, czyli sposobu żywienia opracowanego przede wszystkim z myślą o profilaktyce i leczeniu nadciśnienia. Oba modele regularnie zajmują czołowe miejsca w rankingach najzdrowszych diet – inaczej niż popularne plany niskowęglowodanowe, wokół których wciąż wraca pytanie, czy dieta keto jest zdrowa.

MIND to dieta opracowana w 2015 r. przez naukowców z Rush University i Harvardu z myślą o zdrowiu mózgu. Badacze nie skupiali się na tym, ile kalorii powinno trafiać na talerz. Chcieli sprawdzić, czy konkretne produkty mogą mieć związek z wolniejszym pogarszaniem pamięci i innych funkcji poznawczych.

Z badań obserwacyjnych wynikało, że osoby bardziej wierne diecie MIND wolniej traciły sprawność poznawczą, a ryzyko rozwoju choroby Alzheimera było w tej grupie niższe. Sam wynik nie wystarcza jednak, by uznać dietę za przyczynę tego efektu. Badania tego typu wskazują na zależności, ale nie pozwalają rozstrzygnąć, co dokładnie za nimi stoi. Kolejne badanie nie wykazało jednak wyraźnej przewagi diety MIND. W trzyletnim eksperymencie uczestniczyły 604 osoby w wieku co najmniej 65 lat. Funkcje poznawcze poprawiły się w obu grupach, podobnie jak masa ciała – uczestnicy schudli średnio około 5 kg.

Nie oznacza to, że zdrowe odżywianie jest bez znaczenia dla mózgu. Raczej pokazuje, że nie należy przedstawiać MIND jako diety, która sama w sobie gwarantuje ochronę przed demencją. Jej siłą jest natomiast prosty zestaw zasad. Zamiast eliminować całe grupy produktów, dieta wskazuje te, które warto jeść częściej, oraz te, których lepiej nie spożywać w nadmiarze.

Podstawą diety MIND są przede wszystkim produkty roślinne, ryby, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste. W oryginalnym modelu wyróżniono 10 grup produktów uznawanych za korzystne dla zdrowia mózgu oraz pięć grup, których spożycie należy ograniczać.

Na pierwszy plan wysuwają się zielone warzywa liściaste. Szpinak, jarmuż czy inne warzywa z tej grupy powinny pojawiać się w jadłospisie regularnie – w założeniach MIND co najmniej sześć razy w tygodniu. Do tego dochodzą inne warzywa, szczególnie te o różnych kolorach. Nie chodzi o jeden konkretny "superprodukt", ale o różnorodność. Papryka, pomidory, marchew, brokuły czy cukinia dostarczają innych zestawów witamin, składników mineralnych i związków roślinnych.

W diecie MIND nie brakuje też owoców jagodowych. Borówki, truskawki, maliny i jeżyny dostarczają polifenoli oraz innych przeciwutleniaczy. Warto sięgać po nie co najmniej dwa razy w tygodniu. Kolejna ważna grupa to orzechy – zdrowie ukryte w orzechach doceniają zarówno dietetycy, jak i autorzy diety MIND. Warto sięgać po różne ich rodzaje, ponieważ różnią się między sobą profilem składników odżywczych. Jednocześnie trzeba pamiętać, że są kaloryczne. W diecie MIND zaleca się około pięciu porcji tygodniowo.

Ważne miejsce zajmują też produkty pełnoziarniste, m.in. płatki owsiane, pieczywo, brązowy ryż i kasze. Zalecane minimum to trzy porcje dziennie. Warto też sięgać po ryby, zwłaszcza tłuste, takie jak łosoś, sardynki, makrela czy pstrąg. Dostarczają długołańcuchowych kwasów omega-3. Dobrze, by pojawiały się w jadłospisie co najmniej raz w tygodniu. Fasola, soczewica i soja to kolejne produkty, które powinny regularnie gościć w diecie MIND. Rośliny strączkowe warto jeść kilka razy w tygodniu, a drób – około dwóch razy. Podstawą wśród tłuszczów jest oliwa z oliwek, stosowana zamiast części tłuszczów zwierzęcych.

Lista produktów, które należy ograniczać, również jest dość konkretna. Chodzi przede wszystkim o czerwone mięso, masło i margaryny w kostce, pełnotłusty ser, słodycze i wypieki oraz potrawy smażone i fast food. W pierwotnej wersji diety MIND uwzględniano także wino. Dziś nie ma jednak powodu, by sięgać po alkohol z myślą o ochronie mózgu. Ewentualne korzyści przypisywane związkom obecnym w winie nie równoważą zagrożeń związanych z alkoholem. Najprościej więc potraktować tę zasadę jako zachętę do ograniczania alkoholu, a nie jako zalecenie, by codziennie wypijać kieliszek.

Dieta MIND nie wymaga kupowania specjalnych produktów ani spędzania godzin w kuchni. Nie narzuca też sztywnego jadłospisu, którego trzeba trzymać się każdego dnia. Na śniadanie może pojawić się owsianka z jogurtem naturalnym, orzechami i owocami jagodowymi. Innym rozwiązaniem będzie pełnoziarniste pieczywo z pastą z roślin strączkowych i warzywami. Na obiad sprawdzi się pieczony łosoś, kasza lub brązowy ryż oraz duża porcja warzyw. W wersji bez ryby można postawić na soczewicę, fasolę albo ciecierzycę. Kolacja może być prostsza – na przykład sałatka z warzywami, oliwą z oliwek i dodatkiem produktów pełnoziarnistych.

Nie trzeba też całkowicie rezygnować z produktów, które znajdują się na liście ograniczanych. MIND nie jest dietą eliminacyjną. Chodzi raczej o to, żeby warzywa, pełne ziarna, orzechy, strączki, ryby i oliwa były stałym elementem jadłospisu, a fast food, słodycze, smażone potrawy czy duże ilości czerwonego mięsa pojawiały się znacznie rzadziej. O kondycji mózgu decyduje nie tylko dieta. Duże znaczenie mają także ruch, sen i kontrolowanie ciśnienia, cholesterolu oraz poziomu cukru we krwi. Brak aktywności i niedobór snu to zresztą klasyczne nawyki, przez które twój mózg starzeje się szybciej. Warto dbać również o kontakty społeczne i regularną aktywność intelektualną.

Dieta MIND nie jest więc gwarancją ochrony przed Alzheimerem ani demencją. Może jednak pomóc zmienić codzienne nawyki żywieniowe na lepsze. Dotychczasowe badania dają też podstawy, by rozważać ją w kontekście zdrowego starzenia. Naukowcy chcą ustalić, czy za lepszą kondycją poznawczą osób, które jej przestrzegają, stoją konkretne produkty i składniki, czy raczej cały sposób odżywiania.

Nie ma więc podstaw, by wskazać jeden "cudowny" produkt na pamięć. Lepiej postawić na codzienną dietę bogatą w warzywa, pełne ziarna, ryby, orzechy i strączki oraz ograniczyć żywność wysoko przetworzoną. Dla mózgu liczy się przede wszystkim powtarzalność tych wyborów.