Dlaczego lodówka kusi akurat wieczorem? Prawdziwe przyczyny mogą cię zaskoczyć

Po kolacji do lodówki zagląda znacznie więcej osób, niż można przypuszczać. Z badań wynika, że wieczorne przekąski wybiera co trzeci z nas. Wśród osób w wieku 18–24 lat odsetek ten wzrasta aż do 80 proc.

Wieczorne podjadanie może odbić się na wadze. Badania wskazują, że osoby jedzące regularnie na dwie godziny przed snem częściej zmagają się z nadwagą i otyłością. Dietetyczka dr Kristine Beaulieu zwraca uwagę na możliwe konsekwencje takiego nawyku. Dlaczego wieczorem tak trudno oprzeć się jedzeniu? I czy rzeczywiście warto?

Wieczorna ochota na przekąskę nie musi oznaczać, że w ciągu dnia jedliśmy za mało. Badania pokazują, że apetyt naturalnie wzrasta o tej porze, nawet gdy zapotrzebowanie kaloryczne zostało już pokryte. Jednym z czynników odpowiedzialnych za to zjawisko jest grelina, nazywana hormonem głodu. Jej poziom zmienia się w ciągu doby, a późniejsze godziny mogą sprzyjać nasileniu apetytu. Jak wyjaśnia prof. James Betts z Uniwersytetu w Bath, posiłki hamują wydzielanie greliny, ale efekt ten jest szczególnie widoczny po pierwszym posiłku dnia. Po obiedzie czy kolacji reakcja organizmu nie musi być już tak wyraźna.

Nie każda kolacja zaspokaja głód na długo. Posiłek ubogi w białko i błonnik może sprawić, że apetyt wróci jeszcze przed snem. Większą sytość zapewniają produkty bogate w te składniki oraz dania o odpowiednio dużej objętości. Nie zawsze jednak sięgamy po jedzenie dlatego, że żołądek domaga się kolejnej porcji. Dużą rolę odgrywają utrwalone nawyki. Prof. Suzanne Higgs z Uniwersytetu w Birmingham zwraca uwagę, że określone sytuacje mogą same w sobie wywoływać chęć podjadania. Dobrym przykładem jest oglądanie telewizji. Jeśli ktoś regularnie je podczas seansów filmowych, z czasem samo włączenie odbiornika może uruchamiać skojarzenie z przekąską.

To dlatego wieczorna ochota na jedzenie nie zawsze oznacza, że organizm potrzebuje dodatkowej energii. Czasami wystarczy określony bodziec, by automatycznie sięgnąć po coś do przegryzienia.

Pod koniec dnia częściej kuszą nas słodycze, fast foody i tłuste przekąski. Naukowcy zauważyli, że wieczorem wzrasta skłonność do wybierania wysokokalorycznych produktów. Nie musi to wynikać z głodu ani większego zapotrzebowania na energię.

Chodzi przede wszystkim o działanie mózgowego układu nagrody. Smakowite jedzenie pobudza mechanizmy odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności i może sprawić, że przestajemy zwracać uwagę na sygnały sytości. Dr Kristine Beaulieu zauważa, że pod koniec dnia szczególnie chętnie wybieramy produkty wysokotłuszczowe zamiast ich mniej kalorycznych odpowiedników. W praktyce oznacza to, że nawet po obfitej kolacji możemy mieć ochotę na ciastko, czekoladę czy słone przekąski. Nie musi to świadczyć o braku samokontroli. W grę wchodzą zarówno mechanizmy biologiczne, jak i utrwalone zachowania.

Nie ma pewności, czy późne jedzenie samo w sobie pogarsza jakość snu. Wiadomo jednak, że duża porcja zjedzona tuż przed położeniem się do łóżka może utrudniać trawienie i zakłócać nocny odpoczynek organizmu. Niepokój badaczy budzą również produkty bogate w cukry proste i węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Białe pieczywo, słodkie wypieki czy ciastka mogą powodować gwałtowne zmiany stężenia glukozy we krwi. Naukowcy podejrzewają, że takie wahania mogą wpływać na sygnały hormonalne związane z apetytem i snem. Nie ma jednak wystarczających dowodów, by uznać, że każda słodka przekąska bezpośrednio prowadzi do problemów z zasypianiem.

Co ciekawe, zależność działa również w drugą stronę. Niedobór snu może zwiększać apetyt i nasilać ochotę na produkty wysokokaloryczne. Prof. Jonathan Johnston z Uniwersytetu w Surrey, zajmujący się badaniem snu i zegara biologicznego, podkreśla, że osoby niewyspane częściej odczuwają potrzebę jedzenia, a szczególnie kuszą je słodkie i tłuste produkty. Trudno więc jednoznacznie stwierdzić, czy to późne podjadanie pogarsza sen, czy raczej problemy ze snem skłaniają nas do częstszego zaglądania do kuchni. Możliwe, że oba mechanizmy wzajemnie się napędzają.

Zamiast bezwzględnie pilnować, by po kolacji niczego już nie jeść, lepiej znaleźć przyczynę wieczornego głodu. Może się okazać, że w ciągu dnia dostarczamy organizmowi za mało energii, pomijamy posiłki lub jemy produkty, które słabo sycą. W takiej sytuacji rozwiązaniem nie jest odmawianie sobie przekąski, lecz zmiana proporcji w jadłospisie i przygotowanie bardziej treściwej kolacji.

Inaczej wygląda sprawa, gdy podjadanie wynika głównie z przyzwyczajenia. Jeśli automatycznie sięgamy po chipsy podczas oglądania serialu, warto zmienić sam rytuał. Można zająć ręce czymś innym, przygotować herbatę albo spróbować oglądać telewizję bez jedzenia. Pomocne jest również unikanie posiłków w stanie rozproszenia uwagi. Jak zauważa prof. Suzanne Higgs, jedząc przed ekranem, łatwiej stracić kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia.

Nie oznacza to, że trzeba całkowicie wyrzucić słodycze z kuchni. Dr Beaulieu podkreśla, że niewielka porcja ulubionej przekąski od czasu do czasu nie przekreśla zdrowej diety. Znacznie ważniejsze jest to, by jedzenie nie stało się automatyczną reakcją na nudę, stres czy samą obecność przed telewizorem. Dobrym pomysłem jest również przygotowanie zdrowszych alternatyw. Zamiast ciastek i słonych przekąsek można wybrać owoce, jogurt naturalny czy niewielką porcję orzechów. Jeśli mamy ochotę na czekoladę, nie trzeba z niej rezygnować – wystarczy zachować umiar. Warto też zadbać o otoczenie. Jeśli słodycze i chipsy zawsze znajdują się w zasięgu ręki, prawdopodobieństwo sięgnięcia po nie rośnie. Łatwiej podejmować korzystniejsze decyzje, gdy w kuchni czekają gotowe, zdrowsze przekąski, a najbardziej kuszące produkty nie są stale widoczne.

Najważniejsze jest jednak rozpoznanie własnych potrzeb. Wieczorny głód, przyzwyczajenie i ochota na coś słodkiego to trzy różne sytuacje, które wymagają nieco innego podejścia. Nie każdą przekąskę trzeba traktować jak dietetyczną porażkę. Czasem wystarczy zmienić kilka codziennych nawyków, by odzyskać kontrolę nad tym, co i ile jemy przed snem.