Ryż czy ziemniaki? Dietetycy nie mają wątpliwości, który dodatek jest lepszy

Moda na demonizowanie węglowodanów trwa od lat. Raz pod ostrzałem znajdują się ziemniaki, innym razem ryż. W mediach społecznościowych regularnie pojawiają się rady, by wyrzucić z jadłospisu wszystkie "białe produkty". Problem w tym, że zarówno ryż, jak i ziemniaki od dekad stanowią podstawę diety milionów ludzi. I wbrew obiegowym opiniom same w sobie nie są żywieniowym zagrożeniem.

Co więcej, oba produkty mają swoje mocne strony. Różnią się jednak składem, wpływem na organizm i tym, jak sycą po posiłku.

Na pierwszy rzut oka wszystko wygląda dość jasno. Ryż często trafia do kategorii "fit", ziemniaki zaś kojarzą się z ciężkim, domowym obiadem. Tyle że liczby pokazują coś innego. Filiżanka ugotowanego białego ryżu dostarcza około 200 kalorii. Cztery małe gotowane ziemniaki mają bardzo podobną wartość energetyczną. W obu przypadkach głównym składnikiem pozostaje skrobia, czyli węglowodany będące podstawowym paliwem dla organizmu.

I właśnie tu pojawia się najważniejszy wniosek. Same węglowodany nie są problemem. Organizm potrzebuje ich do pracy mózgu, mięśni i układu nerwowego. Znacznie większe znaczenie mają proporcje, sposób przygotowania oraz dodatki na talerzu. Dietetycy od dawna podkreślają, że pytanie co jeść, by schudnąć – ryż, ziemniaki, lub makaron – jest źle postawione. Żaden z tych składników sam w sobie nie tuczy.

Choć ryż ma wiernych zwolenników, dietetyczne porównania często wskazują właśnie na ziemniaki. Powód jest prosty – zawierają więcej witamin i minerałów. To jedno z lepszych źródeł witaminy C, której w ryżu praktycznie nie ma. Do tego dochodzi potas, magnez i fosfor. Ziemniaki dostarczają także więcej błonnika, zwłaszcza jeśli jemy je razem ze skórką. A błonnik robi więcej, niż tylko wspiera pracę jelit. Pomaga też dłużej utrzymać uczucie sytości, co może mieć znaczenie dla osób kontrolujących masę ciała.

Interesująco wygląda również kwestia witaminy B6. Ziemniaki potrafią pokryć nawet połowę dziennego zapotrzebowania na ten składnik, który wspiera układ nerwowy i produkcję czerwonych krwinek. Jeszcze lepiej wypadają bataty, czyli słodkie ziemniaki. Zawierają więcej przeciwutleniaczy oraz witamin niż klasyczne odmiany – nie bez powodu nawet sieci fast-food zauważyły, że frytki z batatów są zdrowsze od tradycyjnych i wprowadziły je do swojego menu.

I tutaj wszystko przestaje być tak oczywiste. Indeks glikemiczny pokazuje, jak szybko po zjedzeniu produktu rośnie poziom cukru we krwi. Im wyższy wynik, tym gwałtowniejszy skok glukozy. Gotowane białe ziemniaki mogą osiągać IG nawet na poziomie 78. To wysoki wynik.

Dla porównania większość odmian ryżu oscyluje średnio wokół 64, choć wiele zależy od konkretnego typu i sposobu przygotowania. W praktyce oznacza to, że ziemniaki mogą szybciej wywoływać głód po posiłku – szczególnie jeśli zjemy je bez dodatków. Dietetycy zwracają jednak uwagę na ważny szczegół. Mało kto je sam ryż albo wyłącznie ziemniaki. Najczęściej pojawiają się obok mięsa, ryb, warzyw czy tłuszczów. A takie połączenie spowalnia wchłanianie cukru i łagodzi reakcję organizmu.

Niewiele osób wie, że zarówno ryż, jak i ziemniaki mogą działać korzystniej po… schłodzeniu. Po ugotowaniu i ostudzeniu część zawartej w nich skrobi zmienia się w tzw. skrobię oporną. To rodzaj błonnika wspierającego mikroflorę jelitową i pomagającego stabilizować poziom cukru we krwi. Taka skrobia trawi się wolniej. Efekt? Dłuższe uczucie sytości po posiłku. Dlatego schłodzony ryż do lunchboxa albo sałatka ziemniaczana nie muszą być złym wyborem. Badania sugerują też, że skrobia oporna może poprawiać wrażliwość na insulinę i wspierać metabolizm.

Największy kłopot rzadko stanowią same ziemniaki czy ryż. Znacznie częściej chodzi o dodatki i sposób przygotowania. Gotowany ziemniak nie jest dietetyczną katastrofą. Sytuacja zmienia się dopiero wtedy, gdy trafia do głębokiego tłuszczu albo zostaje zalany masłem i ciężkimi sosami. Podobnie wygląda to w przypadku ryżu – inaczej działa porcja z warzywami, a inaczej smażony ryż nasiąknięty tłuszczem. Trzeba też pamiętać, że jemy to każdego dnia, a może powodować raka i choroby serca – chodzi właśnie o produkty zbożowe i bulwiaste zanieczyszczone metalami ciężkimi z gleby, dlatego warto sięgać po sprawdzone źródła.

W praktyce oba produkty mogą spokojnie znaleźć miejsce w zdrowej diecie. Klucz pozostaje ten sam. Chodzi o umiar, różnorodność i rozsądne porcje. Tym bardziej, że wege nie znaczy zdrowszy, a lista niezdrowych zamienników mięsa regularnie się powiększa – więc rezygnacja z klasycznego obiadu z ziemniakami wcale nie musi być korzystna.

Jeśli patrzeć wyłącznie na witaminy, minerały i błonnik, ziemniaki wypadają korzystniej. Są bardziej sycące, bogatsze odżywczo i – wbrew stereotypom – wcale nie należą do najbardziej kalorycznych dodatków obiadowych. Ryż nadal ma jednak swoje mocne strony. Jest lekkostrawny, uniwersalny i bardzo popularny wśród osób aktywnych fizycznie. Przy okazji warto pamiętać o jednej rzeczy: psychologowie żywienia radzą, żeby nigdy nie pytać dziecka, co chce na obiad – to rodzic decyduje, czy na talerzu znajdzie się ryż, czy ziemniaki, a maluch wybiera, ile zje.

Najrozsądniejszy wniosek? Nie trzeba wybierać jednej strony barykady. Zarówno ryż, jak i ziemniaki mogą być częścią zdrowego jadłospisu. O ile obok nich na talerzu pojawiają się warzywa, źródło białka i odrobina rozsądku.