Śpisz osiem godzin, a wciąż budzisz się zmęczony? Winne mogą być 3 nawyki

Wiele osób zakłada, że wystarczy spędzić odpowiednio dużo czasu w łóżku, aby rano czuć się dobrze. I nikomu chyba nie trzeba tłumaczyć, że sen to więcej niż luksus, a niektóre jego korzyści mogą zaskoczyć. W praktyce jednak znaczenie ma nie tylko długość snu, ale również jego przebieg i jakość. Liczy się także kondycja całego organizmu.

Podczas snu ciało wcale nie odpoczywa biernie. W nocy przechodzimy przez kolejne fazy – sen lekki, głęboki oraz REM. Każda z nich pełni inną funkcję. Największą rolę w regeneracji odgrywa sen głęboki. To wtedy dochodzi do odbudowy tkanek, produkcji hormonów i wzmacniania odporności. Z kolei faza REM pomaga utrwalać wspomnienia, porządkować informacje i regulować emocje. Jeśli któryś z tych etapów jest regularnie przerywany, organizm nie ma szans na pełną regenerację. Efekt? Można przespać osiem godzin i mimo to obudzić się z poczuciem, jakby noc trwała zaledwie chwilę.

Na jakość snu wpływa wiele elementów. Hałas, temperatura w sypialni, przewlekły stres, ale też różnego rodzaju schorzenia. Z tego powodu utrzymujące się zmęczenie po przebudzeniu nie powinno być lekceważone.

1. Wieczorne nawyki mogą odbierać ci regenerację

Problemy często zaczynają się jeszcze przed położeniem się do łóżka. Przeglądanie mediów społecznościowych, kolejny odcinek serialu czy odpisywanie na służbowe wiadomości tuż przed snem nie pozostają bez wpływu na nocny odpoczynek. Światło emitowane przez ekrany hamuje produkcję melatoniny, przez co organizm później przechodzi w tryb snu. W efekcie można zasnąć dość szybko, ale noc nie daje takiej regeneracji, jakiej oczekujemy.

Zobacz również: Sen jest ważniejszy, niż się nam wydaje. Co zrobić, aby spać lepiej?

Znaczenie mają także inne codzienne przyzwyczajenia. Filiżanka kawy wypita późnym popołudniem, ciężka kolacja albo alkohol przed snem często prowadzą do częstszych wybudzeń. Nie zawsze je pamiętamy, ale organizm odczuwa ich skutki.

Nie bez znaczenia pozostają również warunki w sypialni. Zbyt wysoka temperatura, hałas czy duszne powietrze skracają czas spędzany w najgłębszych fazach snu. Specjaliści zalecają utrzymywanie temperatury na poziomie około 18–20 stopni Celsjusza oraz możliwie stałych godzin zasypiania i pobudki.

2. Przyczyną mogą być ukryte problemy zdrowotne

Nawet przy zdrowym stylu życia poranne zmęczenie może nie ustępować. W takiej sytuacji warto skonsultować się z lekarzem. Czasem winny nie jest sen, lecz choroba rozwijająca się powoli i niezauważenie. Przykładem jest bezdech senny. To zaburzenie, w którym podczas snu dochodzi do powtarzających się przerw w oddychaniu. Powodują one krótkie wybudzenia, zwykle niepamiętane rano. Mimo to skutki są wyraźne – zmęczenie, chrapanie, bóle głowy i suchość w ustach.

Energia organizmu zależy także od hormonów. Gdy tarczyca pracuje zbyt wolno, metabolizm wyraźnie zwalnia. Zmęczenie staje się stałe, trudniej się skupić, a ciało częściej marznie. Dochodzi też powolny wzrost masy ciała. Podobnie działają niedobory składników odżywczych. Niski poziom witaminy D, B12 lub żelaza osłabia organizm i odbiera energię, nawet jeśli śpisz wystarczająco długo.

Znaczenie ma również gospodarka glukozowa. Insulinooporność, cukrzyca, ale także dieta oparta na wysoko przetworzonych produktach mogą pogarszać zarówno jakość snu, jak i samopoczucie po przebudzeniu.

3. Stres nie daje organizmowi odpocząć

Nie zawsze winne są złe nawyki albo choroby. Czasem głównym problemem okazuje się przewlekły stres. Długotrwale podwyższony kortyzol potrafi skutecznie zaburzyć sen. Trudniej wtedy zasnąć, a faza głębokiego snu staje się płytsza i krótsza. Organizm nie przechodzi pełnej regeneracji, nawet jeśli formalnie śpimy całą noc.

Podobny efekt daje przeciążenie psychiczne. Natłok obowiązków, napięcie w pracy czy sytuacje rodzinne sprawiają, że głowa nie zwalnia tempa. Sen staje się pofragmentowany, pojawiają się wybudzenia, a poranek zaczyna się od zmęczenia i rozdrażnienia. W niektórych przypadkach problemy ze snem towarzyszą depresji i innym zaburzeniom psychicznym. Wtedy samo wydłużenie czasu w łóżku niewiele zmienia.

Gorszy poranek zdarza się każdemu i zazwyczaj nie jest powodem do niepokoju. Jeśli jednak uczucie niewyspania utrzymuje się przez wiele tygodni mimo zdrowej diety, aktywności fizycznej i właściwej higieny snu, dobrze poszukać jego przyczyny. Niepokój powinny wzbudzić:

Lekarz może zlecić podstawowe badania krwi, sprawdzić poziom hormonów lub skierować na badanie snu, jeśli podejrzewa bezdech senny. Ustalenie przyczyny przewlekłego zmęczenia często pozwala szybko poprawić jakość odpoczynku i codzienne funkcjonowanie.

Choć istnieje kilka rodzajów odpoczynku, których potrzebujesz, a sen to dopiero początek, to nie zawsze potrzebne są radykalne zmiany. Czasami wystarczy skorygować kilka codziennych nawyków. Najlepiej zasypiać i budzić się o stałych porach – także w weekendy. Wieczorem warto odłożyć telefon i komputer przynajmniej na godzinę przed snem. Do tego przewietrzona sypialnia i rezygnacja z ciężkich posiłków, alkoholu oraz kofeiny późną porą. Gdy problemem jest stres, dobrze działają proste techniki: ćwiczenia oddechowe, relaks, medytacja albo spokojny spacer.

Ośmiogodzinny sen to tylko punkt odniesienia. O tym, jak się czujemy rano, decyduje znacznie więcej niż sama długość snu. Największe znaczenie mają codzienne nawyki, jakość odpoczynku i ogólny stan zdrowia.

Michał Panek z naTemat.pl przez 30 dni testował też tani sposób na lepszy sen. Jak stwierdził nasz reporter, efekt jest spektakulrany.