Wiele osób rezygnuje z medytacji jeszcze przed pierwszą próbą. Wydaje im się, że wymaga długich sesji, idealnej ciszy i dużej ilości wolnego czasu. W rzeczywistości wystarczy kilka minut dziennie. To regularna praktyka, a nie długość pojedynczej sesji, ma największe znaczenie.
Jeszcze do niedawna medytacja kojarzyła się przede wszystkim z duchowością. Dziś jest jedną z metod radzenia sobie ze stresem i poprawy dobrostanu psychicznego. Jej skuteczność sprawdzają naukowcy, a z technik opartych na uważności korzystają także psychologowie i terapeuci. Eksperci studzą jednak nadmierne oczekiwania – medytacja nie jest lekiem na wszystkie trudności, ale może być pomocnym wsparciem w codziennym życiu.
Czym właściwie jest medytacja?
Jednym z największych mitów na temat medytacji jest przekonanie, że podczas niej trzeba całkowicie wyłączyć myśli. Tak to nie działa. W czasie medytacji uwaga skupia się na oddechu, ciele albo krótkiej frazie. Myśli będą się pojawiać. Zamiast za nimi podążać, po prostu wracamy do tego, na czym skupialiśmy się wcześniej.
To właśnie pomaga ćwiczyć uważność. Dzięki niej łatwiej zauważyć własne emocje, myśli i reakcje, zanim zaczniemy działać odruchowo. Ta umiejętność przydaje się nie tylko podczas medytacji. Można z niej korzystać również w pracy, podczas rozmowy czy w innych codziennych sytuacjach.
Co mówią badania? Korzyści wykraczają poza redukcję stresu
Najczęściej w kontekście medytacji mówi się o jej wpływie na psychikę. Wiadomo, że regularna praktyka może pomagać zmniejszyć stres, łagodzić objawy lęku i poprawiać nastrój. Dla wielu osób jest też sposobem, by łatwiej poradzić sobie z codziennym napięciem i odzyskać spokój po trudnym dniu.
Korzyści mogą odczuć również osoby z przewlekłym bólem. Analiza 30 badań wykazała, że regularna medytacja pomagała zmniejszyć dolegliwości, choć efekt nie był spektakularny. Przyjrzano się także osobom z zespołem jelita drażliwego (IBS). W kilku badaniach uczestnicy programów opartych na uważności częściej zgłaszali poprawę samopoczucia i jakości życia.
Naukowcy sprawdzali również, jak medytacja wpływa na sen. Przegląd 18 badań z udziałem ponad 1600 uczestników wykazał, że uważność poprawiała jakość snu skuteczniej niż nauka zasad higieny snu. Nie zastępuje jednak sprawdzonych metod leczenia bezsenności. W tym przypadku nadal większą skuteczność ma terapia poznawczo-behawioralna. Regularna medytacja wiąże się również ze zmianami w pracy mózgu. Dotyczą one przede wszystkim obszarów odpowiedzialnych za koncentrację, uczenie się i kontrolowanie emocji.
Medytacja nie powinna być alternatywą dla psychoterapii i leków. Zwraca na to uwagę dr Darshan Mehta z Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine przy Harvard Medical School. Jego zdaniem najlepsze efekty przynosi, gdy jest częścią szerszego dbania o zdrowie. Może wspierać leczenie, rehabilitację i zmianę codziennych nawyków. Czasem medytacja przynosi tylko chwilową ulgę. Jeśli w jej trakcie stres lub objawy psychiczne będą narastać, najlepiej przerwać ćwiczenia i skonsultować się ze specjalistą.
Jak zacząć medytować? Pięć minut naprawdę wystarczy
Początkujący często zakładają, że medytacja wymaga długich sesji i idealnego skupienia. W praktyce jest odwrotnie. Dr Mehta radzi rozpocząć od zaledwie pięciu minut dziennie przez większość dni tygodnia. Dopiero z czasem warto wydłużać sesje do 10–20 minut.
Nie warto oczekiwać, że po kilku dniach medytacji wszystko się zmieni. Pierwsze efekty są zwykle niewielkie. Łatwiej się wyciszyć po stresie. Szybciej zasnąć po nocnym przebudzeniu. Dłużej utrzymać uwagę podczas pracy. Z czasem takich momentów jest coraz więcej.
Dlatego dr Mehta radzi postawić na regularność. Kilka minut medytacji każdego dnia daje zwykle lepsze rezultaty niż jedna długa sesja od czasu do czasu.
Pytanie jednak jak medytować krok po kroku?
Na początek warto stworzyć sobie warunki, które ułatwią skupienie:
- Wybierz porę dnia, której najłatwiej będzie się trzymać. Dla jednych będzie to poranek, pomagający spokojniej rozpocząć dzień, dla innych przerwa w pracy lub wieczór, kiedy organizm przygotowuje się do snu.
- Znajdź spokojne miejsce, wycisz telefon i usiądź wygodnie na krześle albo poduszce. Kręgosłup powinien pozostać wyprostowany, ale bez nadmiernego napięcia. Dłonie mogą swobodnie spoczywać na udach.
- Następnie skieruj uwagę na oddech. Obserwuj, jak powietrze wpływa i wypływa z płuc. Jeśli pojawią się myśli – a pojawią się niemal na pewno – nie próbuj ich zatrzymywać. Zauważ je i spokojnie wróć do oddechu. To właśnie ten powrót jest sednem praktyki.
Eksperci dodają, że rozpraszające myśli nie oznaczają porażki. Jednym z najczęstszych powodów rezygnacji z medytacji jest przekonanie, że "nie potrafię przestać myśleć". Zdaniem dr. Mehty to błędne założenie. Celem medytacji nie jest wyłączenie umysłu, lecz zmiana sposobu reagowania na pojawiające się myśli.
Ekspert proponuje wyobrazić je sobie jak chmury przesuwające się po niebie. Nie trzeba ich zatrzymywać ani analizować. Wystarczy zauważyć ich obecność i ponownie skierować uwagę na oddech lub odczucia płynące z ciała. Każdy taki powrót jest kolejnym treningiem koncentracji.
Zobacz także
Która technika będzie najlepsza?
Nie ma jednej najlepszej metody medytacji. To, co pomaga jednej osobie, u innej może się nie sprawdzić. Dlatego warto próbować różnych technik i wybrać tę, z którą czujemy się najlepiej.
Na początek wiele osób wybiera medytację oddechową. Polega ona na spokojnym obserwowaniu własnego oddechu, bez prób jego kontrolowania. Samo skupienie uwagi na wdechach i wydechach pomaga się wyciszyć, spowolnić oddech i obniżyć napięcie.
Popularnym ćwiczeniem jest także oddychanie pudełkowe. Najpierw robimy wdech przez cztery sekundy. Potem na cztery sekundy zatrzymujemy oddech. Następnie przez cztery sekundy wydychamy powietrze i znów robimy krótką przerwę. Powtarzanie tego rytmu pomaga uspokoić układ nerwowy i łatwiej się skupić.
Dobrym rozwiązaniem przed snem jest z kolei skanowanie ciała. Polega na stopniowym kierowaniu uwagi od stóp aż do głowy i świadomym rozluźnianiu kolejnych partii mięśni. Taka praktyka pomaga zauważyć miejsca, w których kumuluje się napięcie. Niektórym łatwiej osiągnąć stan skupienia podczas ruchu. Dlatego za formę medytacji uznaje się również jogę czy tai chi, które łączą spokojne ruchy z kontrolowanym oddechem.
Samo rozpoczęcie medytacji zwykle nie jest najtrudniejsze. Większym wyzwaniem okazuje się wytrwanie w nowym nawyku. Pomaga prosty trik – połączyć medytację z czymś, co i tak robimy codziennie. Może to być poranna kawa, przerwa w pracy albo przygotowanie do snu.
Na pierwsze efekty zwykle trzeba poczekać. Dlatego pojedyncza przerwa w medytacji nie ma większego znaczenia. Znacznie ważniejsze jest to, czy wracamy do niej regularnie. To właśnie systematyczność, a nie długość jednej sesji, najczęściej decyduje o efektach. Po kilku tygodniach wiele osób zauważa mniej stresu, lepszy sen i lepszą koncentrację.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!