Leżysz w łóżku, gasisz światło, ale zamiast zasnąć, w głowie zaczyna się maraton myśli? Naukowcy od lat badają sposób, który może pomóc przerwać ten schemat. Tasowanie poznawcze nie wymaga leków ani specjalnych urządzeń – wystarczy kilka minut i odrobina wyobraźni.
Wieczorne problemy z zasypianiem często nie wynikają z braku senności. Znacznie częściej przeszkadza nam nieustanne analizowanie wydarzeń z całego dnia, planowanie obowiązków czy zamartwianie się tym, co dopiero nadejdzie. Właśnie z myślą o takich sytuacjach opracowano technikę, która ma odciągnąć uwagę od gonitwy myśli.
Czym jest tasowanie poznawcze i jak działa?
Tasowanie poznawcze (ang. cognitive shuffle), nazywane również seryjnym zróżnicowanym wyobrażaniem, opracował ponad 15 lat temu Luc P. Beaudoin z Uniwersytetu Simona Frasera w Kanadzie. Od lat bada on mechanizmy odpowiedzialne za zasypianie i jakość snu.
Sama metoda jest bardzo prosta. Wystarczy wybrać neutralne słowo, na przykład "jabłko", "rower" albo "koc". Potem skupiamy się na pierwszej literze i wymyślamy przedmioty, które się od niej zaczynają. Każdy z nich warto przez chwilę wyobrazić sobie w myślach. Kiedy zabraknie pomysłów, przechodzimy do następnej litery i robimy dokładnie to samo.
Nie chodzi jednak o trening pamięci czy kreatywności. Celem jest przerwanie ciągu uporczywych myśli, które utrzymują mózg w stanie gotowości, mimo że organizm jest zmęczony. Według koncepcji Beaudoina osoby mające problemy z zasypianiem często wpadają w błędne koło. Wracają myślami do rozmów z całego dnia, analizują błędy, planują obowiązki lub martwią się przyszłością. Im dłużej trwa taki wewnętrzny dialog, tym trudniej się wyciszyć.
Tasowanie poznawcze ma ten schemat przerwać. Zamiast skupiać się na jednym problemie, mózg szybko przeskakuje pomiędzy wieloma neutralnymi obrazami. Dzięki temu trudniej wrócić do stresujących rozmyślań. Specjaliści zajmujący się snem zwracają uwagę, że taka pozorna przypadkowość przypomina naturalne procesy zachodzące tuż przed zaśnięciem.
Mózg zaczyna pracować jak przed snem
Psycholożka i badaczka snu Eleni Kavaliotis z Uniwersytetu Monash wyjaśnia, że podczas zasypiania w głowie pojawiają się krótkie, luźne obrazy i przypadkowe skojarzenia. To normalny etap przechodzenia ze stanu czuwania do snu. Beaudoin określa takie zjawisko mianem "mikrosnów". Jego zdaniem tasowanie poznawcze częściowo odtwarza ten mechanizm. Zamiast koncentrować się na stresujących wydarzeniach, umysł przełącza się na neutralne wyobrażenia, które szybko ustępują miejsca kolejnym. To może być dla mózgu sygnał, że nie musi już utrzymywać pełnej czujności.
W 2016 roku Luc P. Beaudoin postanowił sprawdzić, czy tasowanie poznawcze rzeczywiście pomaga zasnąć. W badaniu wzięło udział 154 studentów mających problemy z zasypianiem. Podzielono ich na dwie grupy. Pierwsza korzystała z aplikacji wyświetlającej losowe słowa, od których zaczynało się całe ćwiczenie. Druga przed snem spisywała swoje zmartwienia i zastanawiała się, jak można je rozwiązać. To jedna z technik poznawczych stosowanych u osób z problemami ze snem.
W badaniu tasowanie poznawcze wypadło podobnie jak tradycyjna technika poznawcza stosowana przed snem. Ma przy tym jedną praktyczną zaletę. Nie wymaga notowania ani żadnych dodatkowych przygotowań. Można zacząć je wykonywać od razu po położeniu się do łóżka.
To jednak dopiero pierwsze wyniki. Nie wiadomo jeszcze, czy metoda równie dobrze sprawdzi się u osób z przewlekłą bezsennością. Odpowiedź mają przynieść kolejne badania porównujące tasowanie poznawcze z innymi sposobami leczenia problemów ze snem.
Zobacz także
Nie jest to rozwiązanie uniwersalne
Nie każde słowo będzie dobrym wyborem. Najlepiej sięgnąć po takie, które nie budzi żadnych emocji. Dobrze sprawdzą się nazwy przedmiotów, zwierząt czy produktów spożywczych. Lepiej unikać słów związanych z pracą, pieniędzmi, polityką albo rodzinnymi konfliktami. Zamiast wyciszyć myśli, mogą tylko skierować je z powrotem na codzienne problemy.
Choć tasowanie poznawcze zyskało w ostatnich latach popularność w mediach społecznościowych i bywa wymieniane wśród modnych sposobów na szybsze zasypianie – obok trendów takich jak sleepmaxxing – jego twórca nie przedstawia tej metody jako uniwersalnego rozwiązania. Każdy organizm reaguje inaczej. Jednym bardziej pomagają ćwiczenia oddechowe i inne ćwiczenia na stres, inni lepiej odnajdują się w medytacji, praktykowaniu uważności czy prowadzeniu wieczornego dziennika. Są też osoby, którym łatwiej zasnąć dzięki prostemu liczeniu niż tworzeniu kolejnych obrazów w wyobraźni, a jeszcze innym służy metoda amerykańskich żołnierzy oparta na rozluźnianiu mięśni.
Eksperci zwracają uwagę, że podobnie jak w przypadku wielu technik relaksacyjnych, największe korzyści przynosi regularne stosowanie – podobnie zresztą działa stała pora kładzenia się spać, bo zasada "21:30" przyspiesza zasypianie właśnie dzięki wyrobionemu nawykowi. Z czasem mózg może sprawniej przełączać się z trybu aktywności na odpoczynek. Tasowanie poznawcze może być pomocnym narzędziem dla osób, którym zasnąć nie pozwala przede wszystkim natłok myśli. Nie rozwiąże jednak problemu, jakim jest śmieciowy sen, czyli odpoczynek niskiej jakości mimo przespanych godzin. Nie zastąpi też terapii ani leczenia wtedy, gdy problemy ze snem mają głębsze podłoże zdrowotne.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!