Eksperci zmieniają podejście do słońca. Za mało szkodzi, za dużo też

Trudność polega na znalezieniu rozsądnej granicy między korzystaniem ze światła a nadmierną ekspozycją skóry na UV. Nie da się jej wyznaczyć jedną liczbą minut. Znaczenie ma rodzaj skóry, pora roku, miejsce zamieszkania, a także aktualny poziom promieniowania.

Kiedy mowa o słońcu, większość osób od razu myśli o witaminie D. To właśnie promieniowanie UVB pozwala organizmowi ją wytwarzać. Jest potrzebna między innymi do utrzymania zdrowych kości i prawidłowej pracy mięśni.

Światło dzienne robi jednak znacznie więcej. Pomaga regulować nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Największe znaczenie ma rano. Organizm dostaje wtedy sygnał, że zaczął się dzień. Zmienia się wydzielanie melatoniny i kortyzolu, czyli hormonów odpowiedzialnych za sen i czuwanie. Dzięki temu łatwiej utrzymać prawidłowy rytm dobowy.

Coraz więcej badań sugeruje, że światło dzienne może mieć znaczenie również dla naszego samopoczucia i pracy mózgu. Wiąże się z lepszym snem i nastrojem. W analizie obejmującej ponad 360 tys. osób większa ekspozycja na światło dzienne wiązała się także z niższym ryzykiem demencji. To jednak nie dowód, że słońce przed nią chroni. Badanie wykazało jedynie taką zależność.

Naukowcy sprawdzają również, czy umiarkowana ekspozycja może wpływać na układ krążenia. Dotychczasowe wyniki są ciekawe, ale wciąż za wcześnie, by mówić o potwierdzonych korzyściach.

Nie da się wskazać jednej liczby minut, która będzie odpowiednia dla każdego. Znaczenie ma przede wszystkim rodzaj skóry. Osoby o bardzo jasnej karnacji zwykle potrzebują krótszej ekspozycji niż osoby z ciemniejszą skórą. Duże znaczenie ma również pora roku. Inaczej wygląda to latem, a inaczej zimą.

Jeśli promieniowanie UVB jest wystarczająco silne, organizm może wytworzyć witaminę D już podczas krótkiego pobytu na słońcu. U osób z jasną skórą często wystarczy odsłonięcie części rąk lub nóg. Przy ciemniejszej karnacji potrzeba więcej czasu. Wynika to z większej ilości melaniny, która ogranicza produkcję witaminy D pod wpływem promieniowania UVB.

Nie warto jednak trzymać się jednej liczby minut. Warunki zmieniają się z dnia na dzień. Warto zwracać uwagę na indeks UV. Pokazuje, jak silne jest promieniowanie w danym momencie. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca chronić skórę już wtedy, gdy wskaźnik osiąga wartość 3. Im wyższy indeks UV, tym krócej powinniśmy przebywać w pełnym słońcu. W takich warunkach przydają się cień, ubranie zakrywające skórę i krem z filtrem.

Co ważne, światło dzienne i promieniowanie UV to nie to samo. Nie trzeba celowo wystawiać skóry na UV, żeby korzystać z dobroczynnego wpływu światła. Spacer czy zwykłe przebywanie na zewnątrz dostarcza organizmowi światła potrzebnego do regulacji rytmu dobowego, nawet jeśli skóra pozostaje chroniona.

Ciemniejsza skóra lepiej znosi działanie promieniowania UV, ale nie jest na nie odporna. Zawarta w niej melanina zmniejsza ryzyko oparzeń i części uszkodzeń skóry. Mimo to nowotwory skóry mogą wystąpić także u osób o ciemnej karnacji. Ryzyko jest wprawdzie inne, ale ochrona przed UV nadal ma znaczenie. U osób o ciemniejszej karnacji skóra potrzebuje więcej czasu na produkcję witaminy D pod wpływem UVB. To sprawia, że ryzyko jej niedoboru może być większe.

Szczególnie uważać na promieniowanie powinny osoby z bardzo jasną skórą, licznymi znamionami oraz osobistą lub rodzinną historią raka skóry. Ważne jest to także w przypadku leków zwiększających wrażliwość skóry na UV.

Więcej czasu na słońcu nie oznacza więcej witaminy D. Organizm nie będzie produkował jej bez końca. Za to skóra wystawiona na nadmiar UV płaci za to oparzeniami, przebarwieniami, fotostarzeniem i uszkodzeniami DNA.

Największym zagrożeniem nie są oparzenia ani zmarszczki. Znacznie poważniejszym problemem jest rak skóry. Ryzyko rośnie wraz z ilością promieniowania UV, na które skóra jest narażona przez lata. Nie bez znaczenia jest również wiek. Szczególnie groźne są oparzenia, do których dochodzi u dzieci i nastolatków. Mogą zwiększać ryzyko problemów ze skórą w dorosłym życiu. Solarium nie daje skórze "bezpiecznej”" dawki promieniowania. Sztuczne UV również zwiększa ryzyko raka skóry. Nie jest też sposobem na uzupełnienie witaminy D.

Na promieniowanie wystawiamy jednak nie tylko skórę. Cierpieć mogą także oczy. Wieloletnia ekspozycja na UV zwiększa m.in. ryzyko zaćmy. W słoneczne dni warto dlatego chronić oczy okularami z filtrem UVA i UVB.

Latem organizm zwykle nie ma większego problemu z produkcją witaminy D. Zimą jest dużo trudniej. W Polsce promieniowanie UVB jest wtedy zbyt słabe. Dlatego nawet regularne przebywanie na zewnątrz nie zawsze wystarcza.

Nie u wszystkich ryzyko wygląda tak samo. Częściej z niedoborem mierzą się osoby starsze, ludzie spędzający większość dnia w pomieszczeniach oraz osoby z ciemniejszą karnacją. Większe znaczenie ma też zakrywanie skóry przez ubranie. Jeśli niedobór utrzymuje się przez dłuższy czas, zaczyna odbijać się na zdrowiu kości. U dzieci może prowadzić do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji.

Zimą nie warto jednak próbować nadrabiać tego wielogodzinnym siedzeniem na dworze. W razie niedoboru witaminę D można uzupełnić odpowiednią dietą albo suplementacją.

Z suplementami również nie należy przesadzać. 4000 IU, czyli 100 µg witaminy D dziennie – tyle wynosi górny tolerowany poziom spożycia dla zdrowych dorosłych według amerykańskiego National Institutes of Health. W niektórych przypadkach lekarz może zalecić większą dawkę. Wtedy potrzebna jest jego kontrola. Nadmiar witaminy D może bowiem prowadzić do hiperkalcemii i uszkodzenia nerek.

Ze słońca też warto korzystać, ale bez przesady. Nie trzeba go unikać za wszelką cenę ani celowo się opalać. Korzystajmy ze światła dziennego, a przy silnym promieniowaniu UV ograniczajmy czas spędzany bez ochrony. Przy indeksie UV wynoszącym 3 lub więcej dobrze szukać cienia, zakładać odpowiednią odzież i nakrycie głowy, a także nosić okulary przeciwsłoneczne. Odsłoniętą skórę warto zabezpieczyć kremem z filtrem.

Nie chodzi o to, żeby słońca było jak najwięcej. Liczy się sposób, w jaki z niego korzystamy.

Mało i regularnie – zamiast długo i do oparzenia.