4 etapy po 4 sekundy. Ta technika oddechowa trafiła z wojska do sypialni

Nie wymaga aplikacji, sprzętu ani specjalnych przygotowań. Co więcej, jej działanie nie sprowadza się wyłącznie do "uspokojenia myśli". Naukowcy sprawdzili, co dzieje się z organizmem, gdy stosujemy tzw. box breathing.

Oddychanie pudełkowe, znane też jako box breathing, opiera się na bardzo prostym schemacie. Najpierw robimy wdech przez cztery sekundy. Potem zatrzymujemy powietrze na kolejne cztery. Następnie przez cztery sekundy wypuszczamy powietrze i jeszcze raz wstrzymujemy oddech na cztery sekundy. Potem cały cykl zaczyna się od początku. Nie trzeba jednak kurczowo trzymać się czterech sekund. Najważniejsze jest zachowanie podobnej długości wszystkich czterech etapów. Można więc dostosować tempo do własnych możliwości.

Technika nie jest nowym wynalazkiem. Ćwiczenia oddechowe od dawna są elementem m.in. jogi czy sztuk walki. Box breathing zrobiło jednak dużą karierę we współczesnym świecie. Korzystają z niego osoby, które muszą zachować koncentrację w sytuacjach dużego napięcia. Technikę spopularyzowano również w kontekście szkolenia wojskowego, a trener oddechu Stuart Sandeman pracował także z angielską reprezentacją piłkarską.

Dla Marii Mediny nie jest to jednak sposób na poprawienie wyników sportowych. 31-latka po raz pierwszy zetknęła się z tą techniką w 2020 r. Studiowała wtedy na studiach magisterskich i jednocześnie pracowała na pełen etat. To układ, w którym łatwo o wypalenie zawodowe, a którego objawy i przyczyny często umykają uwadze. Kiedy wybuchła pandemia COVID-19, poziom stresu stał się dla niej trudny do opanowania. O technice powiedział jej terapeuta. Od tamtej pory wraca do niej przed snem. Stosuje ją także wtedy, gdy budzi się w środku nocy i nie może ponownie zasnąć.

Co właściwie dzieje się wtedy w organizmie? W stresującej sytuacji organizm nie czeka na rozwój wydarzeń. Włącza tryb alarmowy – serce zaczyna pracować szybciej, oddech przyspiesza, a ciało szykuje się do działania. To tzw. reakcja "walcz albo uciekaj". Kłopot w tym, że nie musi jej wywołać prawdziwe zagrożenie. Wystarczy egzamin, wystąpienie przed ludźmi czy rozmowa, której od dawna chcieliśmy uniknąć.

Kontrolowanie oddechu może częściowo wpłynąć na tę reakcję. Szczególnie interesujący jest ostatni etap, czyli zatrzymanie oddechu po wydechu. W tym momencie w organizmie stopniowo zwiększa się stężenie dwutlenku węgla. Mózg jest bardzo wyczulony na jego poziom. Kiedy CO2 rośnie, pojawia się coraz silniejsza potrzeba zaczerpnięcia powietrza. To może być nieprzyjemne uczucie. I właśnie dlatego ten element techniki jest istotny.

Organizm dostaje sygnał, który przypomina sytuację alarmową, choć w rzeczywistości nic mu nie zagraża. Z czasem kolejne powtórzenia mogą sprawić, że łatwiej będzie znosić odczucia pojawiające się przy zmianach w oddychaniu. To może również ograniczać narastający lęk. Nie chodzi jednak o bicie własnych rekordów. Oddechu nie należy wstrzymywać na siłę ani do momentu silnego dyskomfortu.

Najnowsze badanie daje dodatkowy argument za tym, że nie chodzi wyłącznie o subiektywne wrażenie odprężenia. Naukowcy z Texas State University i University of Toronto Mississauga sprawdzili działanie box breathingu u 66 osób. Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy: jedna oddychała normalnie, druga stosowała wydłużony wydech, a trzecia wykorzystywała technikę box breathing. Następnie wszyscy zostali poddani standaryzowanemu testowi wywołującemu stres.

Obie techniki przyniosły podobny efekt po stresującym zadaniu. U osób stosujących box breathing oraz tych, które skupiały się na dłuższym wydechu, tętno rosło wolniej, a sam stres był odczuwany słabiej. Naukowcy odnotowali również niższy poziom alfa-amylazy. Nie wszystkie pomiary potwierdziły jednak działanie ćwiczeń oddechowych. W przypadku kortyzolu – hormonu, przy którym najczęściej pada pytanie, jak naturalnie obniżyć jego poziom – a także zmienności rytmu serca i wyników zadań poznawczych różnice między grupami nie były istotne statystycznie.

To ważne zastrzeżenie. Badanie pokazuje przede wszystkim krótkotrwały wpływ ćwiczenia na reakcję organizmu na stres. Nie dowodzi, że kilka minut oddychania pudełkowego wyleczy bezsenność albo zaburzenia lękowe.

Box breathing warto wypróbować jeszcze zanim stresująca sytuacja na dobre się zacznie. Przed egzaminem, rozmową kwalifikacyjną, wystąpieniem czy ważnym spotkaniem kilka minut spokojnego oddechu może pomóc wyciszyć się i zmniejszyć napięcie. To jedna z tych technik na szybkie odstresowanie się, które nie wymagają nic poza chwilą uwagi.

Niektórzy stosują tę technikę także rano albo w środku nocy. Tak robi Brittany Lamm z Kalifornii. 28-latka zaczęła interesować się ćwiczeniami oddechowymi kilka lat temu, gdy przechodziła trudny okres w życiu. Dziś wykonuje box breathing niemal każdego ranka – co bywa trudną porą dnia dla wielu osób szukających odpowiedzi na to, jak radzić sobie z napadami lęku rano. Włączyła też inne techniki oddechowe do swojej pracy z klientami. Jej zdaniem szczególnie przydatne jest poczucie, że można zrobić coś konkretnego, kiedy emocje zaczynają przejmować kontrolę.

I właśnie ten element może być jednym z powodów, dla których proste ćwiczenie tak dobrze sprawdza się w praktyce. Stres często wiąże się z poczuciem utraty kontroli. Świadome spowolnienie oddechu daje natomiast organizmowi konkretną czynność, na której można się skupić. Nie oznacza to oczywiście, że box breathing będzie działać identycznie na każdego. Techniki oddechowe nie są uniwersalnym lekarstwem na stres ani jedyną odpowiedzią na pytanie, jak poprawić jakość snu. Jeśli lęk, bezsenność czy napięcie utrzymują się długo i utrudniają normalne funkcjonowanie, samo ćwiczenie oddechowe nie powinno zastępować profesjonalnej pomocy.

Maria Medina również nie twierdzi, że dzięki box breathing wszystkie problemy zniknęły. Nadal zdarzają jej się bezsenne noce. Po trzęsieniach ziemi w Wenezueli miała szczególnie dużo powodów do niepokoju. Jej najbliższa rodzina przeżyła, ale jej najlepsza przyjaciółka straciła dom, a osoby z jej otoczenia straciły bliskich.