W tygodniu budzik dzwoni o 6:30, a w sobotę można wreszcie spać do 10. Brzmi jak idealny sposób na nadrobienie zaległości. Problem w tym, że organizm nie zawsze odbiera taką zmianę równie entuzjastycznie.
Ponad 30 proc. dorosłych Polaków regularnie doświadcza niedoboru snu. Nic więc dziwnego, że wiele osób traktuje weekend jak okazję do "odespania" zarwanych nocy. Tyle że sen nie działa jak bankomat, z którego można po prostu wypłacić godziny.
Weekendowe odsypianie rozregulowuje zegar biologiczny
Sen to nie tylko przerwa od codziennych obowiązków. W nocy organizm intensywnie się regeneruje, a mózg porządkuje informacje i wzmacnia pamięć. Od jakości snu zależą też m.in. koncentracja, odporność, gospodarka hormonalna i praca układu krążenia. Nic dziwnego, że regularne niedosypianie szybko odbija się na samopoczuciu. Rano trudniej się zebrać, w ciągu dnia spada koncentracja, a nawet proste zadania zaczynają wymagać więcej wysiłku.
Wiele osób próbuje temu zaradzić w prosty sposób – w dni wolne śpi znacznie dłużej. Jeśli od poniedziałku do piątku pobudka przypada wcześnie rano, w sobotę i niedzielę można przesunąć ją nawet o kilka godzin. Jednorazowo nie musi to oznaczać problemu. Kłopot pojawia się wtedy, gdy taki schemat powtarza się regularnie. Duża różnica między godziną zasypiania i pobudki w tygodniu oraz w weekend może rozregulowywać rytm dobowy.
Nasz organizm ma własny zegar biologiczny. Reaguje on nie tylko na liczbę przespanych godzin, ale również na to, kiedy śpimy. Gdy w weekend nagle przesuwamy pobudkę o kilka godzin, w poniedziałek może być trudniej wrócić do wcześniejszego rytmu. To trochę jak łagodny jet lag. Wieczorem w niedzielę sen może nie przychodzić o zwykłej porze, mimo że rano trzeba znów wcześnie wstać. Efekt? Początek tygodnia witamy niewyspani.
Ile snu naprawdę potrzebujemy?
Dla większości dorosłych optymalna długość snu wynosi około 7–9 godzin na dobę. To jednak nie oznacza, że każdy potrzebuje dokładnie ośmiu godzin. To, ile godzin snu potrzebujesz, zależy od wielu czynników. Zapotrzebowanie na sen jest indywidualne i zmienia się m.in. wraz z wiekiem, stylem życia oraz stanem zdrowia.
Znaczenie ma również jakość snu. Kilka godzin nieprzerwanego, głębokiego odpoczynku może być bardziej regenerujące niż długi, ale wielokrotnie przerywany sen. Nie warto więc patrzeć wyłącznie na liczbę godzin spędzonych w łóżku – coraz częściej mówi się wprost, że męczy nas śmieciowy sen. Jeśli ktoś przez cały tydzień śpi po pięć lub sześć godzin, a w sobotę przesypia 10–11 godzin, organizm nadal może odczuwać skutki regularnego niedoboru snu. Zbyt krótki sen wiąże się m.in. z gorszą koncentracją i pamięcią. Przy przewlekłym niedosypianiu rośnie również ryzyko problemów zdrowotnych, w tym chorób układu krążenia. Badania sugerują też, że gdy noc jest za krótka, mózg starzeje się szybciej.
Z drugiej strony bardzo długi sen także nie jest uniwersalnym sposobem na poprawę zdrowia. Regularne spanie ponad 9 godzin może być związane z niektórymi problemami metabolicznymi albo depresją. Nie oznacza to jednak, że samo dłuższe spanie jest ich przyczyną. Nadmierna senność może być również objawem innych problemów zdrowotnych. Dlatego ważniejsza od weekendowego "rekordu" jest powtarzalność. Organizm zdecydowanie lepiej radzi sobie z rytmem, który jest w miarę stabilny przez cały tydzień.
Zobacz także
Odsypianie może dać ulgę, ale nie rozwiązuje problemu
Po wyjątkowo krótkiej nocy dodatkowe godziny snu mogą oczywiście pomóc zmniejszyć senność i poprawić samopoczucie. Nie należy więc traktować każdej dłuższej sobotniej pobudki jak zagrożenia dla zdrowia. Co innego, jeśli weekendowe odsypianie stało się stałym elementem tygodnia. Jeżeli przez pięć dni regularnie śpimy za krótko, a potem próbujemy nadrobić wszystko w dwa dni, problemem jest przede wszystkim niedobór snu w ciągu tygodnia.
Taki rytm może też odbić się na poniedziałkowym funkcjonowaniu. Późniejsze wstawanie w weekend sprawia, że wieczorem trudniej zasnąć. W poniedziałek rano znów trzeba jednak wstać o tej samej porze. W efekcie zaczyna się kolejny tydzień z deficytem snu. Nieregularny rytm dobowy może mieć znaczenie także dla metabolizmu. Długotrwałe zaburzenia schematu snu są wiązane m.in. z większym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.
Co zatem zrobić? Najlepiej zacząć od podstaw. Kłaść się i wstawać mniej więcej o podobnych porach, również w dni wolne. Pomóc może wieczorna rutyna – zwolennicy takiego podejścia przekonują, że zasada "21:30" przyspiesza zasypianie. Wieczorem warto ograniczyć korzystanie z ekranów, uważać na kofeinę i pamiętać, jak alkohol wpływa na sen, zamiast traktować go jako sposób na ułatwienie zasypiania. Jeśli jednak po całym tygodniu czujemy, że bez 10 godzin snu w sobotę nie jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować, warto przyjrzeć się temu bliżej. Organizm może w ten sposób sygnalizować, że na co dzień dostaje po prostu za mało odpoczynku.
Weekend nie musi więc oznaczać pobudki o tej samej godzinie co w poniedziałek. Niewielkie przesunięcie nie powinno być powodem do niepokoju. Ważne, by nie próbować regularnie nadrabiać kilku godzin snu z całego tygodnia jednym długim porankiem. Najwięcej dla zdrowia daje nie weekendowe odsypianie, lecz odpowiednia ilość snu każdego dnia.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!