Te nawyki utrwalają lęk społeczny. Możesz nawet nie wiedzieć, że je stosujesz

Dla niektórych spotkanie z innymi nie kończy się na zwykłym zdenerwowaniu. Towarzyszą mu wstyd, napięcie i lęk przed oceną, a po wszystkim wielokrotne odtwarzanie rozmowy w głowie. To już coś więcej niż nieśmiałość, zwłaszcza jeśli zaczyna wpływać na codzienne wybory.

Mary zaczęła doświadczać silnego lęku w sytuacjach społecznych jeszcze w okresie dojrzewania. Z czasem jej problemy narastały. Pojawiła się również depresja, a dziewczyna musiała przerwać naukę. Kiedy później rozpoczęła studia na Uniwersytecie w Exeter, niemal całkowicie unikała sytuacji, w których musiała przebywać w większym gronie osób.

– Nie zapisywałam się do kół zainteresowań ani organizacji studenckich, tak jak robili to inni – wspominała w wywiadzie dla BBC. Była przekonana, że nikt nie będzie chciał jej poznać. W praktyce przez cały okres studiów nie nawiązała właściwie żadnej przyjaźni.

Postanowiła kiedyś spróbować. Poszła na spotkanie jednego z kół zainteresowań, lecz widok grupy rozmawiających osób szybko ją przerósł. Pomyślała, że nie pasuje do tego towarzystwa, i wróciła do domu. W jej przypadku z czasem rozpoznano fobię społeczną. Z przywoływanych danych wynika, że w pewnym momencie życia może ona dotyczyć nawet 12 proc. osób. To jednak tylko część problemu. Wiele osób odczuwa silny lęk przed kontaktami społecznymi, choć nie spełnia on wszystkich kryteriów zaburzenia.

Z badania Uniwersytetu w Chichester wynika, że ponad jedna piąta studentów doświadcza lęku społecznego. Dla części osób nie kończy się to na chwilowym napięciu. Lęk może utrudniać naukę, relacje i stopniowo prowadzić do unikania kontaktów z innymi. Warto jednak odróżnić go od zwykłej nieśmiałości. Stres przed rozmową kwalifikacyjną czy skrępowanie przy poznawaniu nowych osób nie są niczym niezwykłym. Problem pojawia się wtedy, gdy strach zaczyna dyktować zachowanie i powstrzymuje przed robieniem rzeczy, które są dla nas ważne.

Mary mówiła, że podczas rozmów z nowymi osobami miała wrażenie, jakby traciła kontakt z własnym ciałem. Czuła gorąco na twarzy, mrowienie dłoni, a czasem nawet pustkę w głowie. Później długo wracała myślami do spotkania. Analizowała każde zdanie i szukała momentów, w których – jak uważała – wypadła źle. Z czasem zaczęła wierzyć, że "jest z nią coś fundamentalnie nie tak". Neil Greening, przewodniczący Social Anxiety Alliance UK, zwraca uwagę, że osoby z fobią społeczną często traktują ją jak własną wadę. Nie widzą w niej problemu, z którym można szukać profesjonalnej pomocy, lecz kolejny powód, by obwiniać siebie.

Jedną z pułapek lęku społecznego są tzw. zachowania asekuracyjne. Ich cel wydaje się prosty: zmniejszyć napięcie i pomóc przetrwać trudną sytuację. Kłopot w tym, że przynoszona w ten sposób ulga może wzmacniać przekonanie, że bez takiej ochrony nie poradzilibyśmy sobie w kontakcie z innymi.

Przykładów jest sporo. To może być milczenie podczas rozmowy, odpowiadanie wyłącznie krótkimi zdaniami albo ustawianie się na obrzeżach grupy. Niektóre osoby sięgają po telefon, by nie dopuścić do rozpoczęcia rozmowy. Inne przez całe spotkanie trzymają się blisko jednej, dobrze znanej osoby. Zachowaniem asekuracyjnym może być również ograniczanie rozmów do tematów uznawanych za bezpieczne. Ktoś może bez większego problemu mówić o pracy czy codziennych obowiązkach, ale unikać osobistych pytań, żartów albo spontanicznego włączania się do dyskusji.

Jeszcze mniej widoczne jest ciągłe zastanawianie się nad tym, co powiedzieć. Osoba z lękiem społecznym może układać w głowie każde zdanie, pilnując, by nie zabrzmieć głupio. Może też unikać patrzenia rozmówcy w oczy, choć niewłaściwy kontakt wzrokowy bywa przez innych odczytywany jako brak zainteresowania. Prof. David Clark z Uniwersytetu Oksfordzkiego zwraca uwagę, że podczas rozmowy osoby z fobią społeczną często skupiają się przede wszystkim na sobie. Zamiast słuchać, kontrolują głos, wygląd i własne słowa. Rozmowa przestaje być wtedy swobodną wymianą zdań, a staje się ciągłym sprawdzaniem, czy nie wypadają źle.

Pomóc może także odwrócenie uwagi od siebie. Zamiast zastanawiać się, jak wyglądamy i jak brzmi nasz głos, można skupić się na rozmówcy i tym, co dzieje się wokół. Warto przy tym konfrontować własne przewidywania z rzeczywistością. Obawa przed kompromitacją po zabraniu głosu w grupie nie musi przecież oznaczać, że faktycznie do niej dojdzie. Takie sytuacje najlepiej oswajać stopniowo. To samo dotyczy zachowań asekuracyjnych. Nie trzeba od razu rezygnować ze wszystkich – na początek wystarczy odłożyć telefon albo nie bać się krótkiej ciszy.

Przy nasilonym lęku społecznym pomoc specjalisty może być bardziej skuteczna niż próby samodzielnego "przełamywania się", dlatego warto wiedzieć, jak wybrać psychoterapeutę. Mary po ukończeniu studiów licencjackich skorzystała z pomocy NHS i rozpoczęła terapię poznawczo-behawioralną (CBT), uznawaną za jedną z podstawowych metod leczenia fobii społecznej. Terapia pomogła jej zmienić sposób interpretowania sytuacji społecznych. Ważna była jednak także praca nad zachowaniami, które wcześniej pozwalały jej unikać kontaktu z innymi.

Jednym z największych problemów pozostawało rozpamiętywanie zakończonych spotkań. Po każdej rozmowie Mary długo analizowała własne zachowanie. Szukała momentów, w których – w jej ocenie – wypadła źle. To również może podtrzymywać lęk. Po zakończeniu rozmowy nie mamy przecież dostępu do myśli innych osób. Nie możemy sprawdzić, co rzeczywiście pomyśleli. W tej luce łatwo pojawiają się własne przypuszczenia.

Jedno niezręczne zdanie może po takim spotkaniu urosnąć w pamięci do rangi całkowitej porażki. Dla pozostałych uczestników rozmowy mogło tymczasem nie mieć żadnego znaczenia. Prof. Clark radzi, aby unikać wielokrotnego odtwarzania takich sytuacji. Nie oznacza to, że po spotkaniu nie wolno zastanowić się nad jego przebiegiem. Chodzi o coś innego: przerwanie ciągłego poszukiwania dowodów na własną kompromitację.

Warto zaczynać od małych kroków – rozmowy z nową osobą, niewielkiego spotkania czy dołączenia do grupy zainteresowań. Sytuacja powinna być trochę trudna, ale nie przytłaczająca. Mary dziś znacznie lepiej radzi sobie z lękiem. Studiuje podyplomowo, pracuje w małych grupach i należy do koła astronomicznego. Nadal się stresuje, ale nie traktuje już lęku jako dowodu własnej nieporadności. Nie pozwala też, by decydował za nią.

Z czasem silny lęk społeczny może prowadzić do coraz większego wycofania. Problemem bywają także sposoby, które mają przynieść szybką ulgę: telefon zamiast rozmowy, unikanie spojrzenia czy wcześniejsze układanie odpowiedzi. Pomagają przetrwać chwilę, ale mogą utrwalać lęk. Jeśli zaczyna on wpływać na pracę, naukę, relacje albo skłania do unikania ludzi, warto poszukać profesjonalnej pomocy – w leczeniu zaburzeń lękowych może nas wspierać lekarz POZ. Nie każda nieśmiałość wymaga leczenia. Uporczywy lęk, który ogranicza codzienne życie, to jednak coś innego.