Owoce i warzywa najlepsze dla serca. Nie wszystkie działają tak samo

Powód jest prosty. Nie wszystkie dostarczają takich samych ilości flawanoli – związków roślinnych, które mogą wspierać zdrowie serca i naczyń krwionośnych.

Od lat powtarza się ten sam schemat: pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Proste zalecenie, łatwe do zapamiętania. I wciąż obowiązujące. Ale nauka zaczyna je doprecyzowywać. Badanie opublikowane w "Food & Function" pokazuje, że sama liczba porcji nie musi przekładać się na maksymalne korzyści dla serca. W tle pojawia się inny element – flawanole, czyli naturalne związki roślinne.

To one od lat interesują badaczy. Głównie przez działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Wcześniejsze analizy wskazują, że mogą wspierać naczynia krwionośne, poprawiać ich elastyczność i sprzyjać zdrowiu serca. Pojawiają się też dane sugerujące wpływ na funkcje poznawcze oraz możliwą rolę w ograniczaniu ryzyka niektórych nowotworów. Właśnie to stało się punktem wyjścia nowego badania. Autorzy sprawdzili, czy osoby trzymające się zasady "5 porcji dziennie" faktycznie dostarczają wystarczających ilości tych związków.

Badacze przeanalizowali dane żywieniowe ponad 30 tys. osób z Wielkiej Brytanii i Stanów Zjednoczonych. Zestawiono deklarowaną dietę z biomarkerami, które pozwalają określić rzeczywiste spożycie flawanoli. Obraz nie jest szczególnie korzystny. Mniej niż jedna piąta uczestników osiągała poziom uznawany za wspierający zdrowie serca. Prof. Gunter G. C. Kuhnle z Uniwersytetu w Reading podaje, że średnie spożycie flawanoli w Wielkiej Brytanii wynosi ok. 250 mg dziennie. Dla porównania, zalecenia Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki sięgają 400–600 mg. To oznacza jedno: nawet przy pozornie zdrowej diecie, ilość tych związków może być zbyt niska.

Badanie nie podważa znaczenia pięciu porcji dziennie. Pokazuje jednak, że warto przyglądać się również temu, co dokładnie znajduje się w codziennym menu. Owoce i warzywa różnią się między sobą bardziej, niż mogłoby się wydawać. Inna jest zawartość flawanoli, inna witamin czy minerałów. W praktyce oznacza to jedno: różnorodność na talerzu ma znaczenie.

Dr Cheng-Han Chen podkreśla, że znajomość produktów bogatych w flawanole może wspierać zdrowie serca. Ale zaraz dodaje – nie można sprowadzać ich roli tylko do jednego składnika:

Owoce

Jabłka, szczególnie jedzone ze skórką, należą do najbogatszych źródeł flawanoli. Wśród innych owoców wymienia się gruszki, winogrona, jeżyny, borówki i żurawinę. To prosty wniosek: zwykłe jabłko albo garść owoców jagodowych to nie tylko witaminy i błonnik. To także związki wspierające naczynia krwionośne. Najwięcej korzyści daje jednak żywność w możliwie naturalnej formie. Dlatego jabłka i gruszki najlepiej jeść ze skórką, po umyciu. W niej koncentruje się spora część cennych składników.

Warzywa i zioła

Choć najczęściej mówi się o owocach, flawanole występują także w warzywach oraz ziołach. Do produktów szczególnie bogatych w te związki należą jarmuż, cebula, pietruszka, koperek i oregano. Dobrym źródłem pozostają również niektóre rośliny strączkowe, w tym bób. Ich regularne dodawanie do sałatek, zup, kanapek czy sosów pozwala wzbogacić dietę bez konieczności przeprowadzania kulinarnej rewolucji.

Zaskakujące? Flawanole znajdują się również w produktach, po które sięgamy niemal odruchowo. Zielona i czarna herbata, kakao, a także gorzka czekolada z wysoką zawartością kakao – to ich istotne źródła. Ale uwaga: nie mogą zastąpić owoców i warzyw. Są jedynie dodatkiem. W praktyce wystarczy prosty zestaw – jabłko ze skórką, garść owoców jagodowych, filiżanka herbaty i niewielka porcja kakao – by wyraźnie zwiększyć dzienne spożycie tych związków.

Jak widać zdrowa dieta to coś więcej niż realizowanie kolejnych punktów z listy zaleceń. Pięć porcji owoców i warzyw dziennie nadal pozostaje solidnym fundamentem. Coraz częściej zwraca się jednak uwagę na różnorodność. Im więcej gatunków, kolorów i smaków pojawia się na talerzu, tym większa szansa na dostarczenie organizmowi szerokiego zestawu korzystnych związków.

To właśnie one mogą wspierać zdrowie serca każdego dnia – przy śniadaniu, obiedzie i kolacji.