Ziemniaki czy makaron – co zdrowsze? Odpowiedź kryje się w szczególe

Od dekad zajmują stałe miejsce na polskich stołach. Jedni nie wyobrażają sobie obiadu bez ziemniaków, inni częściej sięgają po makaron. Pytanie, który z tych dodatków jest zdrowszy, wraca regularnie – i nie ma jednej prostej odpowiedzi.

Choć oba produkty opierają się głównie na węglowodanach, różni je więcej, niż sugeruje pierwsze wrażenie. Kaloryczność to tylko część obrazu. Dochodzą do tego składniki odżywcze i sposób, w jaki wpływają na poziom cukru we krwi. W praktyce o ocenie decyduje nie tylko sam wybór produktu, ale cały kontekst posiłku.

Przez lata ziemniaki funkcjonowały jako symbol tuczącego dodatku do obiadu. Tymczasem same w sobie nie należą do szczególnie kalorycznych produktów. W 100 gramach pieczonych ziemniaków znajduje się około 93 kcal. Taka sama porcja ugotowanego makaronu dostarcza około 131 kcal. Różnice widać również w składzie. Makaron zawiera więcej białka – mniej więcej dwukrotnie więcej niż pieczone ziemniaki. Te drugie oferują natomiast nieco więcej błonnika.

Nie da się jednak wskazać zwycięzcy wyłącznie na podstawie tabel wartości odżywczych. Znaczenie ma cały posiłek. Makaron podany z warzywami i chudym mięsem będzie działał na organizm inaczej niż ten sam produkt obficie polany śmietanowym sosem. Podobna zasada dotyczy ziemniaków. A co z witaminami?

Jeżeli spojrzeć na mikroelementy, ziemniaki potrafią zaskoczyć. To jedno z niewielu popularnych źródeł witaminy C w codziennej diecie. Makaron praktycznie jej nie zawiera. Ziemniaki dostarczają również sporo potasu, a także magnezu, fosforu i miedzi. Składniki te wspierają pracę mięśni, układu nerwowego oraz pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Makaron ma jednak swoje atuty. Dostarcza witamin z grupy B, które uczestniczą w procesach związanych z produkcją energii i funkcjonowaniem układu nerwowego. W tej kategorii trudno mówić o całkowitej dominacji którejkolwiek strony.

Jednak tam, gdzie ziemniaki zdobywają przewagę dzięki zawartości witamin, makaron odrabia straty za sprawą niższego indeksu glikemicznego. To wskaźnik pokazujący, jak szybko po spożyciu produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Im niższy indeks, tym łagodniejsza odpowiedź organizmu. Makaron ugotowany al dente osiąga zwykle wartość około 55. Dla porównania gotowane ziemniaki mogą osiągać indeks glikemiczny na poziomie 70–75.

Dla osób z cukrzycą, insulinoopornością lub problemami z utrzymaniem sytości po posiłkach jest to informacja, której nie warto ignorować.

Dietetycy od lat zwracają uwagę, że o jakości diety rzadko decyduje pojedynczy produkt. Znacznie większe znaczenie ma sposób jego obróbki i towarzystwo na talerzu.

Pieczone ziemniaki ze skórką zachowują więcej błonnika i witaminy C niż ziemniaki gotowane czy rozdrobnione na puree. Część składników odżywczych podczas gotowania przechodzi do wody, przez co ich zawartość staje się niższa.

Najsłabiej wypada tradycyjne puree. Sam proces przygotowania ogranicza ilość niektórych składników odżywczych, a dodatkowo często pojawiają się w nim spore ilości masła, śmietany i soli.

Makaron podlega podobnej zasadzie. Sam produkt nie stanowi problemu. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy ląduje pod warstwą ciężkich sosów, tłustych dodatków i dużych ilości sera.

O co w zasadzie chodzi? Przykładowo, jeśli naszym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, będziemy zastanawiali się, jakie produkty powinny trafić na nasz talerz. A wbrew obiegowym opiniom zarówno ziemniaki, jak i makaron mogą znaleźć miejsce w diecie redukcyjnej. Znaczenie mają przede wszystkim wielkość porcji oraz dodatki.

Makaron dostarcza więcej białka, co może pomagać w utrzymaniu uczucia sytości. Ziemniaki są natomiast mniej kaloryczne i zawierają więcej błonnika, zwłaszcza gdy jemy je razem ze skórką. W efekcie oba produkty mogą wspierać proces odchudzania. Znacznie większy wpływ na efekty będzie miała obecność warzyw, odpowiedniej ilości białka oraz kontrolowanej porcji tłuszczu.

A jeśli ktoś choruje na cukrzycę? Tutaj odpowiedź jest nieco prostsza. Ze względu na niższy indeks glikemiczny makaron zwykle okazuje się korzystniejszym wyborem. Im wolniejsze trawienie, tym mniejsze wahania cukru we krwi. Ale to nie powód, by całkiem rezygnować z ziemniaków. Liczy się porcja. Liczy się sposób przygotowania. I to, co do nich dodamy.

Osoby aktywne fizycznie patrzą na to inaczej. Makaron i ziemniaki mają swoje zalety. Ziemniaki dostarczają potasu, witaminy C i B6 – wspierających regenerację i mięśnie. Makaron ma przewagę w białku, szczególnie w wersjach wzbogacanych. Nic więc dziwnego, że oba produkty regularnie pojawiają się w jadłospisach sportowców.

Jeżeli priorytetem jest większa ilość witamin i minerałów, przewaga pozostaje po stronie ziemniaków. Osoby zwracające uwagę na indeks glikemiczny oraz wyższą zawartość białka częściej wybiorą makaron. Najciekawszy wniosek płynie jednak z czegoś innego. O wartości zdrowotnej posiłku częściej decydują dodatki niż sam wybór między ziemniakami a makaronem.

Pieczony ziemniak ze skórką z warzywami i rybą bez trudu wygrywa z makaronem w ciężkim, śmietanowym sosie. Ale już pełnoziarnisty makaron z warzywami i chudym białkiem potrafi odwrócić wynik, szczególnie w starciu z ziemniakami smażonymi w głębokim tłuszczu.

I tu pojawia się sedno sprawy – tej rywalizacji nie da się rozstrzygnąć jednym werdyktem. Liczy się cały talerz, nie pojedynczy składnik.