Znasz to uczucie, gdy gasisz światło, a zamiast odpocząć, twój umysł dopiero się rozkręca? Właśnie z myślą o takich sytuacjach powstało tasowanie poznawcze. To technika opracowana przez naukowców, która – jak wskazują specjaliści zajmujący się snem – może pomóc części osób wyciszyć gonitwę myśli i szybciej zasnąć.
W przypadku wielu ludzi problemem nie jest brak senności, lecz nieustanne analizowanie wydarzeń i planowanie kolejnego dnia. Tasowanie poznawcze nie próbuje tych myśli tłumić. Zamiast tego odwraca od nich uwagę.
Na czym polega tasowanie poznawcze?
Tasowanie poznawcze (ang. cognitive shuffle), nazywane również seryjnym zróżnicowanym wyobrażaniem, powstało ponad 15 lat temu. Jego autorem jest Luc P. Beaudoin z Uniwersytetu Simona Frasera w Kanadzie, od lat badający proces zasypiania i mechanizmy regulujące sen. Sama metoda jest bardzo prosta. Wybieramy neutralne słowo, na przykład "jabłko", "rower" albo "koc". Następnie skupiamy się na jego pierwszej literze i próbujemy wymienić jak najwięcej przedmiotów, które się od niej zaczynają. Każdy z nich warto na moment wyobrazić sobie w myślach. Gdy zabraknie kolejnych skojarzeń, przechodzimy do następnej litery wybranego słowa i powtarzamy cały proces.
Choć przypomina to niewinną zabawę słowną, jej celem nie jest ćwiczenie pamięci. Chodzi o przerwanie ciągu analiz, planów i zamartwiania się, które często utrzymują mózg w stanie gotowości. Beaudoin oparł swoją metodę na teorii dotyczącej tzw. sennego przetwarzania informacji. Według niego osoby cierpiące na bezsenność często wpadają w błędne koło powracających myśli. Roztrząsają wydarzenia z minionego dnia, planują obowiązki albo wybiegają myślami w przyszłość.
Tasowanie poznawcze ma ten schemat przerwać. Zamiast koncentrować się przez dłuższy czas na jednym obrazie, mózg błyskawicznie przeskakuje pomiędzy wieloma neutralnymi wyobrażeniami. To utrudnia powrót do stresujących rozmyślań i pozwala oderwać się od niekończącego się dialogu wewnętrznego. Specjaliści od snu zwracają uwagę, że właśnie taka pozorna przypadkowość może przypominać naturalne procesy zachodzące tuż przed zaśnięciem.
Mózg zaczyna pracować podobnie jak przed snem
Psycholożka i badaczka snu Eleni Kavaliotis z Uniwersytetu Monash wyjaśnia, że w czasie zasypiania w głowie pojawiają się krótkie, często przypadkowe obrazy i luźne skojarzenia. To normalny etap przechodzenia ze stanu czuwania do snu. Beaudoin określa takie zjawisko mianem "mikrosnów". Według jego koncepcji tasowanie poznawcze częściowo odtwarza ten mechanizm. Zamiast uporczywego analizowania problemów pojawiają się neutralne obrazy, które szybko ustępują miejsca kolejnym. Dla mózgu może to być sygnał, że nie ma już potrzeby utrzymywania pełnej czujności.
W 2016 roku Beaudoin wraz ze współpracownikami sprawdził skuteczność tej techniki w badaniu z udziałem 154 studentów mających trudności z zasypianiem. Uczestników podzielono na dwie grupy. Jedna korzystała z aplikacji odtwarzającej losowe słowa, które stanowiły punkt wyjścia do tworzenia kolejnych wyobrażeń. Druga stosowała popularną metodę polegającą na zapisywaniu przed snem swoich zmartwień oraz możliwych rozwiązań.
Rezultaty sugerowały, że tasowanie poznawcze poprawiało senność w podobnym stopniu jak klasyczna technika poznawcza. Dodatkową zaletą okazało się to, że ćwiczenie można wykonywać w łóżku. Autorzy badania zaznaczają jednak, że były to dopiero wstępne wyniki. Potrzebne są kolejne analizy, zwłaszcza z udziałem osób cierpiących na przewlekłą bezsenność, które pozwolą porównać skuteczność tej metody z innymi sposobami poprawy jakości snu.
Zobacz także
Nie każdemu pomoże w takim samym stopniu
W trakcie ćwieczenia nie chodzi o to, by wybrać pierwsze lepsze słowo. Powinno być zwyczajne i emocjonalnie obojętne. Nazwy przedmiotów, zwierząt czy produktów spożywczych sprawdzają się najlepiej. Praca, polityka, finanse albo rodzinne konflikty to zły wybór. Zamiast uspokoić myśli, mogą sprawić, że ponownie zaczną krążyć wokół codziennych spraw.
Niestety, choć tasowanie poznawcze – podobnie jak inne modne triki spod znaku sleepmaxxingu – zdobyło sporą popularność w mediach społecznościowych, jego twórcy nie przedstawiają go jako uniwersalnego rozwiązania problemów ze snem. Każdy organizm reaguje inaczej. Dla jednych skuteczniejsze będzie łatwe ćwiczenie oddechowe, inni lepiej odnajdą się w medytacji, uważności w praktyce albo prowadzeniu wieczornego dziennika. Zdarza się i tak, że lepiej działa wieczorna zasada 21:30, która przyspiesza zasypianie, a jeszcze innym łatwiej wyciszyć się dzięki prostemu liczeniu niż tworzeniu kolejnych obrazów w wyobraźni. Eksperci podkreślają, że podobne techniki wymagają regularności. Im częściej są stosowane, tym sprawniej mózg uczy się przełączać z trybu aktywności na odpoczynek.
Problemy z zasypianiem od czasu do czasu nie muszą być powodem do niepokoju. Wiele osób doświadcza gorszych nocy, a samo przewracanie się z boku na bok przed snem nie oznacza jeszcze bezsenności (a czasem orientacyjny obraz daje domowy test snu z łyżką i miską). Sygnałem ostrzegawczym jest dopiero sytuacja, gdy trudności utrzymują się dłużej, pojawiają się regularnie i zaczynają odbijać się na codziennym życiu. Wtedy warto skonsultować się ze specjalistą.
Tasowanie poznawcze może okazać się pomocne dla osób, które nie mogą zasnąć przez ciągły strumień myśli. Nie zastąpi ono terapii ani leczenia w przypadkach, gdy za problemami ze snem stoją poważniejsze przyczyny.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!