Trening, który łagodzi objawy depresji. Im częstsze ćwiczenia, tym większe korzyści

Choć depresję można dziś leczyć na wiele sposobów, w praktyce nie zawsze udaje się osiągnąć oczekiwane efekty. Niestety nie każdy pacjent dobrze reaguje na terapię. U części osób objawy nie ustępują, inni zmagają się z działaniami niepożądanymi leków. Dlatego badacze coraz częściej sprawdzają, co jeszcze mogłoby wspierać standardowe leczenie.

Hot joga, nazywana również gorącą jogą, odbywa się w specjalnie nagrzanej sali. Temperatura najczęściej utrzymuje się między 35 a 40 st. C, choć w niektórych szkołach bywa jeszcze wyższa. Ciepło ułatwia rozciąganie mięśni i zwiększanie zakresu ruchu, jednocześnie czyniąc trening bardziej wymagającym.

Bikram joga to najbardziej znana odmiana hot jogi. Tradycyjny trening składa się z 26 pozycji wykonywanych w niezmiennej kolejności oraz dwóch ćwiczeń oddechowych. Dziś wybór jest jednak znacznie większy. W studiach można spotkać także hot power yoga, hot vinyasa czy hot yin yoga, które różnią się dynamiką i przebiegiem zajęć.

Połączenie ruchu z wysoką temperaturą sprawia, że organizm intensywnie się poci. Zwolennicy tej formy aktywności podkreślają, że pomaga ona zwiększyć elastyczność, wzmacnia mięśnie i ułatwia odprężenie.

Badacze chcieli sprawdzić, czy regularne ćwiczenia hot jogi mogą pomagać osobom z depresją. Do udziału zaprosili 80 dorosłych z umiarkowaną lub ciężką postacią choroby.

Połowa z nich od razu rozpoczęła ośmiotygodniowe treningi. Pozostali trafili do grupy oczekującej i dołączyli dopiero po dwóch miesiącach. Takie rozwiązanie pozwoliło porównać efekty i ocenić, czy poprawa rzeczywiście była związana z ćwiczeniami. Program zakładał minimum dwa treningi tygodniowo. Każdy trwał 90 minut i odbywał się w sali nagrzanej do około 40 st. C.

Rezultaty okazały się obiecujące. Im więcej treningów odbyli uczestnicy, tym bardziej zmniejszało się nasilenie objawów depresji. Każda kolejna sesja wiązała się średnio ze spadkiem wyniku o 0,72 punktu w stosowanej skali. Badacze nie zaobserwowali również momentu, w którym dalsze treningi przestawałyby przynosić korzyści. Uczestnicy nadal zgłaszali poprawę nawet po około 30 treningach.

Końcowa analiza objęła 65 osób. Ocena punktowa odzwierciedlała nasilenie depresji. Średni wynik to około -13 punktów. Badacze nie zauważyli przy tym, by lepsze efekty osiągała jakaś konkretna grupa. Wiek, płeć, wykształcenie czy stosowanie leków przeciwdepresyjnych nie miały znaczenia. Wyniki opublikowano na łamach czasopisma Journal of Affective Disorders.

Według Światowej Organizacji Zdrowia z depresją żyje około 350 mln osób. Mimo dostępnych metod leczenia nie każdy pacjent odczuwa poprawę. Wielu musi też mierzyć się z działaniami niepożądanymi leków. Senność, problemy z koncentracją, zaburzenia snu czy wzrost masy ciała często stają się kolejnym obciążeniem. Badacze próbują więc znaleźć sposoby, które mogłyby wspierać leczenie. Wśród nich znalazła się hot joga. Ta forma aktywności łączy ćwiczenia fizyczne, pracę z oddechem i wysoką temperaturę, a każdy z tych elementów był już wcześniej wiązany z lepszym samopoczuciem.

Badania sugerują, że regularna praktyka gorącej jogi może korzystnie wpływać nie tylko na zdrowie psychiczne. Wśród najczęściej wymienianych korzyści znajdują się:

Badacze studzą jednak nadmierny optymizm. Choć dostępne wyniki wskazują na możliwe korzyści, będą one wymagały przeprowadzenia kolejnych badań.

Hot joga nie jest dla każdego. Nie każdy organizm dobrze znosi trening w temperaturze dochodzącej do 40 st. C. Takie warunki sprzyjają odwodnieniu, mogą też prowadzić do przegrzania i zawrotów głowy. Ostrożność zaleca się osobom z chorobami serca, nadciśnieniem, astmą czy problemami z tolerancją wysokich temperatur. Przeciwwskazaniem jest również ciąża. W przypadku chorób przewlekłych lub stosowania leków działających na układ krążenia decyzję o rozpoczęciu ćwiczeń warto wcześniej omówić z lekarzem.

Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z jogą, lepiej odnajdą się na tradycyjnych zajęciach. To dobry sposób, by poznać podstawowe pozycje, zanim przyjdzie czas na trening w sali rozgrzanej do 40 st. C. Przed wejściem na matę trzeba pamiętać o nawodnieniu. Przydadzą się też ręcznik, mata antypoślizgowa i butelka wody. Gdy pojawią się zawroty głowy, osłabienie lub uczucie przegrzania, najlepiej od razu zakończyć ćwiczenia.

Autorzy badania studzą też emocje. Hot joga nie zastąpi leczenia depresji, (warto wiedzieć, że jej objawy to nie zawsze tylko smutek i brak energii), ale może je wspierać. Nadal nie wiadomo jednak, ile treningów daje najlepszy efekt i którzy pacjenci reagują na taką formę aktywności najlepiej.