Jesz mniej, a waga nie drgnie? Naukowcy wskazują na jeden konkretny mechanizm

Waga nie zależy wyłącznie od tego, ile jedzenia ląduje na talerzu. Znaczenie mają również m.in. aktywność fizyczna, sen, stres, skład diety, wiek, masa mięśniowa, a także niektóre choroby i leki. Organizm potrafi też dostosować wydatek energetyczny do zmniejszonej podaży kalorii.

Teoretycznie zasada jest prosta: żeby schudnąć, trzeba zużywać więcej energii, niż dostarcza się z jedzeniem. Ujemny bilans energetyczny rzeczywiście jest podstawą utraty masy ciała. Organizm nie działa jednak jak kalkulator. Liczba spalanych kalorii nie pozostaje taka sama każdego dnia, a wraz z odchudzaniem może się zmieniać także samo zapotrzebowanie energetyczne.

Spadek masy ciała sam w sobie zmienia bilans energetyczny. Mniejszy organizm ma mniejsze potrzeby, więc potrzebuje mniej kalorii, by funkcjonować. Do tego przy długim deficycie energetycznym może dojść adaptacja metaboliczna. Organizm zaczyna wtedy ograniczać wydatek energetyczny. Nie u każdego wygląda to tak samo. Dużo zależy od wielkości deficytu i czasu jego trwania.

To jednak nie oznacza, że organizm przełącza się w tajemniczy "tryb głodowy", w którym całkowicie przestaje spalać tłuszcz i zaczyna magazynować każdą zjadaną kalorię. Takie wyjaśnienie jest dużym uproszczeniem. Organizm może natomiast ograniczać wydatkowanie energii, a apetyt może się zwiększać. W efekcie utrzymanie deficytu staje się trudniejsze.

Mniejsze porcje nie zawsze oznaczają też większą aktywność. Kiedy ktoś zaczyna jeść mniej, może przy okazji mniej się ruszać. Zamiast spaceru wybierze odpoczynek, częściej usiądzie, ograniczy drobne ruchy, których nawet nie zauważa. W efekcie organizm może spalać w ciągu dnia mniej energii. Dlatego sytuacja "jem mniej, a waga stoi" nie musi oznaczać, że prawa fizyki przestały działać. Często zmienia się po prostu całe zapotrzebowanie organizmu, a rzeczywisty deficyt okazuje się mniejszy, niż zakładaliśmy.

Jednym z częstszych problemów jest niedokładne ocenianie ilości spożywanego jedzenia. Niewielka porcja może dostarczać sporo energii, szczególnie jeśli zawiera dużo tłuszczu lub cukru. Łatwo przeoczyć kalorie z napojów, sosów, przekąsek czy dodatków do posiłków. To nie musi wynikać z braku kontroli. Szacowanie własnego spożycia jest po prostu trudniejsze, niż nam się wydaje.

Nie chodzi jednak tylko o to, ile jemy. Liczy się też to, co trafia na talerz. Produkty wysoko przetworzone łatwo dostarczają dużo kalorii, nawet jeśli nie mamy poczucia, że zjedliśmy szczególnie dużo. Inaczej wyglądają posiłki oparte na białku, warzywach, produktach pełnoziarnistych i innych źródłach błonnika. Dają większe uczucie sytości i pomagają dłużej panować nad głodem. Nie bez powodu Polacy zakochali się w produktach proteinowych.

Sam produkt nie jest w stanie po prostu "zablokować metabolizmu". Masa ciała zależy od wielu elementów, które wzajemnie na siebie wpływają. Kiedy jemy mniej, organizm również nie pozostaje obojętny. Zmienia sposób gospodarowania energią i dostosowuje się do mniejszej podaży kalorii. Do układanki dochodzi aktywność fizyczna. Jeśli wraz ze zmianą diety zaczynamy ruszać się mniej, różnica między dostarczaną a zużywaną energią może być znacznie mniejsza, niż zakładaliśmy.

Nie można też zapominać o śnie i stresie. Przewlekły stres może wpływać na apetyt, wybór jedzenia i aktywność, a niedobór snu wiąże się ze zmianami w regulacji głodu i sytości oraz metabolizmie. Badania wskazują, że oba te czynniki mogą utrudniać kontrolowanie masy ciała.

Dalsza część artykułu poniżej.

To, co kiedyś wystarczało do utrzymania prawidłowej masy ciała, z czasem może już nie wystarczać. Organizm wraz z wiekiem traci część masy mięśniowej, a wraz z nią spada zapotrzebowanie na energię. W efekcie ta sama dieta, przy której waga przez lata stała w miejscu, może po prostu zacząć prowadzić do jej wzrostu. Na masę ciała mogą wpływać również niektóre choroby i zaburzenia hormonalne. Warto o tym pamiętać szczególnie wtedy, gdy przyrost masy ciała jest wyraźny, pojawia się stosunkowo szybko albo towarzyszą mu inne niepokojące objawy.

Osobną kwestią są leki. Niektóre preparaty mogą sprzyjać zwiększeniu masy ciała, m.in. poprzez wpływ na apetyt, metabolizm czy zatrzymywanie płynów. Dotyczy to między innymi części leków stosowanych w leczeniu depresji, a także niektórych innych grup preparatów. W przypadku antydepresantów ryzyko przyrostu masy ciała zależy od konkretnego leku i reakcji organizmu. Dlatego jeśli waga systematycznie rośnie pomimo zmian w diecie, nie należy samodzielnie schodzić z kaloriami coraz niżej.

Pamiętajmy, że gwałtowna redukcja masy ciała może prowadzić do problemów zdrowotnych. Bardzo restrykcyjna dieta może być również trudna do utrzymania, a organizm i tak dostosowuje wydatek energetyczny do zmniejszonej podaży energii.

Lepszym rozwiązaniem jest przyjrzenie się całemu obrazowi: sposobowi odżywiania, aktywności, snu, stresowi i przyjmowanym lekom. Jeżeli mimo rozsądnych zmian masa ciała nadal rośnie, warto porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem. Czasami problem rzeczywiście nie zaczyna się na talerzu.