Rada "ruszaj się więcej" to za mało. Przy cukrze działa co innego niż przy ciśnieniu

To oznacza, że nie ma jednego treningu dobrego dla wszystkich. Wybór aktywności warto dopasować do problemu zdrowotnego. To, co pomaga jednej osobie, u innej może przynieść znacznie mniejsze korzyści.

Coraz więcej osób zmaga się z zespołem metabolicznym. Szacuje się, że problem może dotyczyć już niemal co trzeciego dorosłego. Nie jest to jedna konkretna choroba. To kilka zaburzeń, które często występują jednocześnie. Najczęściej są to nadciśnienie, podwyższony cukier, wysoki cholesterol i otyłość brzuszna. Razem mogą prowadzić do cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Lekarze dobrze wiedzą, co zwiększa to ryzyko. Tak samo wiedzą, co pomaga je ograniczyć. Zdrowa dieta. Regularny ruch. Odpowiednia ilość snu. Duże znaczenie ma też utrzymanie prawidłowej masy ciała i niepalenie papierosów. To od takich zmian lekarze zwykle zaczynają profilaktykę.

Badacze nie przeprowadzili jednego nowego eksperymentu. Zebrali wyniki wcześniejszych badań i przeanalizowali je ponownie. Łącznie uwzględnili dane blisko 3 tys. uczestników pochodzące z sześciu dużych baz medycznych. Pod lupę wzięli dziesięć różnych form aktywności. Porównali trening aerobowy i siłowy, ćwiczenia o różnej intensywności, kilka wariantów interwałów HIIT, a także jogę, tai chi i qigong.

Następnie sprawdzili, jak każda z tych aktywności wpływa na najważniejsze wskaźniki zdrowia metabolicznego. Analiza obejmowała:

Od lat wiadomo, że ruch pomaga osobom z zespołem metabolicznym. Nowe badanie pokazuje jednak, że nie każdy trening działa tak samo. Coraz większe znaczenie ma nie tylko to, ile się ruszamy, ale również jaki rodzaj aktywności wybieramy.

Każda forma aktywności miała swoje mocne strony. Żaden trening nie poprawiał wszystkich parametrów metabolicznych jednocześnie. To, co dobrze działało na poziom cukru, nie zawsze dawało najlepsze efekty przy cholesterolu czy ciśnieniu.

Osobom z nadwagą i wysokim cholesterolem najbardziej sprzyjało połączenie treningu aerobowego z siłowym. W tej grupie właśnie taki zestaw najczęściej poprawiał kilka wskaźników jednocześnie.

Inaczej wyglądały wyniki dotyczące tkanki tłuszczowej. Tutaj najlepiej sprawdzał się HV-HIIT. Z kolei przy wysokim poziomie cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i podwyższonym ciśnieniu rozkurczowym skuteczniejszy był LV-HIIT, czyli krótszy wariant treningu interwałowego.

Dobrze poradziły sobie także tai chi i qigong. Te formy aktywności przynosiły największe korzyści osobom z podwyższonym ciśnieniem skurczowym i niskim poziomem cholesterolu HDL.

Lekarze zwracają uwagę, że wyniki badania mogą zmienić dotychczasowe podejście do aktywności fizycznej. To, że ćwiczenia pomagają żyć dłużej, nie budzi dziś wątpliwości. Przez lata pacjenci słyszeli jednak przede wszystkim jedno: "ruszaj się więcej". Dziś wiadomo, że to nie zawsze wystarczy. Liczy się nie tylko sam ruch, ale też jego rodzaj.

Dr Craig Basman z Hackensack University Medical Center podkreśla, że nie ma jednego planu treningowego dla wszystkich. Jednym bardziej pomoże trening siłowy połączony z aerobowym, inni więcej zyskają na interwałach albo tai chi. Dlatego coraz częściej mówi się o tym, żeby plan treningowy dopasować do konkretnego problemu zdrowotnego.

Eksperci zwracają jednak uwagę, że dobrze dobrany trening to tylko część układanki. Równie ważna jest regularność. Dr Mir Ali z MemorialCare Surgical Weight Loss Center przypomina, że plan ćwiczeń powinien uwzględniać wiek, sprawność i stan zdrowia. Powinien też pasować do codziennego życia. Tylko wtedy jest szansa, że wytrwamy w nim dłużej niż kilka tygodni.

Zalecenia pozostają bez zmian. Warto ruszać się przynajmniej 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu. Nie chodzi przy tym o okrągłe wyniki na krokomierzu – jak przekonują naukowcy, 10 tys. kroków dziennie to mit. To właśnie regularny ruch daje największe korzyści dla serca. Pomaga też utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i poprawia profil lipidowy.

Nie każdy musi ćwiczyć w ten sam sposób. To chyba najważniejszy wniosek z tego badania. Wybór treningu warto dopasować do własnego zdrowia i celu, który chcemy osiągnąć. Równie ważne jest jednak coś jeszcze. Lepiej ćwiczyć mniej, ale regularnie, niż rzucić się na ambitny plan i zrezygnować z niego po kilku dniach albo tygodniach. Co roku widać to zresztą po tym, jak siłownie w styczniu pękają w szwach, by po kilku tygodniach znów opustoszeć.