Kawa przed śniadaniem czy po? Różnica w reakcji na cukier sięgnęła 50 proc.

Mała czarna przed śniadaniem może mieć wpływ na to, jak organizm radzi sobie z glukozą. Badania wskazują, że reakcja na cukier może być wtedy przejściowo gorsza. Nie oznacza to konieczności rezygnacji z kawy. Warto natomiast zwrócić uwagę na porę jej picia.

Poranek to czas, kiedy organizm sam próbuje nas rozbudzić. Jednym z elementów tego mechanizmu jest kortyzol – hormon, który pomaga regulować m.in. rytm dobowy i poziom pobudzenia. Jego stężenie zwykle rośnie po przebudzeniu, a następnie stopniowo spada. U wielu osób najwyższe wartości przypadają na pierwszą część poranka. Z tego powodu część ekspertów radzi, by nie zaczynać dnia od filiżanki kawy, podpowiadając, kiedy najlepiej wypić kawę. Kofeina może dodatkowo podnosić poziom kortyzolu, a przy okazji zwiększać aktywność układu nerwowego. Efekt? U osób wrażliwych łatwiej o nerwowość, rozdrażnienie czy nieprzyjemne uczucie nadmiernego pobudzenia.

Nie ma jednak mocnych dowodów na to, że kawa wypita o 7 rano "rozreguluje hormony na cały dzień" albo że każdy powinien bezwzględnie czekać do konkretnej godziny. To zbyt daleko idący wniosek. Każdy organizm może nieco inaczej reagować na kofeinę, podobnie jak różny może być nasz rytm dobowy. Jeśli jednak poranna kawa nie daje już tego samego efektu co dawniej, być może problemem jest pora, o której po nią sięgamy. Zamiast pić ją od razu po przebudzeniu, można spróbować przesunąć pierwszą filiżankę na później – czasem wystarczy picie kawy po 30 minutach od przebudzenia. Jej działanie może być wtedy wyraźniej odczuwalne.

Naukowcy z University of Bath postanowili sprawdzić, czy pora wypicia kawy ma znaczenie po kiepsko przespanej nocy. W eksperymencie przyjrzeli się reakcji organizmu na mocną czarną kawę wypitą jeszcze przed śniadaniem.

W badaniu uczestnicy po przespanej lub gorszej nocy otrzymywali rano mocną czarną kawę, a następnie śniadanie. Okazało się, że połączenie kofeiny wypitej przed posiłkiem i śniadania prowadziło do znacznie większego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Odpowiedź glikemiczna była około 50 proc. wyższa niż w sytuacji, gdy uczestnicy najpierw zjedli śniadanie, a dopiero później otrzymali kawę.

To ważne, ale wynik trzeba właściwie interpretować. To nie znaczy, że kawa wypita na czczo powoduje cukrzycę. Badanie nie analizowało długoterminowego ryzyka zachorowania, lecz jedynie krótkotrwałą reakcję organizmu na kawę wypitą przed posiłkiem. Warto jednak pamiętać o jednym. Jeśli chcemy uniknąć możliwie dużego wzrostu glukozy po śniadaniu, lepiej najpierw coś zjeść, a kawę wypić później.

Ma to szczególne znaczenie po kiepsko przespanej nocy. Właśnie w takiej sytuacji kawa może wydawać się najlepszym sposobem na szybkie odzyskanie energii. Organizm może jednak zareagować na nią inaczej, niż się spodziewamy.

9:30–11:30 – właśnie ten przedział często pojawia się jako najlepsza pora na poranną kawę. Powód jest prosty: chodzi o kortyzol, którego poziom po przebudzeniu naturalnie rośnie, a później zaczyna spadać. Według Cleveland Clinic około 9:30–11:00 kofeina może być dla części osób szczególnie przydatna. Nie ma jednak podstaw, by uznać te godziny za uniwersalne "okno" dla wszystkich. Najlepsza pora na kawę zależy również od indywidualnego rytmu dnia.

Dlatego nie ma jednej godziny, o której każdy powinien sięgać po pierwszą kawę. W przypadku osoby wstającej o 6 rano rozsądną porą może być około 9:30. Przy późniejszym początku dnia ten moment również przesunie się w czasie.

Z kawą nie trzeba więc walczyć za wszelką cenę. W badaniach obserwacyjnych jej regularne spożywanie wiązało się nawet z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2. W jednej z metaanaliz, obejmującej ponad milion uczestników, im większe było spożycie kawy, tym niższe było obserwowane ryzyko tej choroby. To nie jest jednak argument za tym, by pić coraz więcej kawy, ani wskazówka, ile dokładnie kawy powinniśmy pić. Badanie wskazuje na pewną zależność, ale nie dowodzi, że kawa sama w sobie zmniejsza ryzyko cukrzycy. Na zdrowie metaboliczne wpływa znacznie więcej: sposób odżywiania, ilość ruchu, masa ciała czy inne codzienne nawyki.

Jeżeli więc pierwszą rzeczą, którą robimy po przebudzeniu, jest włączenie ekspresu, nie ma powodu do paniki. Warto jednak rozważyć prostą zmianę: najpierw śniadanie, później kawa – albo przynajmniej przesunięcie pierwszej filiżanki na późniejszą część poranka. W przypadku osób, które po kawie na czczo czują roztrzęsienie, niepokój albo gwałtowny spadek energii, taka zmiana może być szczególnie warta wypróbowania.