Nie każda drzemka w dzień jest zdrowa. Wszystko zależy od jednej konkretnej liczby

Wokół popołudniowego snu narosło sporo sprzecznych opinii. Naukowcy również nie dają jednej, prostej odpowiedzi. Wiele zależy od długości drzemki, jakości nocnego snu, wieku, a także ogólnego stanu zdrowia.

Co dzieje się z pamięcią i koncentracją po popołudniowej drzemce? To właśnie m.in. temu przyjrzeli się naukowcy w badaniu opublikowanym w "General Psychiatry". Analizą objęto 2214 Chińczyków w wieku 60 lat i więcej.

Uczestnicy spali w nocy średnio 6,5 godziny. Część z nich dodatkowo drzemała w ciągu dnia – od raz w tygodniu aż do codziennie. Same drzemki były bardzo różnej długości: trwały od pięciu minut do nawet dwóch godzin. Okazało się, że osoby, które ucinały sobie drzemki, osiągały lepsze wyniki w testach sprawdzających m.in. orientację przestrzenną, kompetencje językowe i pamięć roboczą.

Warto jednak pamiętać o jednym. Z badania nie wynika, że to drzemki bezpośrednio poprawiają sprawność mózgu. Naukowcy nie byli w stanie ustalić związku przyczynowo-skutkowego ani wskazać, jak długo powinien trwać dzienny sen. Możliwe, że zaobserwowana zależność ma związek z procesami zapalnymi. Sen może bowiem wpływać na ich nasilenie w organizmie. To istotna kwestia szczególnie w starzejących się społeczeństwach, w których coraz większym problemem są zaburzenia funkcji poznawczych i demencja.

Drzemki mogą mieć związek nie tylko z pracą mózgu, ale również ze zdrowiem serca. W jednym z badań obejmujących ponad 23 tys. osób osoby śpiące w ciągu dnia rzadziej umierały z powodu choroby wieńcowej. Największe korzyści obserwowano u tych, którzy drzemali regularnie. W tej grupie ryzyko było o 37 proc. niższe. U osób drzemiących tylko od czasu do czasu różnica wynosiła 12 proc.

To nie oznacza jednak, że sama drzemka chroni serce. Badanie pokazało jedynie zależność, a nie związek przyczynowo-skutkowy. Co ciekawe, najwyraźniej było to widoczne u pracujących mężczyzn.

Na tym nie koniec. Drzemka może mieć związek także z ciśnieniem tętniczym. Greccy badacze zauważyli również, że osoby drzemiące w ciągu dnia miały niższe ciśnienie tętnicze. Ich zdaniem efekt był na tyle wyraźny, że można go porównać z tym, co daje ograniczenie soli i alkoholu. Takie zmiany potrafią obniżyć ciśnienie średnio o około 3–5 mm Hg. To oczywiście nie znaczy, że krótki sen zastąpi leczenie albo zdrową dietę. Pokazuje jednak, że dobrze zaplanowana drzemka może być jednym z elementów wspierających zdrowie układu krążenia.

Krótka noc nie oznacza jeszcze, że wszystko da się nadrobić popołudniową drzemką. Taki odpoczynek może pomóc, ale nie zastąpi normalnego snu. Sprawdzili to naukowcy z Université Paris Descartes. Badanie było niewielkie. Wzięło w nim udział 11 zdrowych mężczyzn. Za to wszystkie warunki były ściśle kontrolowane. Uczestnicy jedli te same posiłki, przebywali w takim samym oświetleniu i po nieprzespanej nocy ucięli sobie 30-minutową drzemkę.

Po zarwanej nocy organizm wyraźnie odczuwał skutki braku snu. Zmiany dotyczyły między innymi reakcji na stres i pracy układu odpornościowego. Krótka drzemka pomagała częściowo je odwrócić.

Nie oznacza to jednak, że pół godziny snu w dzień pozwala po prostu "odrobić" nieprzespaną noc. Pokazało to inne badanie, przeprowadzone przez zespół z Michigan State University. Jego uczestnicy po nieprzespanej nocy wykonywali testy sprawdzające możliwości intelektualne. Drzemki trwające 30–60 minut nie przywracały ich do poziomu obserwowanego po prawidłowym śnie nocnym. Studenci nadal popełniali znacznie więcej błędów.

Nie każda drzemka dawała jednak taki sam efekt. Najwięcej zyskiwały osoby, którym udało się wejść w głęboką fazę snu. Każde dodatkowe 10 minut oznaczało średnio o 4 proc. mniej błędów podczas wykonywania zadań wymagających skupienia. To niewiele? Niekoniecznie. Tam, gdzie liczy się refleks i skupienie, nawet niewielka poprawa może zrobić różnicę. Mimo to drzemka nadal nie zastąpi dobrze przespanej nocy.

Nie wszystkie badania stawiają drzemki w dobrym świetle. Są i takie, z których wynika, że drzemki zwiększają ryzyko śmierci. W jednej z największych analiz naukowcy przez prawie 15 lat śledzili stan zdrowia około 70 tys. Japończyków. Zauważyli, że osoby śpiące w ciągu dnia częściej umierały w czasie obserwacji. Ogólne ryzyko zgonu było wyższe o 20 proc. Ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia wzrosło o 31 proc.

To jednak nie oznacza, że winne były same drzemki. Obraz był bardziej złożony. U osób z otyłością ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia było niższe. Z kolei wyższe częściej dotyczyło osób, które po 20. roku życia schudły, nie miały stałej pracy albo miały niższe wykształcenie. Możliwe, że częste drzemki były raczej sygnałem innych problemów zdrowotnych niż ich przyczyną.

Jak więc podejść do drzemki? Jeśli już się na nią decydujemy, lepiej nie przesadzać z jej długością. Amerykańskie CDC wskazuje, że zdrowym osobom najbardziej służy krótki sen trwający około 15–30 minut. Taka drzemka może poprawić koncentrację i nie powinna utrudniać zasypiania wieczorem. Warto też zadbać o odpowiednie warunki. Najlepiej położyć się w cichym miejscu. Pomóc może zaciemnienie pokoju, opaska na oczy albo zatyczki do uszu.

Dłuższy sen w ciągu dnia może mieć sens w szczególnych sytuacjach, na przykład po niedoborze snu. Trzeba jednak pamiętać, że po przebudzeniu łatwo o chwilowe rozbicie. Zanim organizm wróci na pełne obroty, może minąć kilkanaście minut. Pomóc może wtedy jasne światło, kawa albo przemycie twarzy wodą.

Jest jeszcze jeden problem. Długa drzemka, szczególnie późnym popołudniem, może utrudnić zaśnięcie wieczorem. Jeśli taki schemat zaczyna się powtarzać, łatwo wpaść w błędne koło: gorszy sen w nocy prowadzi do coraz dłuższych drzemek, a te dodatkowo pogarszają nocny wypoczynek. Przy szybszym zasypianiu może pomóc metoda amerykańskich żołnierzy.

Dlatego jeśli potrzeba drzemania pojawia się niemal codziennie, mimo odpowiednio długiego snu w nocy, nie warto poprzestawać na ustawianiu kolejnego alarmu. Częste niewyspanie, nadmierna senność w ciągu dnia czy problemy z zasypianiem mogą wymagać ustalenia ich przyczyny ze specjalistą.