Miała wyciszyć i poprawić sen. Nowe dane studzą entuzjazm wokół ashwagandhy

Popularność ashwagandhy nie słabnie od kilku lat – rośnie zresztą cały rynek suplementów, na którym Polacy wydają 6 mld. Suplement reklamowany jest jako sposób na ograniczenie stresu, poprawę koncentracji, większą odporność psychiczną i przypływ energii. Badacze przyznają, że roślina ma potencjał, ale jednocześnie studzą entuzjazm. Wiele przypisywanych jej właściwości nadal nie ma wystarczającego potwierdzenia w badaniach.

Dziś ashwagandha kojarzy się głównie z suplementami diety. Zanim jednak trafiła do kapsułek, przez stulecia była wykorzystywana w medycynie ajurwedyjskiej. Ten tradycyjny system leczenia wywodzi się z Indii i to właśnie tam roślina zdobyła największą popularność.

W medycynie ajurwedyjskiej najczęściej wykorzystywano korzeń ashwagandhy. Suszono go, mielono na proszek i wykorzystywano do przygotowywania tradycyjnych mieszanek, często z dodatkiem ciepłego mleka. Roślina miała wspierać organizm i poprawiać samopoczucie. Dziś sięga się po nią w zupełnie innej formie. Najczęściej są to kapsułki, proszek, płynne ekstrakty lub żelki.

Sama nazwa rośliny również ma swoje znaczenie. W sanskrycie "ashwa" oznacza konia, a "gandha" – zapach. Według tradycji korzeń miał przypominać zapachem mokrego konia. Z tego powodu ashwagandha bywa nazywana również żeń-szeniem indyjskim lub wiśnią zimową.

Jak działa? Ashwagandha należy do adaptogenów. To grupa substancji, które mogą pomagać organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem. Badacze uważają, że za takie działanie odpowiadają głównie withanolidy. To one mają wpływać między innymi na poziom kortyzolu oraz pracę układu nerwowego.

Najwięcej badań nad ashwagandhą dotyczy stresu i snu. Właśnie tutaj pojawia się najwięcej obiecujących wyników. Osoby przyjmujące suplement przez kilka tygodni częściej go chwaliły. Mówiły o mniejszym napięciu, lepszym samopoczuciu i większej energii. Łatwiej było im się też skupić. W części badań odnotowano również spadek poziomu kortyzolu. Podobne obserwacje dotyczą snu. Uczestnicy badań szybciej zasypiali, rzadziej wybudzali się w nocy i lepiej oceniali jakość swojego odpoczynku.

Na stresie i śnie lista się nie kończy. Naukowcy sprawdzają również wpływ ashwagandhy na płodność mężczyzn. Część badań sugeruje wzrost poziomu testosteronu. Pojawiły się też pierwsze sygnały poprawy wybranych parametrów nasienia.

To nie wszystko. Badacze przyglądają się także jej wpływowi na pamięć, koncentrację, poziom cukru we krwi, zdrowie stawów i objawy menopauzy. Na razie takich badań jest jednak niewiele. Większość objęła małe grupy uczestników i trwała krótko. Dlatego nie można jeszcze powiedzieć, czy ashwagandha rzeczywiście działa w tych obszarach.

Ashwagandha jest zwykle dobrze tolerowana przez zdrowe osoby, ale jak każdy suplement może powodować działania niepożądane. Najczęściej są one łagodne i ustępują po odstawieniu. Do najczęściej zgłaszanych należą:

Znacznie rzadziej opisywano poważniejsze działania niepożądane, w tym zaburzenia pracy wątroby. Choć takie sytuacje należą do rzadkości, przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem.

Szczególną ostrożność zaleca się:

Trzeba też pamiętać, że ashwagandha nie działa na wszystkich tak samo. Większości pomaga się wyciszyć i lepiej radzić sobie ze stresem. Zdarza się jednak również odwrotna reakcja. Niektórzy zgłaszają większy niepokój, rozdrażnienie albo pobudzenie.

Dotychczasowe badania najczęściej obejmowały dawki od 125 do 600 mg dziennie. O takim dawkowaniu wiadomo najwięcej. U zdrowych osób suplement przyjmowany przez okres do trzech miesięcy zwykle nie powodował poważnych problemów. Trudniej ocenić bezpieczeństwo dłuższej suplementacji, ponieważ takich badań jest niewiele. Jeśli ktoś planuje stosować ashwagandhę przez wiele miesięcy, powinien omówić to z lekarzem.

Nie określono też najkorzystniejszej pory brania suplementu. W praktyce wiele zależy od tego, jaki efekt chcemy osiągnąć. Osoby sięgające po suplement z myślą o lepszym śnie częściej wybierają wieczór. Z kolei rano przyjmują go zwykle ci, którzy liczą na większą koncentrację albo łatwiejsze radzenie sobie z napięciem w ciągu dnia.

Trzeba też zachować zdrowy rozsądek. Nawet jeśli ashwagandha pomaga części osób, nie zastąpi snu, ruchu ani dobrze skomponowanej diety. Gdy stres, bezsenność lub inne dolegliwości utrzymują się przez dłuższy czas, suplement nie powinien być pierwszym rozwiązaniem.

Poza tym nie każda ashwagandha dostępna w sprzedaży ma taki sam skład. Różnice dotyczą nie tylko dawki, ale także jakości użytych składników. Wynika to z tego, że suplementy diety nie przechodzą tak rygorystycznej kontroli jak leki. Dlatego lepiej wybierać preparaty sprawdzonych producentów i zwracać uwagę na certyfikaty potwierdzające ich skład.

Moda na ashwagandhę rośnie szybciej niż liczba mocnych dowodów naukowych. Najlepiej poznano jej wpływ na stres i sen. W przypadku wielu pozostałych właściwości badań jest po prostu za mało. Dlatego na razie lepiej nie oczekiwać, że jedna kapsułka rozwiąże długą listę problemów zdrowotnych.