Nie trzeba wygospodarowywać pół godziny na medytację ani godzinę na trening. Kilkadziesiąt sekund prostego ćwiczenia może przynieść chwilową ulgę i ułatwić koncentrację.
Joga, medytacja i regularne ćwiczenia brzmią dobrze, ale w napiętym grafiku trudno znaleźć na nie czas. Wśród sposobów na stres coraz częściej mówi się więc o mikropraktykach. To niewielkie czynności, które można wykonać w ciągu dnia bez rezerwowania na nie osobnego czasu.
Śmiech i kilka spokojnych oddechów mogą pomóc rozładować napięcie
Jednym z najprostszych sposobów na krótką przerwę jest świadoma praca z oddechem. Nieco bardziej zaskakującą metodą może być natomiast śmiech. I wcale nie trzeba czekać na dobry żart. W jodze śmiechu chodzi właśnie o wywoływanie śmiechu niezwiązanego z humorem. Ćwiczenie zaczyna się od oddechów, a następnie uczestnicy celowo udają śmiech. Początkowo może wydawać się to sztuczne i niezręczne, ale z czasem wymuszony chichot może przerodzić się w prawdziwy śmiech.
Natalie Van der Wal, badaczka z Politechniki w Delft w Holandii, zajmuje się wpływem takich praktyk na samopoczucie. Podczas jednej z krótkich sesji jej rozmówca zaczął od udawanego śmiechu, a po chwili śmiał się już bez opamiętania. Po zakończeniu ćwiczenia opisywał poprawę nastroju, większą swobodę podczas rozmowy i zaskakujące poczucie spokoju. Van der Wal przeanalizowała także wcześniejsze badania dotyczące śmiechu. Metaanaliza wykazała, że jego forma niezwiązana z humorem około dwa razy lepiej łagodziła objawy depresji i lęku niż śmiech wywołany żartem. Nie oznacza to, że pół minuty śmiechu zastąpi leczenie. Być może jednak poprawę samopoczucia przynosi już sama czynność śmiania się.
Jak można spróbować? Najpierw wykonaj trzy głębokie oddechy, najlepiej z dłońmi położonymi na brzuchu. Następnie zacznij udawać śmiech. Jeśli trudno się przełamać, można powtarzać "hi hi hi, ha ha ha", stopniowo zwiększając głośność. Na koniec warto wziąć jeszcze jeden spokojny oddech i pomyśleć o czymś, za co jesteśmy wdzięczni. Śmiech można zastąpić prostym ćwiczeniem oddechowym. Spokojne, głębokie oddychanie wpływa na autonomiczny układ nerwowy i może zwiększać aktywność układu przywspółczulnego, pomagając organizmowi się wyciszyć.
W jednym z niedawnych badań trzy powolne, głębokie oddechy zwiększały aktywność fal alfa i theta w mózgu. Pierwsze są kojarzone m.in. ze spokojem i skupieniem uwagi, drugie pojawiają się podczas głębokiego relaksu. Badaniem kierował Amit Kumar z Uniwersytetu Neapolitańskiego im. Fryderyka II we Włoszech. Technika jest bardzo prosta. Usiądź wygodnie i wykonaj trzy powolne oddechy, z których każdy powinien trwać około 10 sekund. Wydech powinien być nieco dłuższy niż wdech. W tym czasie skup się na przepływie powietrza. Jeśli stres jest silny, pół minuty może jednak nie wystarczyć i potrzebna może być dłuższa sesja.
Kilkadziesiąt sekund rozciągania może być dobrą przerwą od ekranu
Wielogodzinna praca przy komputerze szybko daje o sobie znać. Zaczynają boleć kark, ramiona i plecy, a sylwetka coraz bardziej się zaokrągla. Po kilku godzinach trudno już nawet zauważyć, jak bardzo zmieniliśmy pozycję. Jednym ze sposobów na zmęczenie w pracy i przerwanie tego schematu jest krótkie, uważne rozciąganie. Eli Susman, autor książki "Micropractice", określa takie ćwiczenia mianem "mikrojogi". Nie chodzi o pełną sesję, ale o prosty ruch, który można wykonać nawet podczas pracy.
Badanie wykazało ok. 15-proc. wzrost produktywności u osób, które co 15 minut robiły 15–30 sekund przerwy na rozciąganie. Wyniku nie należy jednak odnosić automatycznie do wszystkich. Na większe korzyści może pozwalać połączenie rozciągania z głębokim oddychaniem i uważnością. Badania wskazują, że taki zestaw skuteczniej obniża stres i napięcie psychiczne niż samo rozciąganie. Wiązano go również z mniejszym wypaleniem zawodowym i mniejszą liczbą błędów medycznych.
Jedno z prostych ćwiczeń można wykonać bez odchodzenia od biurka. Spleć palce dłoni za plecami. Podczas wdechu wyciągnij ramiona w dół i delikatnie unieś klatkę piersiową. Z wydechem rozluźnij ciało. Pozostań w tej pozycji przez dwa lub trzy spokojne oddechy. Rozciąganie nie powinno boleć ani wymagać gwałtownych ruchów. Jeśli masz uraz lub problemy z układem ruchu, przed ćwiczeniami skonsultuj się z lekarzem. Taka przerwa nie zastąpi treningu, ale pozwala choć na chwilę przerwać wielogodzinne siedzenie. Kilkadziesiąt sekund wystarczy, by wyprostować plecy, rozluźnić ramiona i poruszyć zastanym ciałem.
Zobacz także
Połóż dłonie na klatce piersiowej i daj sobie 20 sekund
Stres może być odczuwany nie tylko jako natłok myśli. Czasami pojawia się napięcie mięśni, przyspieszony oddech albo poczucie ciągłego pośpiechu. W takiej sytuacji pomocna może być jeszcze prostsza mikropraktyka – łagodny dotyk połączony z życzliwym nastawieniem do samego siebie.
W badaniu przeprowadzonym przez Susmana i jego współpracowników uczestnicy kładli dłonie na sercu i brzuchu, jednocześnie kierując do siebie życzliwe myśli. Ćwiczenie trwało zaledwie 20 sekund. U osób wykonujących tę praktykę odnotowano znacznie niższy poziom kortyzolu niż w grupie kontrolnej. Kortyzol jest hormonem uczestniczącym w reakcji organizmu na stres. Trzeba jednak pamiętać, że pojedynczy wskaźnik biologiczny nie opisuje całego samopoczucia człowieka.
W kolejnym badaniu Susman ustalił, że częstsze stosowanie tej techniki wiązało się z większą poprawą w zakresie życzliwości wobec siebie. Efekt był odczuwany nawet sześć miesięcy później. Samo ćwiczenie jest banalnie proste. Połóż jedną albo obie dłonie na klatce piersiowej lub ramionach. Weź spokojny oddech i skup się na cieple oraz delikatnym nacisku dłoni. Jednocześnie skieruj do siebie życzliwą myśl. Nie musi być przesadnie pozytywna. Wystarczy coś w rodzaju: "To trudny moment, ale nie muszę teraz wszystkiego rozwiązać".
Warto przy tym pamiętać, że mikropraktyka nie musi wyglądać zawsze tak samo. Uważność można wpleść w zwyczajne czynności – spacer, mycie naczyń czy oczekiwanie na rozpoczęcie spotkania. Wystarczy na moment skoncentrować się na oddechu, ruchu ciała albo tym, co właśnie robimy. Nie ma też potrzeby wykonywania wszystkich opisanych ćwiczeń na stres. Natalie Van der Wal radzi, by po prostu sprawdzać, co działa w naszym przypadku. Jednej osobie łatwiej będzie się uspokoić dzięki trzem powolnym oddechom, innej pomoże rozciąganie, a jeszcze innej – kilka sekund śmiechu.
30 sekund nie rozwiąże wszystkich problemów. Może jednak wystarczyć, żeby przerwać na chwilę rozpędzony dzień i dać organizmowi moment wytchnienia.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!