5 ćwiczeń na stres, które naprawdę działają. Numer 2 stosują komandosi z USA

Oddychamy bez przerwy, w zasadzie automatycznie. Mało kto zastanawia się nad tempem oddechu albo jego głębokością. A to właśnie sposób oddychania może wpływać na to, jak organizm reaguje na stres, przeciążenie i długotrwałe napięcie.

Ćwiczenia oddechowe są obecne w różnych kulturach od tysięcy lat – od indyjskiej pranajamy po chiński qigong. Dziś naukowcy coraz częściej analizują je już nie jako element duchowych praktyk, lecz narzędzie wspierające regulację organizmu. Powód jest dosyć prosty. Przewlekły stres odbija się nie tylko na psychice i może:

Co więcej, taki ciągły stres może mieć jeszcze gorsze skutki. U osób, które borykają się już z chorobami (np. rakiem piersi i innymi nowotworami), wysoki poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu, może pogorszyć rokowanie i przyspieszyć postęp choroby. Coraz częściej mówi się też o tym, jak naturalnie obniżyć poziom kortyzolu bez sięgania po leki.

Z kolei niedawno opublikowane badania z "Neuroscience & Biobehavioral Reviews" pokazują, że może on również przyspieszyć proces starzenia. – Badaliśmy poziom kortyzolu u kobiet z zaawansowanym rakiem piersi i odkryliśmy, że nieprawidłowe wzorce dobowego poziomu kortyzolu mogą przewidywać, o ile dłużej będą żyć – mówi David Spiegel, profesor i adiunkt psychiatrii i nauk behawioralnych na Uniwersytecie Stanforda w USA w wywiadzie dla BBC.

Nic więc dziwnego, że rośnie zainteresowanie metodami, które pomagają wyciszyć organizm bez leków i skomplikowanych terapii. Badania coraz częściej wskazują też na rolę układu przywspółczulnego – tej części układu nerwowego, która odpowiada za uspokojenie i regenerację. Świadoma praca z oddechem może pomagać go aktywować.

Tempo współczesnego życia nie sprzyja spokojnemu oddychaniu. Pośpiech, stres i ciągłe napięcie sprawiają, że wiele osób oddycha płytko, szybko i głównie przez usta. Nie bez znaczenia jest też wypalenie zawodowe, którego objawy i przyczyny coraz częściej rozpoznają u siebie pracownicy biurowi. Jaki jest tego efekt? Organizm pozostaje w stanie gotowości. Serce przyspiesza, mięśnie są napięte, a mózg dostaje sygnał, że zagrożenie trwa. Dlatego nawet niewielka zmiana rytmu oddechu bywa odczuwalna. Co więcej, niektóre techniki można wykonać praktycznie wszędzie – przy biurku, przed snem albo w środku stresującego dnia.

Oto pięć ćwiczeń oddechowych, które pomagają obniżyć stres:

1. Cykliczne westchnienia

Ta metoda zyskała popularność po badaniach sugerujących, że kilka minut dziennie może poprawiać nastrój i zmniejszać poziom lęku. Ćwiczenie polega na wykonaniu dwóch krótkich wdechów przez nos. Drugi ma dodatkowo "dopompować" płuca. Potem następuje długi, spokojny wydech ustami. Najważniejszy jest właśnie wydłużony wydech. To on wysyła organizmowi sygnał, że może zwolnić. Całość trwa zwykle około pięciu minut. Wiele osób stosuje tę technikę przed snem albo w momentach silnego napięcia – także wtedy, gdy szukają sposobów na to, jak radzić sobie z napadami lęku rano.

2. Oddychanie pudełkowe

To metoda znana m.in. z treningów żołnierzy United States Navy SEALs. Ma pomagać utrzymać koncentrację pod presją. Schemat jest prosty:

Powtarzalny rytm uspokaja oddech i pomaga wyciszyć układ nerwowy, ale jednocześnie nie odbiera skupienia. Dlatego technika często pojawia się przed egzaminami, wystąpieniami publicznymi czy rozmowami kwalifikacyjnymi.

3. Metoda 4-7-8

To jedna z najbardziej rozpoznawalnych technik oddechowych stosowanych przy napięciu i problemach z zasypianiem. Często wymienia się ją wśród sposobów na to, jak poprawić jakość snu bez farmakologii.

Polega na:

W praktyce metoda wymusza spowolnienie całego rytmu oddychania i wydłuża wydech. Część badań sugeruje, że może wspierać redukcję lęku oraz ułatwiać odprężenie po stresujących sytuacjach.

4. Spójne oddychanie

Ta technika jest spokojniejsza i bardziej jednostajna. Zakłada wykonywanie około sześciu oddechów na minutę.

Najczęściej wygląda to tak:

Bez zatrzymywania oddechu. Bez pośpiechu. Eksperci podkreślają, że oddech powinien pozostać płynny i przypominać spokojną falę. Tego typu praktyka może wpływać na tzw. zmienność rytmu serca, uznawaną za jeden ze wskaźników odporności organizmu na stres.

5. Metoda A52

To wariant spójnego oddychania wzbogacony o krótką pauzę po wydechu.

Schemat wygląda następująco:

Choć brzmi prosto, dla wielu osób tak wolny rytm początkowo okazuje się zaskakująco trudny. Specjaliści zwracają jednak uwagę, że większe znaczenie ma regularność niż idealne wykonanie ćwiczenia.

Naukowcy wciąż starają się rozgryźć, dlaczego organizm reaguje tak wyraźnie na zmianę sposobu oddychania i które techniki faktycznie przynoszą najlepsze rezultaty. Jedno jednak regularnie powraca w wynikach badań – nawet krótkie, codzienne sesje potrafią dawać zauważalne efekty. I nie ogranicza się to wyłącznie do chwilowego uspokojenia. Coraz częściej podkreśla się, że świadome oddychanie może:

Lekarze zwracają przy tym uwagę, że osoby z chorobami układu oddechowego, przewlekłymi schorzeniami czy kobiety w ciąży powinny wcześniej skonsultować tego typu ćwiczenia. Dla wielu ludzi to jednak jedna z najprostszych metod, by na moment zwolnić – obok takich rozwiązań jak techniki na szybkie odstresowanie się, po które warto sięgać w trudniejszych dniach. Zwłaszcza w świecie, który od dawna oddycha zbyt szybko.