Skoki poziomu cukru we krwi nie zawsze są groźne. Wszystko zależy od jednej rzeczy

Po jedzeniu glikemia naturalnie idzie w górę. Tak właśnie powinien reagować zdrowy organizm. Znacznie ważniejsze jest to, co dzieje się później. Liczy się przede wszystkim skala wzrostu, czas jego trwania oraz sprawność mechanizmów, które przywracają prawidłowy poziom glukozy.

Kiedy jemy produkty zawierające cukry lub węglowodany, podczas trawienia są one rozkładane do glukozy. Ta przedostaje się do krwiobiegu, więc jej stężenie zaczyna rosnąć. Organizm szybko na to reaguje. Trzustka uwalnia insulinę, która pomaga przenieść glukozę z krwi do komórek. Tam może zostać wykorzystana jako źródło energii.

Cukier we krwi może wzrosnąć także podczas treningu. Gdy mięśnie potrzebują dużo energii, organizm sięga po zapasy glukozy. Adrenalina pobudza wtedy wątrobę do uwalniania jej do krwi. Taki wzrost glikemii jest zwykle przejściowy.

Po jedzeniu cukier we krwi zwykle idzie w górę. Sam taki wzrost nie jest jednak powodem do niepokoju. Adrian Brown, profesor nadzwyczajny żywienia i dietetyki na University College London, zwraca uwagę, że u zdrowej osoby organizm powinien szybko zareagować na zmianę poziomu glukozy. Zwykle około godziny po posiłku cukier osiąga najwyższy poziom. Potem stopniowo spada i w ciągu kolejnych godzin wraca do prawidłowych wartości. Krótkotrwały wzrost jest więc naturalną reakcją organizmu.

Ważniejsze jest to, co dzieje się z glukozą później. Jeśli jej poziom przez długi czas pozostaje wysoki, może to oznaczać problemy z działaniem insuliny. Przy insulinooporności komórki słabiej na nią reagują. To dlatego glukozie trudniej trafić z krwi do komórek. Z czasem może to prowadzić do stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2.

W przypadku cukrzycy mechanizm jest poważniejszy. Organizm nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny albo komórki nie reagują na nią właściwie. W efekcie glukoza przez dłuższy czas pozostaje we krwi. Taki stan zwiększa ryzyko powikłań. Wśród nich są uszkodzenia nerwów i wzroku, choroby serca oraz udar mózgu.

Sam pojedynczy wzrost cukru nie jest jednak powodem, by podejrzewać insulinooporność. Jak zwraca uwagę Nicola Guess z University of Oxford, znaczenie ma również nadmiar kalorii. Jeśli regularnie jemy więcej, niż organizm potrzebuje, nadwyżka energii odkłada się w postaci tłuszczu. Z kolei przyrost masy ciała zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2.

Poziom glukozy coraz częściej sprawdzają nie tylko osoby z cukrzycą. Pomagają im w tym systemy ciągłego monitorowania glukozy, znane jako CGM. Niewielki czujnik umieszczony na ciele mierzy poziom cukru przez całą dobę i zapisuje jego zmiany. Dzięki temu można zobaczyć, jak glukoza zachowuje się w różnych momentach dnia, na przykład po jedzeniu albo podczas ćwiczeń.

W jednym z badań osoby bez cukrzycy miały prawidłowy poziom glukozy przez 96 proc. czasu. To pokazuje, że zdrowy organizm zwykle sam dobrze radzi sobie z kontrolowaniem cukru we krwi. Ciągłe sprawdzanie wyników nie musi więc być potrzebne. Co więcej, może czasem przynieść więcej stresu niż korzyści. Wyższy odczyt po posiłku może skłonić do wykluczenia konkretnego produktu, a z czasem także kolejnych. Czasem zupełnie bez potrzeby. Do tego czujniki CGM nie są idealnie dokładne. Przegląd badań Browna i jego współpracowników nie dostarczył mocnych i spójnych dowodów, że takie ciągłe monitorowanie poprawia zdrowie osób, które nie mają cukrzycy.

U osób zagrożonych cukrzycą typu 2 CGM może mieć większe znaczenie. Badania wskazują, że pomaga wykrywać nieprawidłowości w gospodarce glukozowej. Nadal nie wiadomo jednak, czy ich wcześniejsze wykrycie poprawia stan zdrowia.

To, że krótkie skoki glukozy są częścią normalnej fizjologii, nie oznacza, że sposób odżywiania nie ma znaczenia. Ten sam poziom cukru może zmieniać się w różnym tempie w zależności od tego, co znalazło się na talerzu. Różnica dotyczy także tego, jak długo po posiłku utrzymuje się uczucie sytości.

Produkty pełnoziarniste i białko trawią się wolniej niż produkty bogate w cukry proste. Białe pieczywo czy biały ryż mogą za to szybciej podnosić poziom glukozy. Znaczenie ma też to, z czym je łączymy. Białko, warzywa bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze spowalniają trawienie, dzięki czemu energia uwalnia się bardziej równomiernie.

To, co jemy, ma znaczenie, ale liczy się też kolejność produktów. Jeśli zaczniemy posiłek od warzyw i źródła białka, a dopiero później zjemy pieczywo, ryż, kaszę czy inne produkty bogate w węglowodany, poziom cukru może wzrosnąć mniej. Taki sposób jedzenia może więc pomóc łagodniej przejść przez wzrost glukozy po posiłku. Nie oznacza to jednak, że węglowodany trzeba usuwać z diety. Są jej ważną częścią. Mogą bez problemu pojawiać się w zdrowym jadłospisie. Usuwanie z menu całych grup produktów może oznaczać niepotrzebne ograniczenia. Co więcej, po okresie mocnego ograniczania węglowodanów ich ponowne wprowadzenie do diety może powodować większy wzrost glukozy.

Na poziom cukru wpływa zresztą nie tylko to, co znajduje się na talerzu. Znaczenie mają także sen, stres i aktywność fizyczna. Dlatego ten sam człowiek może po zjedzeniu tego samego produktu zareagować inaczej w różne dni. Gorszy sen, duży stres czy brak ruchu mogą zmienić reakcję organizmu, nawet jeśli posiłek się nie zmienił.

Dlatego zdrowa osoba nie musi skupiać się na każdym, nawet niewielkim wzroście glukozy. Znacznie ważniejsze jest codzienne dbanie o różnorodną dietę, prawidłową masę ciała i ograniczanie nadmiaru cukru dodanego. Nie ma też powodu, by bać się każdego wyższego odczytu po jedzeniu. Po posiłku poziom cukru powinien wzrosnąć. Sam wyższy wynik nie oznacza jeszcze, że z organizmem dzieje się coś złego.