Jabłko, pomarańcza czy szklanka soku? Wszystkie dostarczają składników odżywczych, ale niekoniecznie w taki sam sposób wpływają na organizm. Naukowcy przeanalizowali dane ponad 371 tys. dorosłych Amerykanów. Zauważyli, że osoby z chorobami układu krążenia rzadziej jadły całe owoce. W przypadku soków zależności były mniej jednoznaczne.
Dietetycy od lat zachęcają, by owoce regularnie pojawiały się w jadłospisie. Dostarczają witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika, który wspiera zdrowie metaboliczne. Wątpliwości budzi jednak to, czy podobne korzyści przynosi sok wyciśnięty z tych samych produktów. Odpowiedzi szukali autorzy pracy opublikowanej w czasopiśmie "Current Developments in Nutrition". Jej wyniki nie rozstrzygają, która forma owoców chroni serce, ale pokazują interesujące różnice.
Ponad 371 tys. osób wzięło udział w badaniu. Naukowcy zauważyli zależność
Badacze wykorzystali dane z amerykańskiego badania ankietowego BRFSS z 2019 r. Analizą objęto 371 038 dorosłych. Uczestnicy deklarowali, jak często jedzą całe owoce i piją soki owocowe. Następnie naukowcy zestawili te odpowiedzi z informacjami o chorobach układu krążenia.
Badacze zauważyli, że uczestnicy z problemami sercowo-naczyniowymi rzadziej jedli świeże owoce w całości. Inaczej wyglądały wyniki dotyczące soków. Ich spożycie było niższe u osób z wysokim cholesterolem, ale wyższe wśród tych, które przeszły zawał. Nie znaleziono natomiast przekonujących powiązań z nadciśnieniem i przebytym udarem. Przeciętnie uczestnicy jedli całe owoce 1,06 raza dziennie. Soki pojawiały się w ich diecie znacznie rzadziej – około 0,3 raza na dobę.
Czy wyniki oznaczają, że jedzenie owoców zapobiega zawałom i nadciśnieniu? Nie. Badanie miało charakter obserwacyjny i przekrojowy, dlatego pozwala wskazać współwystępowanie pewnych zjawisk, ale nie ustalić związku przyczynowo-skutkowego. Badanie dostarcza wyników zgodnych z wcześniejszymi obserwacjami dotyczącymi błonnika, ale nie pozwala wyciągać prostych wniosków na temat samych owoców. Zwrócił na to uwagę dr Rab Nawaz, neurolog specjalizujący się w leczeniu udarów, który nie brał udziału w analizie.
W jednym z chińskich badań przeanalizowano dane ponad 450 tys. dorosłych. Okazało się, że osoby jedzące świeże owoce każdego dnia rzadziej umierały z przyczyn sercowo-naczyniowych. Ryzyko było niższe o 40 proc. W ich przypadku odnotowano też o 34 proc. mniejsze ryzyko poważnych incydentów wieńcowych. Wyniki te przypomniała Jennifer Pallian.
Całe owoce czy sok? Najważniejsza różnica tkwi w błonniku
Jednym z powodów, dla których świeże owoce mogą być lepszym wyborem, jest błonnik. Podczas wyciskania znaczna część tego składnika zostaje w miąższu i wytłokach, które często są wyrzucane. Różnicę widać na przykładzie pomarańczy: szklanka jej cząstek dostarcza około 3,6 g błonnika, podczas gdy taka sama objętość stuprocentowego soku pomarańczowego zawiera go zaledwie około 0,5 g.
Błonnik rozpuszczalny może pomagać obniżać poziom cholesterolu LDL. Wiąże kwasy żółciowe w przewodzie pokarmowym, ułatwiając ich wydalanie. Wpływa też na tempo wchłaniania składników odżywczych, co pomaga kontrolować stężenie glukozy we krwi. Znaczenie ma również sytość. Całe owoce trzeba pogryźć, a ich struktura sprawia, że zwykle dłużej zaspokajają głód niż sok wypity w kilka chwil.
Owoce dostarczają ponadto polifenoli – związków roślinnych o właściwościach przeciwutleniających. Jennifer Pallian zwraca uwagę na tzw. polifenole niewyodrębnialne (NEPP), związane z błonnikiem. Docierają one do jelita grubego, gdzie bakterie jelitowe mogą je rozkładać. Powstające metabolity mogą oddziaływać na procesy związane ze zdrowiem metabolicznym i układem krążenia.
Nie ma powodu, by całkowicie skreślać soki w diecie. Choć nie zastępują owoców w całości, dostarczają wielu cennych składników, a niektóre substancje roślinne, w tym karotenoidy i właśnie polifenole, mogą być z nich łatwiej przyswajane. Potwierdzają to pośrednio także obserwacje naukowców z Holandii. W ich badaniu osoby pijące do siedmiu małych porcji soku tygodniowo miały niższe ryzyko chorób serca i układu krążenia.
Zobacz także
Nie musisz rezygnować z soków. Dietetycy podpowiadają, jak jeść owoce
Wyniki badań nie są powodem, by całkowicie wykreślać soki z jadłospisu. Rozsądniej potraktować je jako uzupełnienie diety, a nie zamiennik świeżych owoców. Warto wybierać produkty stuprocentowe, bez dodatku cukru, i zwracać uwagę na wielkość porcji. Jennifer Pallian sugeruje, że można sięgać po 120–200 ml soku dziennie. Taka ilość nie będzie jednak odpowiednia dla wszystkich. Osoby z cukrzycą, insulinoopornością i innymi zaburzeniami metabolicznymi powinny brać pod uwagę zawartość węglowodanów i uwzględniać ją w diecie.
Co zrobić, jeśli ktoś nie lubi gryźć owoców albo przeszkadza mu ich konsystencja? Dr Rab Nawaz proponuje koktajle przygotowywane z całych owoców. W przeciwieństwie do wyciskania soku blendowanie pozwala zachować znacznie więcej błonnika. Można też sięgnąć po niesłodzony mus jabłkowy, rozgniecione banany, miękkie owoce jagodowe lub owoce po obróbce termicznej.
W jednym z eksperymentów porównano całe jabłka, mus jabłkowy i sok jabłkowy. Świeże owoce zapewniały uczestnikom większe uczucie sytości niż pozostałe produkty. To kolejny argument, by możliwie często wybierać je w naturalnej postaci. Ważna jest również ogólna ilość owoców i warzyw w diecie. Amerykańskie zalecenia żywieniowe dla jadłospisu dostarczającego 2000 kcal dziennie wskazują na około dwie szklanki owoców każdego dnia.
Jeśli więc wybór sprowadza się do pomarańczy i szklanki soku, częściej warto sięgnąć po cały owoc. Nie trzeba przy tym demonizować stuprocentowych soków. Mogą być częścią zbilansowanej diety, o ile nie wypierają z niej świeżych produktów i nie są spożywane w nadmiarze. Dla zdrowia serca znaczenie ma nie tylko to, jakie składniki dostarczamy organizmowi, lecz także ich ilość i postać.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!