Makaron czy kasza? Dietetycy obalają jeden mit, który powtarzamy od lat

W praktyce pytanie "makaron czy kasza?" coraz rzadziej dotyczy wyłącznie smaku. Liczy się sytość, skład, wpływ na organizm. No i wygoda. Zwłaszcza wtedy, gdy gotowanie trzeba zmieścić między pracą a codziennym chaosem.

Jeszcze kilkanaście lat temu wybór był prosty – kasza jęczmienna albo gryczana. Najczęściej jako dodatek do sosu czy gulaszu. Dziś sklepowe półki wyglądają zupełnie inaczej. Obok klasyków pojawiły się bulgur, quinoa, kuskus czy amarantus. Kasze przestały być tylko dodatkiem do obiadu. Trafiły do sałatek, śniadań, lunchboxów i deserów. Zresztą Polacy oszaleli na punkcie kaszy, a dietetycy mówią, że to bardzo zdrowa moda – konsumpcja ziemniaków spada, a kasze coraz częściej zajmują ich miejsce.

Nic w tym dziwnego, bo większość kasz dobrze syci, dostarcza błonnika i sporo minerałów. Znajdziemy w nich między innymi magnez, cynk, żelazo, potas czy witaminy z grupy B. Do tego dochodzi witamina E, często określana mianem "witaminy młodości". Dietetycy zwracają uwagę jeszcze na jedną rzecz. Chodzi o niski indeks glikemiczny wielu kasz. Energia uwalnia się wolniej, a uczucie sytości zostaje na dłużej. W praktyce oznacza to mniej podjadania i mniejsze wahania energii w ciągu dnia.

Nie ma jednej kaszy idealnej dla wszystkich. Wiele zależy od tego, czego potrzebuje organizm i jak wygląda reszta diety:

Są jeszcze kasze delikatniejsze – manna czy kukurydziana. Często poleca się je dzieciom albo osobom z problemami żołądkowymi. Układ pokarmowy zwykle radzi sobie z nimi łatwiej. Warto też pamiętać, że kasze gryczana, jaglana i kukurydziana są naturalnie bezglutenowe i okazuje się, że właśnie te ziarenka są często ratunkiem dla osób z celiakią.

Kasza często funkcjonuje jako produkt typowo "dietetyczny". Problem w tym, że jej kaloryczność wcale nie jest szczególnie niska. 100 gramów suchego produktu to zazwyczaj około 340–390 kcal. Jest jednak pewien haczyk, bo po ugotowaniu kasza mocno zwiększa objętość. Ze 100 gramów suchego produktu można otrzymać nawet trzy albo cztery razy więcej gotowej porcji. Dzięki temu posiłek wydaje się większy, syci skuteczniej i łatwiej zaspokaja głód.

To między innymi dlatego kasze tak często pojawiają się w dietach redukcyjnych. Błonnik i objętość robią swoje. Są też drobne kuchenne sposoby, które zmieniają smak. Jeśli komuś przeszkadza charakterystyczna goryczka kaszy gryczanej, wystarczy przepłukać ją przed gotowaniem albo namoczyć przez około godzinę.

Mimo rosnącej popularności kasz makaron wciąż pozostaje jednym z najczęściej wybieranych produktów w polskich kuchniach. Powód jest prosty. Przygotowuje się szybko, kosztuje niewiele i daje niemal nieskończone możliwości.

Przez lata problemem był jednak jego wizerunek. Biały makaron zaczął kojarzyć się z wysokim indeksem glikemicznym i dietetycznym "zakazem". Dietetycy od dawna zresztą tłumaczą, że to wcale nie jest tak oczywiste, jak się wydaje, bo wszystko zależy od porcji i dodatków. Dziś sytuacja też wygląda inaczej, bo coraz większą popularność zdobywają:

Ciekawą alternatywą pozostaje też makaron gryczany. Nie zawiera glutenu, ma więcej magnezu i potasu niż klasyczny pszenny, a przy tym gotuje się naprawdę szybko. Jeśli zastanawiasz się, co jeść, by schudnąć – ryż, ziemniaki lub makaron, warto wiedzieć, że pełnoziarnisty makaron i makarony ze strączków wypadają w tym zestawieniu naprawdę dobrze.

Kasza i makaron mają jedną wspólną zaletę – oba produkty można przygotować wcześniej i wykorzystać później w kilku różnych posiłkach. Dobrze sprawdzają się w lunchboxach, sałatkach czy szybkich obiadach po pracy. Kasza z pieczonymi warzywami i fetą. Makaron orkiszowy z pesto i łososiem. Kuskus z awokado oraz suszonymi pomidorami. Opcji nie brakuje. Dlatego wskazanie jednego zwycięzcy wcale nie jest takie proste. A jeśli zabieramy posiłek do pracy lub szkoły, warto wiedzieć, jak skomponować zdrowy lunchbox dla dziecka i dorosłego – kasze i makarony pełnoziarniste są tu jedną z lepszych baz.

Jednak dietetycy coraz częściej podkreślają, że kluczowy jest nie sam produkt, ale jego jakość i sposób podania. Dobra kasza może być świetnym źródłem błonnika oraz minerałów, ale pełnoziarnisty makaron również dostarcza wielu wartościowych składników. Największy problem zwykle nie leży ani w makaronie, ani w kaszy. Znacznie częściej chodzi o ciężkie sosy, nadmiar tłuszczu i wysoko przetworzone dodatki.

Dlatego właśnie zamiast kolejnej kulinarnej wojny o to, co "zdrowsze", lepiej postawić na różnorodność. Tym bardziej że zarówno porządna kasza, jak i dobrze dobrany makaron mogą być bazą dla szybkiego, sycącego i zwyczajnie zdrowego posiłku.