Jest trzecia nad ranem. Nagle otwierasz oczy i mimo zmęczenia nie możesz już zasnąć. Serce przyspiesza, w głowie pojawiają się kolejne myśli, a każda minuta tylko oddala powrót do snu. Takie nocne wybudzenia najczęściej kojarzymy ze stresem. To jednak tylko jedna z możliwych przyczyn. Za pobudką o trzeciej czy czwartej nad ranem mogą stać również hormony, zaburzenia oddychania podczas snu albo rozregulowany rytm dobowy.
Wygraj bilety DOUGLAS PREMIUM na koncert sanah!Jedna taka noc nie jest powodem do obaw. Jeśli jednak sytuacja zaczyna się powtarzać, organizm może sygnalizować, że dzieje się coś, czemu warto się bliżej przyjrzeć.
Dlaczego organizm budzi się nad ranem?
Wiele osób wybudza się mniej więcej między trzecią a czwartą nad ranem. Lekarze określają taki problem jako bezsenność końcową. Za część takich pobudek może odpowiadać rozregulowany rytm dobowy. Organizm ma własny zegar, który steruje m.in. wydzielaniem hormonów. Nad ranem naturalnie rośnie poziom kortyzolu, który pomaga się obudzić. Problem pojawia się wtedy, gdy jego wzrost następuje za wcześnie – zamiast przespać jeszcze kilka godzin, organizm przechodzi w tryb czuwania.
Przewlekły stres dodatkowo nasila ten mechanizm. Organizm zaczyna przygotowywać się do dnia zbyt wcześnie, przerywając sen jeszcze przed świtem. Efektem bywa nagła pobudka, kołatanie serca i bezsenne godziny spędzone w łóżku. Badanie opublikowane w "Nature Scientific Reports" sugeruje, że nadmierna aktywność układu stresu może zwiększać ryzyko wystąpienia zaburzeń lękowych.
Dlaczego po przebudzeniu myśli zaczynają pędzić?
Samo wybudzenie nie zawsze jest największym problemem. Dla wielu osób znacznie trudniejszy okazuje się powrót do snu. Scenariusz często wygląda podobnie. Wystarczy otworzyć oczy, a w głowie natychmiast pojawia się lista obowiązków, wspomnienia z całego dnia albo obawy o to, co wydarzy się jutro. Im bardziej próbujemy zasnąć, tym bardziej sen wymyka się z rąk.
Psychologowie nazywają to ruminacją. To uporczywe wracanie do tych samych, zwykle negatywnych myśli. Badania pokazują, że osoby ze skłonnością do ruminacji potrzebują średnio o 40 proc. więcej czasu, by ponownie zasnąć po nocnym wybudzeniu. Duże znaczenie ma także kondycja psychiczna. Problemy ze snem zgłasza nawet 90 proc. osób z depresją lub zaburzeniami lękowymi. To pokazuje, jak silnie emocje wpływają na jakość nocnego odpoczynku.
Statystyki wskazują również, że nocne pobudki częściej dotyczą kobiet. Dane opublikowane w "Wiley Journal" pokazują, że ryzyko bezsenności końcowej jest u nich wyższe o około 30 proc. Najbardziej widoczne jest to między 45. a 54. rokiem życia. W Polsce problem dotyczy ponad połowy kobiet w tym wieku. Eksperci wiążą to przede wszystkim z menopauzą i wahaniami poziomu estrogenów, które wpływają także na regulację wydzielania kortyzolu.
Zobacz także
Co zrobić, gdy obudzisz się w środku nocy?
Pierwszą reakcją wielu osób jest sięgnięcie po telefon. To jednak jeden z najgorszych pomysłów. Światło emitowane przez ekran pobudza mózg i utrudnia ponowne zaśnięcie. Specjaliści radzą postawić na inne rozwiązania.
Ćwiczenia oddechowe
Jedną z metod, które można wypróbować po nocnym przebudzeniu, jest technika 4-7-8. Polega na wykonaniu czterosekundowego wdechu, zatrzymaniu powietrza na siedem sekund i powolnym wypuszczaniu go przez kolejne osiem sekund.
Zdaniem badaczy taki sposób oddychania wpływa na pracę układu przywspółczulnego, który pomaga organizmowi się wyciszyć. Dla niektórych osób kilka minut ćwiczenia wystarczy, aby łatwiej ponownie zasnąć.
Zadbaj o higienę snu
Przy regularnych pobudkach warto zwrócić uwagę na wieczorne przyzwyczajenia. Telefon w łóżku albo seans przed telewizorem tuż przed snem mogą utrudniać zasypianie. Powód? Niebieskie światło z ekranów wpływa na poziom melatoniny, która pomaga organizmowi przygotować się do snu.
W walce z nocnymi pobudkami liczy się także poranek. Zamiast od razu zasłaniać się przed światłem i zostać w półmroku, warto pozwolić organizmowi "zobaczyć", że zaczyna się dzień. Kilkadziesiąt minut naturalnego światła pomaga ustawić rytm dobowy i może ułatwić zasypianie kolejnej nocy.
Kiedy poprawa nie pojawia się mimo zmian w stylu życia, warto szukać dalszej pomocy. W przypadku przewlekłej bezsenności za skuteczną metodę uznaje się terapię CBT-I. Pozwala ona pracować nad przyczynami problemów ze snem i może zmniejszyć objawy lęku oraz depresji.
Nie zawsze chodzi o stres
Nocne wybudzenia nie muszą być skutkiem napięcia psychicznego. U części osób odpowiada za nie obturacyjny bezdech senny. W czasie snu dochodzi wtedy do krótkich przerw w oddychaniu, a mózg błyskawicznie wybudza organizm, by przywrócić prawidłowy oddech. Takie epizody często pozostają niezauważone, ale skutecznie przerywają sen.
U kobiet bezdech senny bywa trudniejszy do rozpoznania. Nie zawsze pojawia się głośne chrapanie – częściej dominują zmęczenie, poranne bóle głowy, niewyspanie i rozdrażnienie. Nocne pobudki z uczuciem braku powietrza, kołataniem serca albo silną sennością w ciągu dnia są sygnałem, którego nie należy bagatelizować.
Nie czekaj bez końca na sen
Choć może wydawać się to sprzeczne z intuicją, specjaliści od snu nie zalecają długiego leżenia w łóżku i czekania, aż sen sam wróci. Jeśli po około 20 minutach nadal nie możesz zasnąć, lepiej wstać. Można przeczytać kilka stron książki przy przygaszonym świetle, posłuchać spokojnej muzyki albo wykonać kilka ćwiczeń oddechowych. Do łóżka najlepiej wrócić dopiero wtedy, gdy znów pojawi się senność.
To prosty sposób na przerwanie błędnego mechanizmu, w którym łóżko przestaje kojarzyć się z odpoczynkiem, a zaczyna wywoływać frustrację i stres związany z bezsennością.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!