Jet lag po podróży rozregulowuje coś więcej niż sen. Cierpią też wątroba i nerki

Powód jest prosty. Nasz zegar biologiczny nie przestawia się w chwili lądowania. Potrzebuje czasu, by dopasować się do nowego rytmu dnia i nocy. W tym czasie można jednak zrobić kilka rzeczy, które ułatwią adaptację.

Lot przez kilka stref czasowych potrafi mocno namieszać w zegarze biologicznym. Na miejscu zaczyna się nowy dzień, ale organizm nadal funkcjonuje według czasu z miejsca, z którego wylecieliśmy. Efekt? Senność w ciągu dnia, problemy z zasypianiem wieczorem i uczucie całkowitego rozregulowania.

Za ten mechanizm odpowiada rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar organizmu. Wpływa na sen, aktywność, temperaturę ciała, gospodarkę hormonalną oraz metabolizm. Za jego działanie odpowiadają jądra nadskrzyżowaniowe, które "odczytują" ilość światła wpadającego do oka. Na tej podstawie organizm zwiększa lub ogranicza produkcję melatoniny.

Nasz organizm lubi powtarzalność. Stałe pory snu, światła i aktywności pomagają mu utrzymać właściwy rytm. Gdy jednak w kilka godzin przenosimy się na drugi koniec świata, ten mechanizm zostaje zaburzony. Ciało nie nadąża za zmianą miejsca i przez pewien czas funkcjonuje według dawnego zegara. Senność i wyczerpanie pojawiają się najczęściej, ale to nie jedyne skutki takiej podróży. Wiele osób skarży się m.in. na:

Nie bez powodu po długim locie nawet proste zadania wydają się bardziej wymagające niż zwykle. Zmiana stref czasowych odbija się również na układzie pokarmowym. Nudności, zaparcia, biegunki i utrata apetytu to jedne z częstszych skutków rozregulowania zegara biologicznego. Na zmianach może ucierpieć także regeneracja organizmu. Badacze wskazują, że przez pewien czas mniej sprawnie mogą działać również wątroba i nerki.

Najwięcej badań dotyczy osób, które zawodowo przekraczają kilka stref czasowych. Mowa głównie o pilotach i stewardesach, czyli tych, dla których częste loty służbowe są codziennością. U tych pracujących według najbardziej wymagających grafików częściej występował podwyższony poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Jego krótkotrwały wzrost jest naturalną reakcją organizmu. Gorzej, gdy taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas, bo wtedy może odbijać się na odporności i sercu.

Na tym nie kończą się obserwacje naukowców. Badania na zwierzętach sugerują, że długotrwałe zaburzenia rytmu dobowego mogą pogarszać pamięć, ograniczać powstawanie nowych komórek nerwowych i wpływać na pracę wątroby. Z kolei u pilotów i personelu pokładowego częściej odnotowywano niektóre nowotwory.

Nie oznacza to jednak, że sam jet lag zwiększa ryzyko raka. Takiego wniosku nie można wyciągnąć z dostępnych badań. Na zdrowie pilotów i stewardes wpływa wiele innych czynników. Znaczenie ma choćby wieloletnia praca zmianowa czy większa ekspozycja na promieniowanie kosmiczne podczas lotów.

Choć całkowite uniknięcie jet lagu nie zawsze jest możliwe, istnieje kilka sposobów, które mogą skrócić okres adaptacji. Najlepiej zacząć jeszcze przed podróżą. Jeśli planujemy lot na wschód, warto przez kilka dni wcześniej stopniowo kłaść się spać nieco wcześniej. Przy podróży na zachód sprawdza się odwrotna strategia.

Po przylocie ogromne znaczenie ma światło dzienne. To od jego pory i intensywności zależy, jak szybko organizm odnajdzie się po podróży przez kilka stref czasowych. Dlatego specjaliści sugerują planowanie kontaktu ze słońcem zgodnie z kierunkiem podróży, a w określonych momentach także jego ograniczanie. Równie istotne jest możliwie szybkie przejście na godziny snu i aktywności obowiązujące w nowym miejscu. Oznacza to jedzenie posiłków zgodnie z czasem obowiązującym w miejscu docelowym oraz unikanie drzemek, które mogłyby jeszcze bardziej opóźnić adaptację organizmu.

Pomocna może być także umiarkowana aktywność fizyczna. Badania sugerują, że lekki trening po przylocie może wspierać przestawienie rytmu dobowego. Właśnie dlatego profesjonalni sportowcy często nie rezygnują z ćwiczeń nawet po dalekich podróżach. Kluczowe jest jednak, by ich intensywność była niewielka.

Po melatoninę sięga wiele osób, które chcą szybciej poradzić sobie z jet lagiem. Ma ona ułatwiać organizmowi przestawienie się na porę snu. Przegląd badań Cochrane Collaboration sugeruje, że może łagodzić objawy po zmianie stref czasowych. Nie ma jednak pewności, kiedy działa najlepiej ani jak bezpieczne jest jej dłuższe stosowanie.

Nie wszystkie instytucje zdrowia publicznego wydają też identyczne zalecenia. W USA uwzględniono ją w oficjalnych zaleceniach dla podróżnych. Brytyjski NHS nie rekomenduje natomiast jej rutynowego stosowania. Powodem jest zbyt mała liczba przekonujących dowodów na jej skuteczność.

Melatonina nie jest też obojętna dla organizmu. Po jej przyjęciu mogą pojawić się senność, zawroty głowy czy nudności. Znaczenie ma również pora suplementacji. Żle dobrana, zamiast pomóc, może jeszcze bardziej rozregulować rytm dobowy. Dlatego osoby przyjmujące leki lub chorujące przewlekle powinny wcześniej porozmawiać z lekarzem.

Nawet najlepiej zaplanowana podróż nie sprawi, że organizm natychmiast zaakceptuje nową strefę czasową. Adaptacja wymaga czasu i przebiega stopniowo. Po locie na wschód wewnętrzny zegar przesuwa się średnio o około godzinę na dobę. Przy podróży na zachód zwykle idzie to nieco szybciej – około półtorej godziny dziennie.

Co ciekawe, naukowcy zwracają uwagę również na rolę psychiki. W jednym z badań uczestnicy najbardziej obawiający się jet lagu gorzej oceniali swoje samopoczucie po podróży niż pozostali. Jednym z możliwych wyjaśnień jest efekt nocebo. Polega on na tym, że negatywne oczekiwania mogą wzmacniać odczuwane objawy.

Dlatego, choć warto stosować sprawdzone sposoby ułatwiające adaptację, równie ważne jest zachowanie spokoju. W większości przypadków organizm sam odzyskuje właściwy rytm, a po kilku dniach po jet lagu pozostają już tylko wspomnienia z podróży.