10 tys. kroków dziennie od lat funkcjonuje jako symbol zdrowego stylu życia. Najnowsze wyniki badań pokazują jednak, że taki cel nie jest konieczny, by odczuć wyraźne korzyści.
Badacze podkreślają, że liczy się przede wszystkim regularny ruch. Nawet kilka tysięcy kroków więcej niż zwykle może przełożyć się na mniejsze ryzyko wielu chorób.
Skąd wzięło się magiczne 10 tys. kroków?
Mało kto zdaje sobie sprawę, że popularny cel 10 tys. kroków nie narodził się w laboratorium ani na podstawie wieloletnich badań naukowych. Jak przypomina BBC, jego historia sięga Japonii lat 60. XX wieku.
Przed Igrzyskami Olimpijskimi w Tokio w 1964 roku na rynek trafił jeden z pierwszych krokomierzy – manpo-kei, czyli dosłownie "licznik 10 tys. kroków". Liczba miała przede wszystkim przyciągać uwagę i zachęcać do ruchu. Z czasem zaczęła jednak funkcjonować jako uniwersalna norma, którą przejęły aplikacje fitness, smartwatche i opaski sportowe – to one dziś przypominają, ile kroków robisz codziennie.
Jak zwraca uwagę główna autorka najnowszego badania, dr Melody Ding z Uniwersytetu w Sydney, marketingowy slogan z biegiem lat zaczął być traktowany jak oficjalne zalecenie zdrowotne, choć nigdy nim nie był.
Już 7 tys. kroków przynosi wyraźne korzyści
Punktem odniesienia były osoby wykonujące około 2 tys. kroków dziennie. To właśnie z nimi naukowcy z Australii, Norwegii i Hiszpanii porównali uczestników bardziej aktywnych. Z opublikowanych w "The Lancet Public Health" wyników wyłania się obraz, że już około 7 tys. kroków dziennie wiąże się z wyraźnymi korzyściami dla zdrowia. U osób osiągających taki poziom aktywności rzadziej obserwowano przedwczesne zgony i kilka poważnych chorób. W porównaniu z najmniej aktywną grupą:
To jednak nie wszystko. Okazuje się, że granica 7 tys. kroków nie jest momentem, od którego dopiero zaczynają się korzyści. Badanie pokazuje, że organizm zyskuje już przy około 4 tys. kroków dziennie. Każdy kolejny tysiąc nadal działa na plus, zwłaszcza dla układu krążenia, ale tempo tych zmian stopniowo słabnie. Inni badacze zwracają przy tym uwagę, że samo 10 tys. kroków dziennie nie wystarczy, bo liczy się także tempo marszu.
Eksperci zwracają też uwagę, że dla wielu osób codzienne osiąganie 10 tys. kroków bywa zwyczajnie trudne. Ambitny cel może motywować, ale równie często prowadzi do frustracji i zniechęcenia. Nowe wyniki sugerują, że znacznie rozsądniej jest postawić na regularność niż ścigać się z licznikiem kroków. Nawet niewielkie zwiększenie codziennej aktywności przynosi wymierne korzyści zdrowotne – bywa, że już 5 minut ruchu i trochę więcej snu robi różnicę.
Dobra wiadomość jest taka, że większość dorosłych nie musi śrubować wyniku do 10 tys. kroków. Badacze wskazują, że już 5–7 tys. dziennie to poziom, z którym wiążą się wyraźne korzyści zdrowotne. Wyższy pułap może być celem dla osób, które i tak dużo się ruszają.
Zobacz także
WHO patrzy na czas aktywności, a nie liczbę kroków
Warto pamiętać, że oficjalne zalecenia zdrowotne nie określają konkretnej liczby kroków. Światowa Organizacja Zdrowia skupia się przede wszystkim na czasie poświęconym na aktywność fizyczną.
WHO zaleca dorosłym:
Ten czas można rozbić na krótsze wyjścia – popularna jest choćby metoda 2:2:1 na odchudzanie i lepsze samopoczucie, która zamienia zwykły spacer w prosty trening interwałowy.
Jak zauważa cytowany przez BBC dr Andrew Scott z Uniwersytetu w Portsmouth, liczy się przede wszystkim to, żeby ruszać się częściej niż dotychczas. Nawet jeśli do 10 tys. kroków sporo brakuje, dodatkowy spacer nadal przynosi korzyści – także dla głowy, bo krótki trening poprawia pamięć. Regularność jest ważniejsza niż wynik wyświetlany na ekranie.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!