Sam trening siłowy przynosi korzyści. Jednak jeszcze więcej można zyskać, łącząc go ze spacerami, rowerem, pływaniem albo bieganiem. Duża analiza pokazuje, że właśnie takie połączenie wiązało się z najniższym ryzykiem zgonu. Co ważne, nie trzeba ćwiczyć codziennie ani spędzać wielu godzin na siłowni, żeby osiągnąć taki efekt.
To nie wnioski z krótkiej obserwacji niewielkiej grupy. Badacze przeanalizowali dane 147 374 osób i przez kolejne lata śledzili ich aktywność oraz stan zdrowia.
Półtorej godziny tygodniowo i wyraźna różnica
Badanie objęło blisko 150 tys. osób. Przez nawet 30 lat naukowcy sprawdzali, jak często ćwiczyły i co działo się z ich zdrowiem. W tym czasie zmarło prawie 36 tys. osób. Porównanie wyników pokazało prostą zależność. Największe korzyści wiązały się z 90–119 minutami treningu siłowego tygodniowo. W tej grupie ryzyko zgonu było o 13 proc. niższe niż u osób niećwiczących.
Nie chodziło wyłącznie o ćwiczenia z ciężarami. Do treningu oporowego zaliczano również aktywności z wykorzystaniem masy własnego ciała, takie jak przysiady, pompki czy wykroki. To dobra wiadomość dla osób, które nie lubią siłowni. Trening siłowy można wykonywać także w domu.
Okazuje się, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Po przekroczeniu dwóch godzin treningu siłowego tygodniowo nie obserwowano już dodatkowych korzyści. Nie oznacza to jednak, że dłuższe treningi są niepotrzebne. Po prostu w tym badaniu nie wiązały się z dalszym spadkiem ryzyka zgonu.
Serce i mózg również mogą na tym skorzystać
Korzyści nie kończyły się na ogólnym ryzyku zgonu. Jeszcze większe różnice było widać przy konkretnych chorobach. Osoby ćwiczące siłowo przez 90–119 minut tygodniowo rzadziej umierały z powodu chorób serca i naczyń. Ryzyko było niższe o 19 proc. W przypadku chorób neurologicznych różnica sięgała 27 proc. Inni naukowcy sprawdzali z kolei, co dzieje się w mózgu tuż po treningu.
To nie znaczy jednak, że trening siłowy chroni przed tymi chorobami. Z badania wynika jedynie, że osoby regularnie ćwiczące rzadziej z ich powodu umierały.
Jeszcze lepiej wypadało dodanie innej aktywności fizycznej. Spacer, rower, pływanie czy bieganie w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi wiązały się z nawet 45 proc. niższym ryzykiem zgonu. Korzyści przynosiła także sama aktywność aerobowa. Im więcej jej było, tym niższe było ryzyko zgonu. Wyniki sugerują więc, że oba rodzaje ruchu najlepiej się uzupełniają, a nie konkurują ze sobą.
Zobacz także
Silniejsze mięśnie to nie tylko lepsza forma
To nie jest tylko kwestia mocniejszych mięśni. Regularny trening wpływa na pracę całego organizmu. Pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i może łagodzić przewlekły stan zapalny. Właśnie dlatego jego korzyści wykraczają daleko poza lepszą kondycję.
Korzyści widać też na co dzień. Silniejsze mięśnie ułatwiają chodzenie, wstawanie czy wchodzenie po schodach. Ma to znaczenie zwłaszcza wtedy, gdy dominuje siedzący tryb pracy. Z wiekiem pomagają dłużej zachować sprawność i zmniejszają ryzyko upadków.
Autorzy badania przypominają jednak o ważnym ograniczeniu. Była to analiza obserwacyjna. Nie można więc powiedzieć, że właśnie 90–119 minut treningu siłowego tygodniowo wydłuża życie. Wyniki pokazują jedynie, że osoby regularnie ćwiczące żyły dłużej. Nie odpowiadają natomiast na pytanie, czy to sam trening był tego przyczyną.
Jedno wydaje się jednak pewne. Nie trzeba spędzać wielu godzin na siłowni. Wystarczy kilka krótszych treningów w tygodniu. Najlepiej połączyć je ze spacerami, rowerem, pływaniem albo inną aktywnością aerobową.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!