10 prostych sposobów na nawodnienie. Nie musisz cały dzień chodzić z butelką

Nie istnieje jedna magiczna liczba szklanek, którą każdy powinien wypić każdego dnia. Na zapotrzebowanie na płyny wpływają m.in. temperatura, aktywność fizyczna, wiek i stan zdrowia. Co ważne, część wody dostarczamy także wraz z jedzeniem.

Woda jest potrzebna niemal każdej komórce naszego organizmu. Uczestniczy m.in. w transporcie składników odżywczych, pomaga regulować temperaturę ciała i umożliwia prawidłowy przebieg wielu procesów metabolicznych. Gdy zaczyna jej brakować, organizm szybko daje o tym znać.

Odwodnienie może powodować pragnienie, suchość w ustach, ból głowy, zmęczenie czy problemy z koncentracją. Przy większym niedoborze płynów pojawiają się także zawroty głowy, osłabienie i zaburzenia pracy organizmu. Szczególnie łatwo o odwodnienie organizmu podczas upałów, wysiłku fizycznego, gorączki czy biegunki.

Nie oznacza to jednak, że trzeba przez cały dzień pilnować konkretnej liczby szklanek wody. To, ile trzeba pić wody dziennie, zmienia się w zależności od temperatury, aktywności, diety i stanu organizmu. Ważne jest przede wszystkim regularne uzupełnianie płynów i reagowanie na sygnały, które wysyła ciało.

Dalsza część artykułu poniżej.

Oto 10 prostych sposobów ułatwiających nawodnienie:

1. Zacznij dzień od szklanki wody

Najprościej połączyć picie wody z czynnością, którą i tak wykonujesz każdego ranka. Szklanka po przebudzeniu, kolejna przy śniadaniu – i pierwszy krok jest już za tobą. Podobnie można zrobić później. Zamiast liczyć, ile jeszcze zostało do dziennego celu, przypisz wodę do konkretnych momentów: posiłku, przerwy w pracy czy powrotu do domu. Pomocne może być również ustawienie przypomnienia w telefonie. Zwłaszcza jeśli podczas pracy łatwo wpaść w tryb "jeszcze tylko skończę to zadanie" i nagle okazuje się, że od kilku godzin niczego nie piliśmy.

2. Noś ze sobą butelkę

To banalna rada, ale działa z jednego powodu: woda znajduje się wtedy dokładnie tam, gdzie jej potrzebujesz. Na biurku, w samochodzie, w plecaku czy podczas spaceru.

Warto wybrać butelkę, którą rzeczywiście lubisz używać. Dla jednych będzie to lekka butelka sportowa, dla innych większy bidon z szerokim ustnikiem. Liczy się przede wszystkim to, żeby korzystanie z niej nie było uciążliwe. Butelka wielorazowa ma jeszcze jedną zaletę – ogranicza liczbę jednorazowych opakowań.

3. Jeśli nie lubisz wody, dodaj jej smaku

Nie każdy przepada za smakiem zwykłej wody. Nie ma powodu, żeby z tego powodu całkowicie z niej rezygnować. Do dzbanka można wrzucić plasterki cytryny, limonki, ogórka, truskawki, jabłka albo świeże zioła, np. miętę czy bazylię. Dobrze sprawdzają się też przyprawy, takie jak cynamon. Po kilku godzinach woda nabierze delikatnego aromatu.

Można też sięgnąć po wodę gazowaną. Jeśli brakuje ci słodkiego smaku, dodaj niewielką ilość 100-procentowego soku owocowego. To prosty sposób na urozmaicenie napoju bez robienia z niego kolejnej porcji słodkiego napoju. Podobne rozwiązanie rekomenduje CDC.

4. Zamień część słodkich napojów na wodę

Picie wody zamiast słodkich napojów to jedna z bardziej praktycznych zmian, szczególnie jeśli regularnie pijesz colę, słodzone napoje owocowe czy energetyki. Woda nie dostarcza kalorii. Zastąpienie nią napojów z dużą ilością cukru może więc jednocześnie zwiększyć ilość płynów i zmniejszyć dzienne spożycie energii.

Nie trzeba robić rewolucji z dnia na dzień. Zacznij od jednej zamiany. Jeśli do obiadu zawsze pijesz słodzony napój, spróbuj postawić na wodę. Przy kolejnej okazji możesz zrobić to samo z następnym posiłkiem.

5. Pij herbatę, jeśli sama woda ci nie odpowiada

Nie każdy płyn musi być zimną wodą z kranu. Niesłodzona herbata również dostarcza płynów, podobnie jak kawa. W codziennym bilansie nawodnienia liczą się także inne napoje, nie tylko czysta woda. Dobrym wyborem może być herbata owocowa albo ziołowa, szczególnie jeśli zależy ci na napoju bez cukru. Zimą sprawdzi się gorący kubek, latem – schłodzony napar z lodem i kawałkami owoców.

W przypadku kawy i herbaty warto natomiast pamiętać o kofeinie i o tym, ile dokładnie kawy powinniśmy pić, żeby nie przesadzić z jej ilością. Nie oznacza to jednak, że każda filiżanka kawy "odwadnia" organizm i należy ją automatycznie odejmować od wszystkich wypitych płynów.

6. Jedz produkty, które zawierają dużo wody

Nawodnienie nie zaczyna się i nie kończy na butelce. Wodę dostarczamy również wraz z jedzeniem, a szczególnie dobrym źródłem są owoce, warzywa, zupy i produkty mleczne.

Latem łatwo wykorzystać to w praktyce. Arbuz składa się w zdecydowanej większości z wody, podobnie jak wiele innych owoców i warzyw. Dobrym wyborem będą też ogórki, pomidory, sałata czy melon. Nie trzeba przy tym budować całej diety wokół produktów "nawadniających". Wystarczy częściej dodawać je do posiłków i traktować jako uzupełnienie wypijanych płynów.

7. Zacznij posiłek od zupy lub sałatki

Jeśli jesz poza domem, zamiast kolejnego ciężkiego dodatku możesz wybrać zupę na bazie bulionu. Dostarczy płynów, a jednocześnie może zwiększyć uczucie sytości przed głównym daniem.

Podobnie działa sałatka. Warzywa zawierają sporo wody, więc taka przystawka może być prostym sposobem na zwiększenie jej ilości w diecie. Warto jednak uważać na dodatki. Duża ilość ciężkiego sosu, sera czy smażonych składników może sprawić, że lekka sałatka szybko zamieni się w bardzo kaloryczne danie.

8. Postaw wodę na stole podczas każdego posiłku

To kolejny sposób na wykorzystanie rutyny. Jeśli szklanka wody automatycznie pojawia się przy śniadaniu, obiedzie i kolacji, nie trzeba za każdym razem pamiętać o piciu. Podobną zasadę można zastosować w restauracji. Zamiast zamawiać słodzony napój do jedzenia, wybierz wodę. W ten sposób nie tylko łatwiej zadbać o nawodnienie, ale też można ograniczyć dodatkowe kalorie.

9. Pij przed sięgnięciem po przekąskę

Czasem ochota na jedzenie pojawia się wtedy, gdy organizm domaga się płynów. Nie oznacza to, że każdy napad głodu jest w rzeczywistości pragnieniem – to zbyt duże uproszczenie. Warto jednak w takiej sytuacji najpierw wypić szklankę wody i sprawdzić, czy po kilku minutach nadal jesteśmy głodni.

Woda może być też pomocna bezpośrednio przed posiłkiem. Część badań sugeruje, że wypicie jej przed jedzeniem może zwiększać uczucie sytości i prowadzić do mniejszego spożycia kalorii podczas posiłku.

Nie jest to jednak magiczny sposób na odchudzanie. Jeśli ktoś już pije wystarczająco dużo, samo dolewanie kolejnych szklanek do dziennego bilansu nie sprawi nagle, że zacznie tracić kilogramy. Znacznie większe znaczenie ma zastąpienie wodą wysokokalorycznych napojów i ogólny bilans energetyczny.

10. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie

Najłatwiej wpaść w pułapkę "napiję się później". Problem w tym, że później często pojawia się dopiero wtedy, gdy jesteśmy już mocno zajęci albo odwodnieni. Dlatego lepiej pić regularnie, małymi porcjami, niż wieczorem próbować nadrobić cały dzień kilkoma dużymi szklankami naraz. Pomocne może być ustawienie butelki w widocznym miejscu albo korzystanie z przypomnień w telefonie.