4 ćwiczenia na nadgarstki, które warto robić od zaraz. Ból nie zdąży zaskoczyć

Nie da się sprowadzić nadgarstka do jednego stawu. To złożona konstrukcja, na którą składa się osiem kości nadgarstka, dwie kości przedramienia i podstawy pięciu kości śródręcza. Ich wzajemna praca decyduje o tym, że ręka może być stabilna, a zarazem bardzo ruchoma. Musi przecież radzić sobie z siłą potrzebną do podnoszenia ciężarów i dokładnością niezbędną przy precyzyjnych ruchach.

– Każde więzadło i każda kość w nadgarstku znajdują się w bardzo precyzyjnej równowadze – mówi Andrew Abadeer, adiunkt na Uniwersytecie Południowej Florydy. Jak wyjaśnia, jej zaburzenie może z czasem prowadzić do zapalenia stawów nadgarstka.

Winny nie musi być poważny uraz. Problem może zacząć się od powtarzających się ruchów skrętnych albo upadku na wyciągniętą rękę. Co ważne, konsekwencje kontuzji nie zawsze pojawiają się od razu. Sara Larsson, badaczka rehabilitacji nadgarstka z Uniwersytetu w Lund, często spotyka osoby, które doznały urazu w młodości, szybko wróciły do sprawności, a problemy pojawiły się dopiero 20 lat później. Z wiekiem dodatkowo pogarsza się kondycja stawów.

Nie każde zapalenie nadgarstka ma to samo źródło. Może towarzyszyć m.in. reumatoidalnemu zapaleniu stawów, chorobie zwyrodnieniowej albo być następstwem urazu. W przypadku zmian zwyrodnieniowych i zapalenia pourazowego przyczyną problemów bywają uszkodzenia chrząstki, nieprawidłowe ułożenie kości, wcześniejsze urazy oraz ciągłe przeciążanie stawu.

Ból nadgarstka potrafi szybko ograniczyć samodzielność. Trudniejsze staje się nie tylko podnoszenie cięższych rzeczy, ale nawet krojenie jedzenia, ubieranie się czy chwytanie przedmiotów. Gdy dolegliwości nie mijają, mogą zacząć wpływać również na psychikę. Przewlekły ból wiąże się z większym ryzykiem depresji.

Nadgarstek może być też sygnałem problemów dotyczących całego organizmu. Abadeer nazywa go "stawem wartowniczym". Około połowa osób, u których rozwija się reumatoidalne zapalenie stawów, odczuwa pierwsze objawy właśnie w nadgarstku. Warto zwracać uwagę również na siłę chwytu. Jej utrzymanie w późniejszym wieku wiąże się z lepszą sprawnością, mniejszą kruchością organizmu oraz niższym ryzykiem upadków i złamań. Osoby z silniejszym chwytem są też mniej narażone na utratę samodzielności.

Najłatwiej przypomnieć sobie o stawach wtedy, gdy zaczynają protestować. Tymczasem wiele można zrobić wcześniej. Jaehon Kim, chirurg ortopeda z Icahn School of Medicine at Mount Sinai w Nowym Jorku, zwraca uwagę również na dietę. Dla kości znaczenie mają m.in. wapń i inne minerały. Ich źródłem mogą być produkty mleczne oraz niewielkie ryby, które jada się razem z ośćmi, takie jak sardynki. Znaczenie ma także masa ciała. Redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej może poprawić biomechanikę całego układu ruchu, w tym nadgarstka.

Same ćwiczenia nie muszą być skomplikowane. Larsson proponuje zestaw prostych ruchów, które można wykonywać w domu. Przy braku problemów zdrowotnych można zacząć od trzech serii po 10 powtórzeń. Wystarczy powtarzać je trzy lub cztery razy w tygodniu. Przy urazach i chorobach ręki, nadgarstka czy całego układu ruchu zasady są inne. Zanim ktoś zacznie ćwiczyć, powinien porozmawiać z lekarzem. Ważne jest też samopoczucie podczas treningu. Pojawienie się bólu nie jest czymś, co należy przeczekać i kontynuować ćwiczenie mimo wszystko.

1. Zacznij od barków

Brzmi zaskakująco? Nadgarstek nie działa przecież w oderwaniu od reszty ręki. Mięśnie barków, przedramion i dłoni współpracują ze sobą niczym ogniwa jednego łańcucha. Jeśli jeden z jego elementów jest słaby, pozostałe mogą być bardziej obciążone. Larsson zwraca uwagę, że słabe barki mogą oznaczać większe obciążenie nadgarstka. Silniejsza cała kończyna pozwala natomiast lepiej rozłożyć pracę.

Jedno z prostszych ćwiczeń nie wymaga żadnego sprzętu. Stań prosto i wyciągnij ręce na boki, pozostawiając je wyprostowane albo lekko ugięte w łokciach. Powoli unieś je do góry, a następnie równie spokojnie opuść. Wykonaj 10 powtórzeń.

2. Popracuj nad siłą chwytu

Tutaj przyda się piłeczka do ćwiczeń dłoni, terapeutyczna masa plastyczna albo zwykła piłka tenisowa. Ściśnij ją mocno w dłoni i utrzymaj nacisk przez 5–10 sekund. Następnie rozluźnij dłoń na około 5 sekund i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 10 powtórzeń każdą ręką.

Taki trening angażuje mięśnie zginające i prostujące przedramienia. Przyczepiają się one do palców w okolicy nadgarstka i odpowiadają m.in. za siłę chwytu. Ich wzmocnienie może poprawić stabilność stawu. Badania wskazywały również na korzyści z ćwiczeń chwytu u osób, które już zmagają się z bólem nadgarstka.

3. Zginaj i prostuj nadgarstek

Do tego ćwiczenia można wykorzystać niewielki ciężarek. Przedramię oprzyj na stole, tak aby dłoń wystawała poza jego krawędź. Trzymając ciężarek, skieruj dłoń do góry i powoli unoś nadgarstek w stronę ciała. Następnie opuść go do pozycji wyjściowej. Przy kolejnym ćwiczeniu odwróć dłoń wnętrzem do dołu i wykonuj podobny ruch, unosząc ją w kierunku sufitu.

Materiał źródłowy zaleca ciężar około 3–7 kg, ale osoby początkujące powinny dobrać obciążenie odpowiednie do swoich możliwości. Alternatywą może być taśma oporowa. Jeden jej koniec można przymocować pod nogą stołu, a drugi przytrzymać dłonią. Takie ćwiczenia nie tylko wzmacniają mięśnie i ścięgna. Obciążanie kości pobudza również proces ich przebudowy, co może mieć znaczenie dla ich wytrzymałości i profilaktyki problemów związanych z osłabieniem kości.

4. Nie zapominaj o rotacji

Na koniec pronacja i supinacja, czyli ruchy polegające na obracaniu przedramienia. Oprzyj dłoń na krawędzi stołu, zaczynając od pozycji, w której kciuk skierowany jest do góry. Powoli obróć dłoń wnętrzem w dół. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj ruch w przeciwną stronę, tak aby wnętrze dłoni skierowało się ku górze. Powtórz 10 razy.

To ćwiczenie pomaga utrzymywać zakres ruchu i sprawność nadgarstka. Ma też szczególne znaczenie w czasach, gdy przez wiele godzin dziennie pozostawiamy dłonie w podobnym ustawieniu podczas pracy przy komputerze czy korzystania ze smartfona.

Dalsza część artykułu poniżej.

Trudno wyobrazić sobie dzień bez sprawnych dłoni. Dopiero kiedy nadgarstek zaczyna boleć, zwykłe czynności nagle wymagają wysiłku. Otworzenie słoika, przekręcenie klucza, podniesienie kubka czy napisanie kilku zdań przestaje być czymś automatycznym.

Dlatego z nadgarstkami jest trochę jak z innymi elementami układu ruchu. Lepiej wzmacniać je zawczasu, niż próbować odzyskać sprawność po kontuzji. Nie oznacza to oczywiście, że kilka ćwiczeń uchroni każdego przed zapaleniem stawów. Na zdrowie nadgarstków wpływają również urazy, wiek, choroby przewlekłe i indywidualne predyspozycje. Możemy jednak ograniczyć część ryzyka i zadbać o to, by ręce były silne oraz sprawne możliwie długo.

To szczególnie ważne dzisiaj, gdy nasze dłonie niemal nie mają kiedy odpocząć. Klawiatura, mysz, telefon, kierownica, zakupy, trening. Nadgarstki wykonują setki drobnych ruchów, których nawet nie zauważamy. A przecież wystarczy, że jeden z nich zacznie boleć, by cały dzień wyglądał zupełnie inaczej.