Witamina D należy do najczęściej suplementowanych składników w Polsce. Przy jej stosowaniu często skupiamy się jednak wyłącznie na samej witaminie. Tymczasem do jej prawidłowego metabolizowania potrzebny jest również magnez. Ten minerał uczestniczy w setkach reakcji zachodzących w organizmie i ma znaczenie także dla przemian witaminy D.
Połączenie witaminy D i magnezu samo w sobie nie daje dodatkowego "zastrzyku" działania. Organizm musi mieć dostęp do odpowiedniej ilości obu substancji. Jeżeli którejś z nich brakuje, może to zakłócać procesy, w których uczestniczy drugi składnik.
Magnez i witamina D. Dlaczego warto o nich mówić razem?
Skurcze mięśni to tylko jeden z tematów, w których pojawia się magnez. Jego znaczenie dla organizmu jest dużo większe. Bierze udział w wielu reakcjach metabolicznych i biochemicznych, wspiera działanie enzymów oraz produkcję energii. Jest też ważny dla układu nerwowego i mięśni. Ma również swój udział w metabolizmie witaminy D. Ta dostarczana wraz z jedzeniem albo suplementem nie jest od razu gotowa do wykorzystania przez organizm. Musi zostać przekształcona do aktywnych form. W tym procesie uczestniczą enzymy, których prawidłowe działanie zależy m.in. od obecności magnezu.
Niedobór magnezu może zaburzać procesy, w których witamina D jest przekształcana do aktywnych form. Sama suplementacja witaminy D nie jest jednak wskazaniem do przyjmowania magnezu. Zanim jednak sięgniemy po magnez w tabletkach, warto przyjrzeć się temu, co trafia na talerz. Przy odpowiednio zbilansowanej diecie dodatkowa porcja tego minerału może nie być potrzebna. NCEŻ wymienia wśród jego dobrych źródeł pestki i nasiona, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe.
Także w przypadku magnezu obowiązuje zasada, że więcej nie znaczy lepiej. Nadmiar tego minerału, zwłaszcza pochodzący z suplementów, może powodować dolegliwości trawienne. Najczęściej pojawia się biegunka. Bardzo duże dawki wiążą się już z ryzykiem poważniejszych działań niepożądanych.
Ile magnezu potrzebujemy?
Zapotrzebowanie na magnez nie jest takie samo u wszystkich. Zależy m.in. od wieku i płci. Zgodnie z aktualnymi polskimi normami dorośli mężczyźni powinni dostarczać około 400–420 mg magnezu dziennie. W przypadku kobiet jest to 310–320 mg. To wartości odnoszące się do całkowitego spożycia. Liczy się więc zarówno magnez obecny w jedzeniu, jak i ten dostarczany w postaci suplementów.
Nie zawsze trzeba więc od razu sięgać po suplement. Przy dobrze skomponowanej diecie zapotrzebowanie na magnez można w dużej mierze pokryć z jedzenia. Warto regularnie sięgać po pestki dyni i sezam, migdały, kaszę gryczaną, produkty pełnoziarniste oraz rośliny strączkowe. Po suplement sięgajmy wtedy, gdy rzeczywiście jest ku temu powód.
Sam fakt przyjmowania witaminy D nie oznacza jeszcze, że trzeba do niej dodawać magnez. Dawki witaminy D nie powinno się więc ustalać w oderwaniu od codziennego trybu życia. Wpływają na nią m.in. wiek, masa ciała, dieta i ekspozycja na słońce. Nie bez znaczenia jest też styl życia. Z tego względu polskie zalecenia nie traktują suplementacji jako rozwiązania identycznego dla każdego.
Zobacz także
Witamina D nie działa "im więcej, tym lepiej"
Dla zdrowych dorosłych w wieku 19–65 lat polskie zalecenia z 2023 r. przewidują 1000–2000 IU witaminy D3 dziennie, jeśli organizm nie otrzymuje jej wystarczająco dużo ze słońca i pożywienia. Przy wyborze konkretnej dawki trzeba jednak uwzględnić indywidualną sytuację. Podejrzewasz niedobór witaminy D? Najprostszym sposobem, by to sprawdzić, jest oznaczenie we krwi poziomu 25(OH)D. Wynik poniżej 20 ng/ml wskazuje na niedobór. Z kolei za optymalne stężenie uznaje się 30–50 ng/ml.
Witaminę D również można przedawkować. Dlatego podnoszenie dawki bez wyraźnej potrzeby nie przyniesie dodatkowych korzyści, a może mieć odwrotny skutek. Nadmiar witaminy D zaburza gospodarkę wapniową i może wywołać hiperkalcemię. Pojawiają się wtedy m.in. nudności, osłabienie i utrata apetytu. W poważniejszych przypadkach zagrożone mogą być serce i nerki.
Niedobór witaminy D także nie powinien być ignorowany. U nastolatków i dorosłych utrzymujący się przez długi czas niedobór może prowadzić do osteomalacji. Jest to zaburzenie mineralizacji już istniejącej tkanki kostnej. Mogą pojawić się bóle kości i mięśni, osłabienie, a także większa podatność kości na deformacje.
Magnez faktycznie uczestniczy w przemianach witaminy D. Nie jest to jednak argument za tym, by bez potrzeby łączyć dwa suplementy. W pierwszej kolejności warto zadbać o dietę. Jeśli pojawia się podejrzenie niedoboru, rozsądniejszym krokiem będzie konsultacja z lekarzem i, w przypadku witaminy D, odpowiednie badanie. W suplementacji większa dawka nie musi oznaczać lepszego efektu.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!