Melatonina czy magnez na sen? Eksperci są zgodni co do jednego

Kłopoty z zasypianiem, częste pobudki i uczucie niewyspania rano potrafią znacząco utrudnić codzienne funkcjonowanie. Nic dziwnego, że osoby szukające sposobu na lepszy sen często zaczynają od preparatów dostępnych bez recepty. Nie bez powodu Polacy wydają 6 mld na suplementy.

Wśród popularnych wyborów znajdują się melatonina i magnez. Choć oba suplementy bywają stosowane w tym samym celu, działają na organizm w zupełnie inny sposób. Czy któryś z nich rzeczywiście sprawdza się lepiej? Serwis Medical News Today poprosił o komentarz dwoje ekspertów z Wielkiej Brytanii: inżynierkę genetyczną Şebnem Ünlüişler z London Regenerative Institute oraz lekarza pierwszego kontaktu Opela Bakera z Mayfield Clinic.

Melatonina reguluje rytm dobowy i informuje organizm, że nadchodzi pora snu. Jej wydzielanie zmienia się wraz z ilością światła docierającego do oczu. Z tego powodu suplementacja może pomóc zwłaszcza przy problemach z zasypianiem o odpowiedniej porze. Melatonina może okazać się pomocna, gdy zegar biologiczny rozmija się z porą snu – wyjaśniła Şebnem Ünlüişler. Dotyczy to m.in. jet lagu, pracy zmianowej oraz opóźnionej fazy snu. Warto przy tym pamiętać, że jeśli masz nieregularny tryb życia, grozi ci szybsze starzenie. Oczywiście melatonina nie rozwiązuje wszystkich problemów ze snem. Przede wszystkim pomaga regulować rytm dobowy, ale nie usuwa przyczyny bezsenności.

Magnez pełni w organizmie inną funkcję. To niezbędny minerał, który uczestniczy między innymi w prawidłowym działaniu układu nerwowego i mięśni. Może wspierać procesy związane z rozluźnieniem organizmu, szczególnie u osób, które dostarczają go zbyt mało wraz z dietą. Tłumaczy to po części, dlaczego magnez jest dobry na stres. Opel Baker podkreślił, że magnez nie jest hormonem snu, a jego wpływ na nocny wypoczynek jest zazwyczaj mniej bezpośredni niż działanie melatoniny na rytm dobowy.

Wybór suplementu zależy więc od przyczyny problemów ze snem. Innego wsparcia może potrzebować osoba z rozregulowanym rytmem dobowym, a innego ktoś, kto nie śpi przez stres, chorobę czy inne czynniki.

Magnez bywa polecany osobom, które źle śpią. Naukowcy dostrzegają pewne korzyści, ale dotychczasowe badania nie dają podstaw, by traktować go jako sprawdzone rozwiązanie problemów ze snem. W randomizowanym badaniu kontrolowanym placebo, opublikowanym w 2024 r. w czasopiśmie "Sleep Medicine", analizowano działanie L-treonianu magnezu. Wzięło w nim udział 80 dorosłych w wieku od 35 do 55 lat, którzy zgłaszali problemy ze snem. Uczestnicy przez trzy tygodnie przyjmowali 1 g L-treonianu magnezu dziennie lub placebo. Wyniki wskazywały na poprawę jakości snu w grupie stosującej suplement.

Kolejne badanie opublikowano w 2025 r. w czasopiśmie "Nature and Science of Sleep". Tym razem naukowcy sprawdzali działanie diglicynianu magnezu. W projekcie uczestniczyło 155 osób w wieku od 18 do 65 lat, które zmagały się z problemami ze snem. Uczestnicy przez cztery tygodnie otrzymywali 250 mg diglicynianu magnezu dziennie albo placebo. W grupie przyjmującej magnez zaobserwowano umiarkowaną poprawę objawów bezsenności.

Oba badania dostarczają interesujących obserwacji, ale nie przesądzają o skuteczności magnezu w każdej sytuacji. Znaczenie ma również to, że dotyczyły konkretnych form tego minerału, określonych dawek i stosunkowo krótkiego czasu suplementacji. Analiza badań opublikowana w 2024 r. w "Cureus" przyniosła ostrożne wnioski. Nie ma obecnie wystarczających dowodów, by stwierdzić, że suplementacja różnymi formami magnezu poprawia sen lub łagodzi lęk.

– Dowody na skuteczność magnezu jako ogólnego środka wspomagającego sen są wciąż stosunkowo ograniczone – powiedziała Ünlüişler w rozmowie z Medical News Today. Nie oznacza to, że magnez nie może pomóc konkretnej osobie. Wyniki badań sugerują jednak, że nie należy traktować go jako sprawdzonego rozwiązania każdego rodzaju problemów ze snem.

Ünlüişler i Baker zwracają uwagę, że uzupełnienie magnezu ma szczególne znaczenie wtedy, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Zdaniem Bakera problemem może być również napięcie mięśni, które utrudnia fizyczne rozluźnienie przed snem. Jeśli wynika ono z niedoboru magnezu, jego uzupełnienie może pomóc.

Nie należy jednak zakładać, że dodatkowa suplementacja poprawi jakość snu u osoby, która już dostarcza organizmowi wystarczającą ilość tego minerału. W przypadku melatoniny większe znaczenie może mieć zaburzenie rytmu dobowego. Ekspert wymienił między innymi jet lag, pracę zmianową i przesuniętą fazę snu. Rozróżnił problemy z zasypianiem od częstego budzenia się w nocy. Mogą odpowiadać za nie zupełnie inne czynniki, dlatego dobór suplementu zależy od źródła problemu.

Ważne są także kwestie bezpieczeństwa. Ünlüişler ostrzegła, że w przypadku melatoniny znaczenie mają dawka i pora przyjmowania. Większa ilość preparatu nie musi oznaczać lepszego snu. Suplement może powodować senność następnego dnia, bóle i zawroty głowy, a także wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Także w przypadku magnezu większa dawka nie oznacza większych korzyści. Przeciwnie – jego nadmiar może powodować biegunkę, nudności i skurcze brzucha. Ryzyko jest większe przy zaburzeniach pracy nerek, które odpowiadają za wydalanie magnezu.

Problemy ze snem wymagają czasem poszukania przyczyny, a nie tylko sięgnięcia po suplement. Ünlüişler wymieniła wśród możliwych źródeł trudności między innymi stres, bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, przyjmowane leki i zmiany hormonalne. Baker zwrócił uwagę, że na jakość snu wpływają także codzienne przyzwyczajenia. Pomaga regularny rytm dnia, poranna dawka światła, ruch i unikanie kofeiny wieczorem. Znaczenie ma również spokojne wyciszenie przed snem. Na tych zasadach opiera się zresztą modny sleepmaxxing.

Przy zaburzeniach rytmu dobowego zastosowanie może znaleźć melatonina. Magnez ma znaczenie przede wszystkim wtedy, gdy organizmowi go brakuje. Suplementy nie powinny jednak zastępować higieny snu ani diagnostyki przewlekłych problemów.