Jesienią wiele osób wcześniej odczuwa senność i trudniej wstaje rano. Nie zawsze odpowiadają za to pogoda czy przesilenie. Krótszy dzień, dieta i stan zdrowia mogą wpływać na sen.
Za oknem robi się ciemno, choć do końca pracy zostało jeszcze kilka godzin. Zamiast spaceru czy spotkania ze znajomymi najchętniej wybieramy kanapę i koc. Jesienią to częsty scenariusz – nie bez powodu mówi się, że październik to miesiąc senności. Co dzieje się z organizmem, gdy ubywa słońca?
Dlaczego jesienią wcześniej chce nam się spać?
Światło pomaga regulować zegar biologiczny, który podpowiada organizmowi, kiedy pora na aktywność, a kiedy na odpoczynek. Jesienią poranki stają się ciemniejsze, a wieczory zapadają wcześniej. Jeśli większość dnia spędzamy w domu lub biurze, dociera do nas także mniej naturalnego światła.
Ma to znaczenie dla rytmu dobowego i wydzielania melatoniny – hormonu, który przygotowuje organizm do snu. W rezultacie senność może pojawiać się wcześniej niż latem. Nie oznacza to jednak, że jesienią każdy przez całą dobę produkuje więcej melatoniny. Reakcja zależy m.in. od rytmu dobowego i ilości światła.
Zmiana pory roku może odbijać się również na samopoczuciu. Niektóre osoby odczuwają spadek energii, potrzebują więcej snu i mają gorszy nastrój. Jeśli objawy są nasilone i utrudniają codzienne funkcjonowanie, nie przypisuj ich automatycznie jesiennemu przesileniu – tak może objawiać się także sezonowa depresja.
Dieta, witamina D i jakość snu. Co jeszcze ma znaczenie?
Krótszy dzień to niejedyny czynnik, który może pogarszać sen. Liczą się także codzienne posiłki, aktywność fizyczna i regularność odpoczynku. Obfita kolacja tuż przed położeniem się do łóżka może powodować zgagę, wzdęcia i dyskomfort, które utrudniają nocną regenerację. Dieta bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste wspiera ogólny stan zdrowia. Badania wskazują na związki między dietą a snem, choć nie dowodzą one automatycznie zależności przyczynowej.
Jesienią i zimą w Polsce synteza witaminy D w skórze pod wpływem promieniowania UVB jest niewystarczająca. Naukowcy obserwują związek między niedoborem witaminy D a niektórymi problemami ze snem. Nie oznacza to jednak, że suplementacja rozwiąże problem senności u każdego.
Znaczenie ma też ruch. Regularna aktywność może ułatwiać zasypianie i poprawiać jakość snu. Nie trzeba zaczynać intensywnych treningów – wystarczy spacer, rower czy ruch na świeżym powietrzu. Szczególnie pomocne może być wyjście na zewnątrz rano. Naturalne światło pomaga zsynchronizować zegar biologiczny.
Zobacz także
Jak poprawić sen jesienią? Zacznij od kilku prostych zmian
Jeśli wieczorem szybciej opadasz z sił, a rano trudno ci wstać, i zastanawiasz się, jak przetrwać jesień, przyjrzyj się codziennym nawykom. Zacznij od regularnych godzin snu. Dorośli zazwyczaj potrzebują co najmniej siedmiu godzin odpoczynku na dobę, choć zapotrzebowanie jest indywidualne. Odsypianie w weekend nie zawsze wyrównuje niedobory, a różne pory pobudki mogą rozregulować rytm dobowy.
W ciągu dnia korzystaj z naturalnego światła, także przy zachmurzonym niebie. Wieczorem ogranicz mocne oświetlenie i korzystanie z ekranów tuż przed snem. Sypialnia powinna być cicha, zaciemniona i raczej chłodna. Sprawdź też, o której pijesz ostatnią kawę. Kofeina może utrudniać zasypianie nawet wtedy, gdy nie czujesz już jej pobudzającego działania. Alkohol z kolei może ułatwiać zaśnięcie, ale pogarsza ciągłość snu i sprzyja wybudzeniom.
Jeśli mimo odpowiednio długiego snu nadal odczuwasz silną senność, nie ignoruj problemu. Przyczyną mogą być m.in. niedokrwistość, zaburzenia pracy tarczycy, działania niepożądane leków lub bezdech senny. Skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza gdy objawy trwają kilka tygodni albo utrudniają codzienne funkcjonowanie.
Jesienią wcześniejsza pora zasypiania nie musi oznaczać choroby. Jeśli codziennie walczysz ze snem, a poranki nie przynoszą odpoczynku, poszukaj przyczyny, zamiast zrzucać wszystko na krótsze dni.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!