Otwierasz oczy w środku nocy i zamiast ponownie zasnąć, zaczynasz martwić się wszystkim naraz? Takie epizody mogą mieć związek ze stresem i regulacją snu. Badacze analizują m.in. rolę kortyzolu, którego poziom rośnie przed porannym przebudzeniem.
Nocne pobudki potrafią być szczególnie frustrujące, gdy po otwarciu oczu trudno ponownie zasnąć. Zamiast odpoczywać, zaczynamy analizować problemy, planować kolejny dzień albo wyobrażać sobie najgorsze scenariusze. To może nakręcać niepokój i sprawiać, że sen staje się jeszcze trudniejszy do odzyskania.
Budzisz się o 3 nad ranem? Znaczenie może mieć kortyzol
Choć kortyzol nazywa się hormonem stresu, nie jest wrogiem organizmu. Pomaga kontrolować metabolizm i ciśnienie krwi, a a także mobilizuje organizm w wymagających sytuacjach. Jego poziom naturalnie waha się w ciągu doby.
Poziom kortyzolu zmienia się w ciągu doby i jest ściśle związany z rytmem snu. Zaczyna rosnąć jeszcze przed porannym wstaniem z łóżka. W pierwszych 30–45 minutach po przebudzeniu jego stężenie dodatkowo się zwiększa. Naukowcy nazywają to odpowiedzią kortyzolową na przebudzenie. Dzięki niej organizm stopniowo przechodzi w tryb dziennej aktywności. Nie oznacza to jednak, że hormon odpowiada za wybudzanie o konkretnej godzinie w środku nocy. Jego wydzielanie zależy od wielu procesów, które wspólnie regulują sen i czuwanie.
Co się dzieje, gdy jesteś pobudzony i nie możesz zasnąć? Naukowcy sprawdzali, co dzieje się z organizmem przy bezsenności, a konkretnie czy problemy ze snem wiążą się ze zmianami w hormonalnej reakcji organizmu na stres. W analizie obejmującej 20 badań porównano osoby cierpiące na bezsenność z ludźmi, którzy sypiali prawidłowo. Przeciętnie wyższy poziom kortyzolu odnotowano u osób z zaburzeniami snu. Wyniki poszczególnych prac nie były jednak jednakowe. Metaanaliza badań nad kortyzolem i bezsennością podkreśla, że zależność ta wymaga ostrożnej interpretacji.
Nie ma więc podstaw, by uznać, że pobudka o godz. 3 jest dowodem na przedwczesny wyrzut kortyzolu. Sama godzina wybudzenia nie pozwala ustalić poziomu hormonu ani wskazać przyczyny problemu. Znaczenie mogą mieć między innymi stres, nieregularny rytm snu, przyjmowane leki, dolegliwości zdrowotne czy zaburzenia oddychania podczas snu.
Gonitwa myśli w środku nocy. Tak może nakręcać się lęk
Wystarczy jedna niepokojąca myśl, by spokojny wieczór zamienił się w serię czarnych scenariuszy. Wracamy do tego, co wydarzyło się w pracy, przewidujemy trudności i zastanawiamy się, co zrobimy, jeśli nasze obawy się potwierdzą. Psychologowie określają powracające, uporczywe roztrząsanie negatywnych myśli mianem ruminacji. Taki sposób myślenia może utrudniać wyciszenie, a im dłużej pozostajemy przytomni, tym większa staje się frustracja. Zaczynamy martwić się nie tylko problemami zewnętrznymi, lecz także samym faktem, że nie możemy zasnąć.
W ten sposób może powstać błędne koło. Niepokój może utrudniać zasypianie, a brak snu sprawia, że następnego dnia trudniej radzimy sobie ze stresem. Osoby z zaburzeniami lękowymi częściej mają też problemy ze snem. Nie oznacza to jednak, że nocne pobudki są oznaką choroby psychicznej. Badania wskazują, że bezsenności może towarzyszyć wyższy poranny poziom kortyzolu oraz częstsze objawy lęku i depresji. Nie wiadomo jednak, co powoduje te zależności. Nie ma też dowodów, że budzenie się o konkretnej godzinie zwiększa ryzyko zaburzeń lękowych o określony procent.
Pojedyncze nocne przebudzenia zwykle nie są powodem do obaw. Jeśli jednak zdarzają się często, odbierają siły w ciągu dnia lub towarzyszy im silny lęk, warto skonsultować się z lekarzem. Przyczyną może być bezsenność, ale też inny problem zdrowotny. Dopiero dokładniejsza ocena pozwala ustalić, co zakłóca sen.
Zobacz także
Co robić, gdy budzisz się w środku nocy i nie możesz zasnąć?
Pierwszy odruch to często sprawdzenie godziny na telefonie. Potem pojawia się szybkie liczenie, ile czasu zostało do pobudki, i obawa, że następny dzień będzie nie do zniesienia. Taka presja nie sprzyja zasypianiu. Zamiast walczyć z bezsennością, spróbuj dać sobie chwilę na wyciszenie. Oddychaj spokojnie i naturalnie. Nie musisz brać głębokich wdechów ani wstrzymywać powietrza. Możesz po kolei rozluźniać mięśnie i przenosić uwagę na odczucia płynące z ciała. Zauważ, jak głowa opiera się na poduszce, a ciało zapada w materac. Nie próbuj na siłę zasnąć. Skup się na zmniejszeniu napięcia, które podtrzymuje czujność i utrudnia powrót do snu.
Jeśli przez dłuższy czas nie udaje się ponownie zasnąć, warto wstać z łóżka i przejść do innego pomieszczenia. Można poczytać papierową książkę przy przygaszonym świetle lub zająć się spokojną czynnością. Do łóżka najlepiej wrócić, gdy znów pojawi się senność. To jedna z zasad kontroli bodźców stosowanych w terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności, znanej jako CBT-I. Metoda ta należy do rekomendowanych sposobów leczenia przewlekłych problemów ze snem. Wytyczne dotyczące terapii behawioralnej i psychologicznej bezsenności opisują jej zastosowanie kliniczne.
Na co dzień znaczenie ma regularny rytm snu i czuwania, ograniczenie kofeiny w drugiej części dnia oraz stworzenie warunków sprzyjających odpoczynkowi. Warto też zadbać o ekspozycję na światło dzienne, zwłaszcza rano. Jeśli mimo takich zmian problemy się utrzymują, sama higiena snu może nie wystarczyć i potrzebna może być profesjonalna pomoc. Nie należy również automatycznie przypisywać wszystkich pobudek stresowi. Głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu, wybudzenia z uczuciem duszności czy utrzymujące się zmęczenie w ciągu dnia mogą wskazywać na zaburzenia oddychania podczas snu. Takie objawy warto skonsultować z lekarzem.
Najważniejsze jest to, że budzenie się o trzeciej nad ranem nie stanowi samo w sobie oznaki zaburzeń lękowych ani dowodu na nieprawidłowy poziom kortyzolu. Badania potwierdzają powiązania między snem, stresem i reakcjami hormonalnymi, ale nie pozwalają sprowadzić ich do jednej godziny na zegarze. Jeśli nocne pobudki stają się regularne i odbierają siły w ciągu dnia, lepiej szukać ich przyczyny, niż obawiać się konkretnego hormonu.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!