Pora treningu jednak ma znaczenie. Tak osiągniesz lepsze efekty szybciej

Naukowcy sugerują, że osoby aktywne fizycznie osiągają lepsze efekty wtedy, gdy ćwiczą zgodnie ze swoim naturalnym rytmem biologicznym. I nie, poranna pobudka na siłownię wcale nie musi być rozwiązaniem idealnym dla każdego. Dla części osób najlepszy będzie trening o świcie. Inni wyciągną więcej z wieczornego wysiłku. Organizm potrafi odczuć tę różnicę znacznie mocniej, niż do niedawna sądzono.

Przez lata dominowały proste hasła: "najważniejsze, żeby się ruszać" oraz "ruch to zdrowie". Dziś naukowcy przyglądają się temu dokładniej i pytają już nie tylko o sam ruch, ale również o porę aktywności. Badanie opublikowane w czasopiśmie "Open Heart" sugeruje, że godzina treningu może wpływać m.in. na:

Badacze skupili się na chronotypach, czyli naturalnych preferencjach organizmu dotyczących aktywności w ciągu dnia. W praktyce chodzi o dobrze znany podział na:

Do eksperymentu zaproszono 134 mieszkańców Pakistanu w wieku 40–50 lat. Wśród nich znalazło się 70 osób aktywnych rano oraz 64 osoby preferujące późniejsze godziny. U większości występowała nadwaga lub nadciśnienie, a więc problemy zwiększające ryzyko chorób układu krążenia. Przez kolejne trzy miesiące wszyscy trenowali pięć razy tygodniowo na bieżni. Każda sesja trwała 40 minut i odbywała się pod nadzorem specjalistów. Kluczowa była jednak pora ćwiczeń – część badanych trenowała zgodnie z własnym chronotypem, pozostali odwrotnie.

Różnice okazały się wyraźne. Kondycja poprawiła się u wszystkich, ale najlepsze rezultaty osiągnęły osoby ćwiczące w godzinach zgodnych ze swoim chronotypem. Badacze odnotowali u nich m.in.:

To może być istotna informacja dla ludzi, którzy od dawna próbują zmuszać się do porannych treningów, mimo że największy przypływ energii odczuwają dopiero wieczorem. Autorzy badania zwracają uwagę na zjawisko określane jako "społeczny jet lag" ("Social jetlag"). Chodzi o sytuację, w której codzienny harmonogram rozmija się z biologicznym rytmem organizmu. Według ekspertów taki stan może zwiększać ryzyko problemów z układem krążenia.

Jeszcze niedawno świat fitnessu promował bardzo konkretny obraz sukcesu. Klasyczna pobudka przed świtem, szybki trening i zdjęcie z siłowni wrzucone do sieci jeszcze przed pracą. Dziś ten schemat coraz częściej przestaje być traktowany jak jedyna słuszna droga.

Widać to choćby po funkcjonowaniu klubów fitness. Coraz więcej z nich działa przez całą dobę, a użytkownicy ćwiczą o różnych godzinach. Hugh Hanley dyrektor ds. treningu personalnego i fitnessu w sieci siłowni PureGym zauważa, że choć wieczory nadal są najbardziej oblegane, wiele osób zaczęło dopasowywać treningi przede wszystkim do własnego stylu życia.

– W ciągu ostatnich kilku lat zauważyliśmy, że ludzie bardziej priorytetowo traktują swoje zdrowie, zwiększając elastyczność – mówi w wywiadzie udzielonym dla BBC.

Jego zdaniem kluczowa pozostaje regularność. Nawet najlepiej rozpisany plan niewiele da, jeśli porzucimy go po dwóch tygodniach.

– Regularne ćwiczenia przynoszą więcej korzyści niż krótkie zrywy — podkreśla ekspert.

Dodaje też, że wiele osób już na starcie stawia sobie zbyt wysokie wymagania. Do czego to prowadzi? Szybka frustracja i rezygnacja. Znacznie lepiej sprawdza się budowanie prostych, powtarzalnych nawyków.

Eksperci zauważają też rosnącą popularność treningu siłowego. Jeszcze kilka lat temu kojarzył się głównie z kulturystami albo młodymi bywalcami siłowni. Dziś coraz częściej sięgają po niego również osoby starsze. Nie chodzi wyłącznie o wygląd sylwetki. Trening siłowy pomaga bowiem:

Sporo uwagi poświęca się ćwiczeniom izometrycznym, czyli takim, w których mięśnie pracują bez dynamicznych ruchów. Najczęściej wymienia się tutaj:

Plank angażuje mięśnie brzucha, pleców, barków i pośladków. Z kolei przysiady przy ścianie wzmacniają nogi oraz biodra. Część badań sugeruje, że regularne wykonywanie takich ćwiczeń może pomagać w obniżaniu ciśnienia tętniczego. Specjaliści podkreślają jednak, że sama pora treningu to zaledwie fragment większej układanki. Dr Nina Rzechorzek z University of Cambridge przypomina, że fundamentem nadal pozostaje regularna aktywność fizyczna.

Brytyjski NHS zaleca co najmniej 75 minut intensywnego cardio tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające minimum dwa razy w tygodniu. No a co z porą dnia? Rano czy wieczorem? Coraz więcej wskazuje na to, że najlepsza odpowiedź brzmi – "po prostu wtedy, gdy organizm rzeczywiście jest gotowy do wysiłku".