Pora posiłku jednak ma znaczenie. Eksperci od odchudzania zabrali głos

Przez lata rozmowy o odchudzaniu skupiały się głównie na kaloriach i jakości diety. Dziś naukowcy coraz częściej zwracają uwagę na jeszcze jeden element – moment, w którym jemy.

Ludzkie ciało nie pracuje identycznie przez całą dobę. Za wiele procesów odpowiada rytm dobowy, czyli biologiczny zegar regulowany przede wszystkim przez światło i ciemność. Kluczową funkcję pełni jądro nadskrzyżowaniowe znajdujące się w podwzgórzu. To ono koordynuje działanie licznych "zegarów" rozsianych po różnych tkankach i narządach. Dzięki temu organizm wie, kiedy powinien pozostawać aktywny, kiedy przejść w tryb odpoczynku, a także kiedy najsprawniej przetwarza składniki odżywcze.

Nie bez powodu rano wzrasta poziom kortyzolu, który przygotowuje organizm do działania. Wieczorem sytuacja się odwraca – rośnie produkcja melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen. Podobnym wahaniom podlegają również substancje regulujące apetyt. Badania pokazują, że głód nie jest jedynie sygnałem pustego żołądka. Dużą rolę odgrywają także mechanizmy biologiczne. W jednym z eksperymentów zaobserwowano, że uczucie głodu było najsłabsze rano, a najsilniejsze wieczorem. Co ciekawe, zależność ta utrzymywała się niezależnie od godzin snu i posiłków uczestników.

A dlaczego? Jednym z głównych winowajców jest grelina, określana mianem hormonu głodu. Jej stężenie wzrasta podczas postu oraz przed typowymi porami jedzenia. Z kolei leptyna, odpowiadająca za uczucie sytości, osiąga najwyższe poziomy podczas snu. Na apetyt wpływają również inne związki produkowane przez mózg. Ich aktywność zmienia się wraz z porą dnia. W efekcie późnym wieczorem znacznie trudniej oprzeć się pokusie sięgnięcia po przekąskę niż rano.

To może tłumaczyć sytuację dobrze znaną wielu osobom na diecie. Przez większość dnia wszystko przebiega zgodnie z planem, a problemy pojawiają się dopiero po kolacji. Wbrew obiegowej opinii nie zawsze jest to kwestia słabej silnej woli.

Jednym z ciekawszych odkryć ostatnich lat jest związek między porą jedzenia a wrażliwością na insulinę. Badania sugerują, że rano komórki lepiej reagują na ten hormon, co ułatwia transport glukozy z krwi do tkanek. Wieczorem ten mechanizm działa słabiej. W efekcie ten sam posiłek zjedzony później może prowadzić do wyższego wzrostu poziomu cukru niż spożyty rano.

Naukowcy zwracają też uwagę na termogenezę poposiłkową, czyli ilość energii zużywanej podczas trawienia. Okazuje się, że po porannych posiłkach proces ten przebiega intensywniej niż nocą. Innymi słowy, organizm może skuteczniej wykorzystywać energię dostarczoną wcześniej w ciągu dnia.

Eksperci podkreślają jednak, że metabolizm nie działa w próżni. Codzienne nawyki mają tu kluczowe znaczenie. Sen, stres i rytm dnia mają realny wpływ na organizm. Podobnie jak wieczorne korzystanie z ekranów. Wszystkie te czynniki mogą zaburzać hormony odpowiedzialne za głód i sytość. W efekcie apetyt rośnie. Kontrola jedzenia staje się trudniejsza. Szczególnie dotyczy to osób pracujących zmianowo. Jedzenie dużych porcji kalorii w środku biologicznej nocy może rozregulowywać gospodarkę cukrową i sprzyjać nadwadze oraz otyłości.

Znaczenie ma również skład diety. Produkty bogate w białko i błonnik zapewniają sytość na dłużej. Z kolei jadłospis oparty głównie na rafinowanych węglowodanach sprzyja większym wahaniom poziomu glukozy i częstszym napadom głodu.

Coraz większą uwagę badaczy przyciąga strategia określana jako wczesne ograniczenie okna żywieniowego. Zakłada ona spożywanie większości kalorii w pierwszej części dnia i rezygnację z późnych kolacji. Dotychczasowe wyniki sugerują, że takie podejście może poprawiać wrażliwość na insulinę, wspierać kontrolę masy ciała, korzystnie wpływać na profil lipidowy, a nawet pomagać w obniżaniu ciśnienia tętniczego.

Nie oznacza to jednak, że istnieje jedna idealna godzina kolacji dla wszystkich. Znaczenie mają indywidualne cechy organizmu, styl życia, harmonogram pracy czy tzw. chronotyp. Osoby aktywne od rana zwykle preferują wcześniejsze posiłki. Z kolei "sowy" częściej jedzą później. Mimo tych różnic eksperci są zgodni w jednej kwestii. Regularność w jedzeniu i śnie działa korzystnie niezależnie od chronotypu. To jeden z coraz częściej powtarzanych wniosków badań. Organizm lepiej funkcjonuje, gdy posiłki pojawiają się o stałych porach i nie zaburzają rytmu dobowego. Jednocześnie liczenie kalorii wciąż pozostaje fundamentem kontroli masy ciała.

Coraz więcej wskazuje jednak na to, że dla metabolizmu znaczenie może mieć także zegarek. W świecie, w którym kolację coraz częściej zastępują przekąski jedzone przed ekranem późnym wieczorem, to wskazówka, której trudno nie zauważyć.